Kızlar için etkili halter egzersizlerinin ne olduğunu ve bazı durumlarda halter çubuğunu değiştirmenin neden daha iyi olduğunu öğrenin. Bugün, giderek daha fazla kız, vücutlarını mükemmelleştirmek için spor yapmaya başlıyor. Bunun için en iyi çözüm, kardiyo ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonudur. Ancak, herkes spor salonuna gidemez veya gitmek istemez ve evde antrenman yapmayı tercih etmez. Böyle bir durumda kadınlar için dambıl egzersizleri ideal bir seçim olacaktır. Onların yardımıyla kaslarınızı sıkılaştırabilir ve istediğiniz sonucu elde edebilirsiniz.
Yükün ilerlemesi için çok daha uygun oldukları için katlanabilir dambıl satın almak en iyisidir. Bir setteki en uygun tekrar aralığı 12 ila 15 arasındadır. Bu durumda, setler arasındaki duraklamalar 40 saniyeyi geçmemelidir ve farklı egzersizler arasında bir dakika dinlenebilirsiniz.
Halter ağırlığı nasıl seçilir?
Kadınlar için halterle yapılan en etkili egzersizler hakkında size daha fazla bilgi vereceğiz ve şimdi spor malzemelerinin ağırlığını seçme konusuyla ilgilenmeniz gerekiyor. Hemen hemen tüm fitness uzmanları, dambılların ilk ağırlığının, önünüzde uzatılmış kolunuzda tutabileceğiniz şekilde olması gerektiği konusunda hemfikirdir. Çoğu zaman kızlar için beş kilodur.
Egzersizinizin etkili kalması için daha sonra kilonuzu artırmanız gerekecektir. Bu, set sayısını artırarak, spor malzemelerinin ağırlığını artırarak veya bu seçeneklerin bir kombinasyonuyla yapılabilir. Ayrıca başlangıçta, tüm egzersizleri her biri 12 tekrardan oluşan iki set halinde gerçekleştirmeye çalışın. Ağırlığı iki ayda bir veya bir buçuk kilo artırmak gerekir.
Hızlı ilerlerseniz, mermilerin ağırlığını biraz daha sık artırmanız gerekebilir. Bu bağlamda, adil bir soru ortaya çıkıyor - dambıl ağırlığının eklenmesi gerektiği an nasıl belirlenir? Burada her şeyin çok basit olduğu ortaya çıktı. Egzersiz, her birinde 15 tekrar yaptığınız iki sette sizin için kolay olduğunda, ağırlık artırılabilir. Bundan sonra tekrar set başına 12 tekrar yapmaya başlayın ve tekrar 15'e geldiğinizde çalışma ağırlığını tekrar artırabilirsiniz.
Kadınlar için halterli bir dizi egzersiz
Seanslarınızın her birinin süresi yaklaşık on dakika olan kaliteli bir ısınma ile başlaması gerektiğini unutmayın. Eğitimi tamamladıktan sonra da soğumanız gerekir. Eğitim sürecinin bu önemli unsurlarını göz ardı etmeyin. Ve şimdi kompleksin bir parçası olan kadınlar için halterli egzersizleri ele alacağız.
- Yan hamleler. Bacaklarınız geniş olacak şekilde ayakta durun. Spor ekipmanlarını elinize alın, dirsek eklemlerini vücuda sıkıca bastırın. Bundan sonra, diz eklemlerini dönüşümlü olarak bükmeye başlayın, yanlara doğru hamle yapın. Bir bacağın büküldüğü anda diğerinin tamamen uzatılması gerektiğini hatırlamak çok önemlidir. Yeni destek ayağı üzerindeki vücudun ağırlığı sadece gluteal kasların çabası ile aktarılmalıdır. Bu harekette hedeflenen bu kas grubudur. Yukarıda açıklandığı gibi birkaç tekrar yapın, ardından ellerinizi işe bağlayabilirsiniz. Bir bacaktan diğerine yuvarlanırken, vücuda baskılı kalması gereken dirsek eklemlerini bükün.
- Dambıl Kaldırma. Ayaklarınız kalça seviyesinde olacak şekilde ayakta durun. Diz eklemleri gövdeyi öne eğerek hafifçe bükülmelidir. İçlerinde dambıl bulunan eller indirilmelidir. Bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmeden vücudunuzu öne doğru eğmeye başlayın. Tüm hareketler sadece kalça ekleminde yapılmalı ve spor malzemeleri mümkün olduğunca bacaklara yakın hareket etmelidir. Ters yöndeki hareket ise kalça kaslarının kuvveti ile yapılmalıdır.
- Yetiştirme eller. Bacaklarınızı düzeltin ve diz eklemlerinizi hafifçe bükerken kalça hizasında yerleştirin. Gövdenizi öne doğru eğin ve omuz bıçaklarınızı bir araya getirin. Spor malzemelerinin bulunduğu kollar önünüzde düz olmalı ve dirsekler hafif bükülü olmalıdır. Dirsek eklemlerini yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru açmaya başlayın.
- Triseps için kolların uzatılması. Başlangıç pozisyonu önceki harekete karşılık gelir, ancak dirsekler 90 derece bükülür. Bu pozisyondan kollarınızı geriye doğru uzatmaya başlayın. Çalışmaya sadece dirsek ekleminin katıldığından ve hareketin triseps kuvvetiyle yapıldığından emin olun. Ayrıca alt sırt ve karın kaslarındaki gerginliği de korumalısınız.
- Ellerin azaltılması. Bu hareketi gerçekleştirmek için taburelere, bir tezgaha veya fitball'a ihtiyacınız var. Sırt üstü yatarak, örneğin bir fitball üzerinde, ayaklarınızı yere dayayarak bir pozisyon almanız gerekir. Kollarınızı önünüzdeki dambıllarla kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükün ve avuç içlerinizi içe doğru çevirin. Bundan sonra, dirsek eklemlerini tamamen düzeltmeden kollarınızı yanlara doğru açmaya başlayın.
- Abs ve göğüs kaslarında egzersizi. Sırtüstü bir pozisyon alın, bacaklarınızı kaldırın, daha önce diz eklemlerinde dik açılarda bükün. Eller birbirinden ayrılmalı ve dirsek eklemlerinde düzleştirilmelidir. Nefes verdikten sonra, başınızı ve omuz kemerinizi yerden kaldırırken ve kollarınızı da önünüze getirirken bacaklarınızı düzeltmeye başlayın. Ekshalasyon, başlangıç pozisyonuna dönün.
- Biceps kıvrılırken sumo çömelir. Bacaklar kalça hizasından daha geniş olmalı ve çoraplar yanlara 45 derece veya biraz daha fazla açıyla yayılmalıdır. Dirseklerinizi aynı anda bükerken kalçanız yere paralel olana kadar çömelmeye başlayın.
- Dambıl Çeneye doğru sıralar. Ayakta durun ve dambıl önünüzde olacak şekilde ellerinizi indirin, avuç içi size dönük. Kabukları çenenize doğru kaldırmaya başlayın. Sadece omuz ve dirsek eklemleri çalışmalıdır.
Kadınlar için Dambıl Egzersiz İpuçları
Isınmanın öneminden daha önce bahsetmiştik ama bunu tekrar hatırlamakta fayda var. Isınmaya omurga ve eklemlerinizle başlayın. Ardından kardiyo kısmını ve germe egzersizlerini yapmalısınız. Isınmanın kasları ve eklem-bağ aparatını gelecek yüklere hazırlamak ve yaralanma riskini azaltmak için yapıldığını unutmamalısınız.
Kızların kasları erkeklerden önemli ölçüde daha düşük olduğundan, yaralanma riski önemli ölçüde artar. Ayrıca, ağırlık antrenmanından önce uzun süreli aerobik aktivite kullanmayın, çünkü halterle etkili bir şekilde çalışacak gücünüz olmayabilir.
Seanslarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için haftada üç kez antrenman yapın. Lipoliz sürecini hızlandırmak için kuvvet antrenmanına üç saatlik bir kardiyo yükü eklemeye değer. Aynı zamanda, mutlaka antrenman günleri arasında vücudunuzun dinlenmesine izin verin.
Sizin için en rahat olan modda antrenman yapın. Her biri 10 ila 12 tekrar olacak şekilde bir veya en fazla iki set yaparak başlayın. Kural olarak, çoğu kız için başlangıç ağırlığı üç ila beş kilo arasındadır, ancak ayrı ayrı seçilmelidir. Çalışma ağırlıklarını ve set sayısını artırarak yükü kademeli olarak artırın.
Kadınlar için en etkili dambıl egzersizleri nelerdir, bu videoya bakın:
