Kalçalar insan vücudunun en çekici kısmıdır. 5 dakikalık bir zaman ayırdıktan sonra hayallerinizdeki elastik popoyu oluşturacak bir antrenman seti oluşturabilirsiniz.
Grup 2: Bacak Kıvrımı
Bacak kıvırma egzersizleri aşağıdaki gibidir:
- Bacak Bukleleri … Bacak kıvırma makinesine, dizleriniz bankın kenarında, bacaklarınız düz ve ayak bilekleriniz silindirin altında olacak şekilde uzanın. Omurganız nötr bir pozisyonda olacak şekilde karın kaslarınızı sıkın. Ayaklar düz ve kalçalar bankta. Başınızı düşürmeden dizlerinizi bükün. Topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekin ve yörüngenin üst kısmındaki kalça kaslarınızı kasın. Kalça kaslarınızı gevşetmeden bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Egzersiz, uyluk ve gluteal kasların arkasını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. 9 ila 23 kilogram arasında değişen çalışma ağırlıklarının kullanılması tavsiye edilir.
- popo patlatıcı … Sağ dizinizi Butt Blaster'ın üzerine yerleştirin, böylece uyluğunuzda dik açılarda bükülür. Sol ayağınızla desteğe yaslanın, ayağın parmağı size doğru yönlendirilir, diz eklemi bükülür. Dirsekler avuç içi dayanağındadır. Kolları kavrayın. Sol bacağınızı düzeltin. Egzersizi yaparken kalça kaslarını sıkmak gerekir ve vücut düz bir şekilde yerleştirilmelidir. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz önce bir bacakta, sonra diğerinde yapılmalıdır. 18 ila 36 kilogram aralığında çalışma ağırlıkları kullanılması tavsiye edilir.
Grup # 3: kalça kaçırma
Alt bloktan 40-50 santimetre uzağa küçük bir gözleme yerleştirin. Manşeti sağ ayak bileğinizin etrafına yerleştirin. Sol ayağınızı simülatöre bakacak şekilde gözleme üzerine koyun. Dengeyi sağlamak için dizinizi hafifçe bükün. Sağ bacak, sadece ayak parmakları gözleme üzerinde duracak şekilde bükülmelidir.
Simülatörü elinizle tutun. Hafifçe öne eğilin ve omurganızı nötr bir pozisyona getirmek için karın kaslarınızı kasın. Gluteal kasları gererek, sağ bacağınızı geri ve yukarı çekin, ancak düzeltmeyin. Pozisyonu sabitlemek ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek gerekir. Egzersizi önce bir bacakta, sonra diğerinde yapın. Önerilen ağırlık 2 ila 7 kilogram arasındadır.
Otururken bacaklarınızı yaymak için, dış uyluk makinesine mümkün olduğunca derin oturun ve bacaklarınızı hafifçe açın. Durakları, diz eklemlerinin biraz üzerinde olacak şekilde ayarlamak gerekir. Simülatörün kollarını kavrayın. Bacaklarınızı yan kalça genişliğinde açın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 9 ila 27 kilogram arası ağırlıklarla çalışmalısınız.
Kalçalar için egzersiz programı
Yukarıda belirtildiği gibi, kalça egzersiz programı üç seviye ve altı egzersizden oluşur. Fark edilir bir ilerleme elde etmek için, hem egzersizlerin hem de sıralarının değiştirilmesi arzu edilir. Çalışma ağırlıklarını kademeli olarak artırmak gerekir. Hafta boyunca, aralarında en az bir gün dinlenme olması gereken iki veya üç eğitim seansı yapmak yeterlidir.
Kalçalar için antrenmanların özellikleri:
- 1. seviye … Her gruptan bir egzersiz seçmek ve her biri için bir yaklaşım yapmak gerekir. 4 ila 8 hafta boyunca tutarlı bir şekilde antrenman yaptıktan sonra 2. seviyeye geçebilirsiniz.
- 2. seviye … Tüm egzersizleri yapmalı ve ağırlıkların ağırlığını kademeli olarak artırmalısınız.6-8 haftalık bir eğitimden sonra üçüncü seviyeye geçebilirsiniz.
- 3. seviye … Tüm egzersizleri her biri üç set için tekrarlayın. Sürekli ilerlemek için aynı grupta yer alan süper seri egzersizler yapmak gerekir. Örneğin, 1. ve 2. alıştırmalarda ara vermeden bir set yapın. Kısa bir dinlenmeden sonra, bu ikili setlerden birkaçını tekrarlayın.
Eğitim deneyiminiz dört ayı geçmiyorsa, ilk seviyeden başlamalısınız. İkinci seviye, dört ila on iki aylık kuvvet antrenmanı tecrübesi olanlar için mevcuttur. Bir yıldan fazla bir süredir eğitim alıyorsanız, üçüncü seviyeye ihtiyacınız var.
Kalçalar için egzersizler nasıl yapılır - videoyu izleyin:
Ayrıca haftada 2 veya 3 kez aerobik yapılması önerilir.
