Sadece 30 günde her kızın kalçasını ve düz karnını sıkılaştırmaya yardımcı olacak gizli egzersiz tekniğini öğrenin. Her yaştaki her kadın, figürünü mükemmel bir düzende tutma ihtiyacı sorunuyla karşı karşıyadır. Her şeyden önce, bu aşırı kiloya karşı mücadele ile ilgilidir. Bunun için kızlar çeşitli yöntemler kullanırlar, ancak en etkili olanı spor ve özellikle kilo kaybı için kadınlar için dambıl ile yapılan egzersizlerdir.
Aynı zamanda, kuvvet antrenmanının bir kızı kadınlığından mahrum bırakabileceği efsanesi bugün hala popüler. Bu tamamen yanlıştır ve ağırlık yaparak kaslarınızı daha da çekici hale getirmek için sıkılaştırma fırsatına sahip olursunuz. Kilo kaybı için kadınlar için dambıl gücü egzersizleri de gençliğinizi korumanıza yardımcı olacaktır.
Bugün dikkatinize, tamamlanması fazla zaman almayacak basit bir dizi hareket getireceğiz. Ayrıca, çok sayıda spor ekipmanı satın almaya gerek yoktur, ancak kendinizi yalnızca halterle sınırlayabilirsiniz. Bu spor ekipmanı ile kilo verecek ve figürünüzü daha da iyi hale getireceksiniz.
Kadınlar için Dambıl Egzersiz İpuçları
Derslerinizi olabildiğince etkili kılmak için birkaç kuralı izleyin:
- Spor ekipmanlarının çalışma ağırlığını seçerken, fiziksel uygunluk seviyenize odaklanmanız gerekir.
- Halter satın aldığınızda, bir kabuk seçerken, hafiflikleri konusunda kendinizi aldatmamalısınız, çünkü kilo vermek için uzun setler yapmanız gerekir.
- Çoğu kız için, halter için en uygun başlangıç ağırlığı iki veya üç kilodur. Daha sonra ağırlıkları on kiloya yükseltilebilir.
- En uygun olanı katlanabilir halterlerdir ve bunları satın almanızı öneririz.
Kilo vermek ve daha da çekici olmak için vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırmanız gerekir. Kollarınızın görünümünü iyileştirmek için göğüsün yanı sıra omuz kuşağının kasları üzerinde de çalışmalısınız. Aynı zamanda, bisepsli trisepsleri de unutmamak gerekir.
Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için sadece kadınların kilo verme halter egzersizlerini yapmakla kalmamalı, aynı zamanda kaslarınızı da esnetmelisiniz. Ayrıca kardiyo, örneğin koşmak için çok faydalı olacaktır. Haftada üç kez ders yapılması önerilir.
Üç kereden az egzersiz yaparsanız, kaslarda büyümelerini sağlamak için yeterli olan gerekli yükü oluşturamazsınız. Aynı zamanda, vücudun iyileşmek için yeterli zamanı olmadığı için sık antrenman olumlu sonuçlara yol açmayacaktır. Her antrenman bir ısınma ile yaklaşık 40 dakika uzunluğunda olmalıdır.
Kilo kaybı için dambıl ile bir dizi egzersiz
Aktivitelerinizin her birinin bir ısınma ile başlaması gerektiğini hatırlamak çok önemlidir. Bu kan akışını artıracak, kasları ısıtacak ve böylece yaralanma riskini azaltacaktır. İşte ısınma sırasında kullanılabilecek birkaç hareket:
- Yüksek yoğunluklu atlamalar yaparak başlayın. Bu durumda, ellerinizle dönme hareketleri yapmaya değer.
- Ellerinizle sallanma hareketleri yapın.
- Vücudunuzu hafifçe öne eğin, kollarınızı kaldırın ve onlarla birlikte dönme hareketleri yapın.
- Ellerinizi beline koyun ve vücudu çevirerek yanlara doğru yayın. Alternatif sola ve sağa döner.
Yukarıda önerilen tüm hareketler en az 30 kez yapılmalıdır ve bunun için yaklaşık beş dakika veya biraz daha fazla zamana ihtiyacınız olacaktır. Bundan sonra kendi vücut ağırlığınızla egzersizler yapabilir ve bunun için şınav kullanabilirsiniz:
- Plank pozisyonu alın ve şınav çekin. Bu hareketin klasik versiyonunu yapmakta zorlanıyorsanız, dizlerinize ağırlık vererek başlayın. Kaslarınız yeterince güçlü olduğunda, düzenli şınavlara geçin.
- Dizleriniz bükülü şekilde yere oturun. Eller vücudun arkasında, yerde durur. Kol kaslarını zorlarım, dirsek eklemlerini yanlara yayarken vücudu indirmeye başlarım.
- Ellerinizi bir sandalyenin veya sandalyenin koltuğuna sırtınızı dayayarak yerleştirin. Bacaklar öne doğru uzatılır (yeni başlayanlar egzersizi kolaylaştırmak için diz eklemlerini bükebilir). Ters şınav çekmeye başlayın.
Şimdi kilo kaybı için kadınlar için halterli egzersizlere bakalım:
- 1. egzersiz. Sırtüstü bir pozisyon alın (yerde veya bir bankta) ve kollarınızı önünüze kaldırın. Nefes verirken, kabukları yere indirin. Dirsek eklemlerindeki stresi azaltmak için hafifçe bükülmeleri gerekir.
- 2. egzersiz. Hareket, karın eğik kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır. Bir bacağınızı diğerinin üzerinde olacak şekilde bir önkolunuzu yere koyun. Spor malzemeleri, öne doğru uzatılması gereken ikinci eldedir. Bu pozisyondan, elinizi indirin ve kaldırın. Her iki yönde de bir hareket yapmak gereklidir.
- 3. egzersiz. Düz durun ve kollarınızı spor malzemeleriyle yanlara yere paralel olacak şekilde yayın. Ellerinizle dairesel hareketler yapmaya başlayın. Egzersizi karmaşıklaştırmak için ayak parmaklarınızın üzerinde durabilirsiniz.
- 4. egzersiz. Ellerinizi dambıllarla omuz eklemlerine kaldırın, avuç içlerinizi kendinize doğru çevirin. Bu pozisyondan kabukları yukarı kaldırın ve aynı zamanda bileklerinizi 180 derece döndürün.
- 5. egzersiz. Dizleriniz hafifçe bükülmüş haldeyken, gövdenizi 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğin. Spor aletleri olan eller aşağıda ve önünüzde. Omurgayı hafifçe bükerken dambılları bele doğru kaldırın. Dirsek eklemleri birbirinden ayrılmamalı, arkadan sarılmalıdır.
- 6. egzersiz. Kabuklu eller tamamen düzleştirilirken üstünüzde kaldırılmalıdır. Halterleri başınızın arkasına indirmeye başlayın ve aynı zamanda kollarınızın birbirinden ayrılmadığından emin olun.
- 7. egzersiz. Kilo kaybı için kadınlar için bu dambıl egzersizi ayakta veya otururken yapılabilir. Kabuklu eller indirilir ve avuç içi yukarı doğru yönlendirilmelidir. Omuz dambıl kaldırma gerçekleştirin. Dirsekleri vücuda bastırın ve hareketleri sadece biceps gücüyle yapın.
- 8. egzersiz. Düz durun ve kollarınızı gövdeniz boyunca dambıllarla indirin. Bu pozisyondan kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın.
- 9. egzersiz. Bir bacağın diz eklemini ve aynı adı taşıyan elin avucunu tezgah veya tabure koltuğunun yüzeyine bastırın. Halterden ikinci (çalışma) el aşağı indirilir. Nefes verirken mermiyi göğüs yönünde kaldırın. Nefes alırken kolunuzu indirin. Ayrıca, bu egzersizin başlangıç konumundan, dirsek eklemini hafifçe bükerek çalışma elini yukarı kaldırabilirsiniz.
- 10. egzersiz. Bacaklar, kollar vücut boyunca indirilerek omuz eklemleri seviyesine yerleştirilmelidir. Bu pozisyondan, yörüngenin alt uç noktasında kısa bir duraklama alarak ağız kavgasına başlayın.
- 11. egzersiz. Bacaklar yakın ve kollar yukarı kaldırılmış. Dizinizi diğeriyle bükerken bir bacak öne doğru hamle yapın. Aynı zamanda eller birbirine değene kadar aşağı iner.
- 12. egzersiz. Bacaklar geniş yayılır ve ayaklar dışa dönüktür. Sırtınızı düz tutarak squat yapmaya başlayın. Kabuklu eller aşağıdadır ve hareket etmezler.
- 13. egzersiz. Dambıllı eller omuz eklemlerindedir. Pelvisinizi geriye doğru hareket ettirirken gövdenizi 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğin. Bir ayağınızla yanlara bir adım atın ve üzerine oturun. Bu durumda, ikinci bacak tamamen uzatılmalıdır. Gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra ters yönde bir hareket yapın.
- 14. egzersiz. Kilo kaybı için kadınlar için yapılan bu dambıl egzersizi, bir fitball sahibi olmanızı gerektirir. Önünüzde dambıllarla kollarınızı uzatarak sırt üstü yatın. Kollarınızı başınızın arkasına yavaşça indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Şimdi kilo kaybı için kadınlar için en etkili dambıl egzersizlerini inceledik. Etkili bir kompleks oluşturmak için yaklaşık beş hareket seçmelisiniz. Her biri 15-20 tekrardan oluşan beş set yapın. Kuvvet antrenmanının etkisinin kısa vadede elde edilemeyeceğini anlamalısınız. İlk sonuçları üç veya dört hafta sonra görebilirsiniz. Ancak bunun için düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir.
Yuri Spasokukotsky'ye dambıl ile kilo kaybı için nasıl eğitim verilir:
