Plyometrics'in ne olduğunu, bu egzersizlerin neden yapıldığını ve hangi olumlu niteliklere sahip olduklarını öğrenin. Plyometrics, patlayıcı gücü geliştirmeyi amaçlayan bir dizi egzersizdir. Buradaki tüm hareketler kasların hızlı kasılma ve esnetme kullanımına dayanmaktadır. Bu tür bir antrenman, sporcunun kapsamlı bir şekilde gelişmesini sağlar. Şimdi plyometrics hem spor hayranları hem de profesyoneller arasında çok popüler.
Plyometrics: bu nedir?
Plyometrics, ülkenin Olimpiyat takımlarının hazırlanması için SSCB'de geliştirilen yöntemler temelinde oluşturuldu. Seksenlerde, bu tür eğitim Amerika Birleşik Devletleri'nde son derece popüler hale geldi. İlk başlarda plyometrics profesyonel sporcular tarafından etkili bir şekilde kullanılıyordu, ancak yavaş yavaş fitness tutkunları tarafından kullanılmaya başlandı. Bu, büyük ölçüde, kilo kaybı için plyometrics egzersizlerinin çok etkili olduğunun kanıtlanmasından kaynaklanmaktadır.
Bugün, dünya crossfit ve HIIT eğitiminde bir patlamaya tanık oluyor, kilo kaybı için pliometrik egzersizler mümkün olduğunca aktif olarak kullanılıyor. Bu tür bir antrenmanın nasıl zıplama olarak adlandırıldığını sıklıkla duyabilirsiniz. Bunda şaşırtıcı bir şey yok çünkü hareketlerin çoğu tam olarak atlama tekniğine dayanıyor. Ancak, plyometrics'in atlama ile sınırlı olmadığı anlaşılmalıdır. Örneğin sağlık topu atma veya alkışlarla şınav gibi hareketler de klasik pliometrik kilo verme egzersizleridir.
Pliometrik egzersizler neden yapılır?
Plyometrics'in çözebileceği dört görevi vurgulamak gerekir:
- Zayıflama - plyometrik egzersizler çok fazla enerji yakmaya yardımcı olur.
- Patlayıcı güç ve hız yeteneklerinin geliştirilmesi - sprint koşusu, dövüş sanatları, takım sporları vb. disiplinlerde atletik performansın geliştirilmesine yardımcı olur.
- Kilo alımındaki durgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olur - plyometrics, kasların boyutunu önemli ölçüde artırmaya izin vermez, ancak vücudun strese tam adaptasyonunun neden olduğu durgunluğun üstesinden gelmenin mükemmel bir yoludur.
- Koordinasyonu ve dayanıklılığı geliştirir sadece sporda değil, günlük yaşamda da herhangi bir kişiye faydalı olacak işlevsel becerilerdir.
Pliometrik hareketler kaslarınızın gücünü artırabilir. Güç ve gücün farklı kavramlar olduğunu ve karıştırılmaması gerektiğini anlamalısınız. Maksimum ağırlığı kaldırmak güç gerektirir, ancak bir anda mutlak gücü ortaya çıkarmak güç gerektirir. Ayrıca, bu göstergeye genellikle patlayıcı güç denir.
Gücün nasıl çalıştığına bir örnek olarak bir sıçrama yapalım. Yerden itme anında, hareketin eşmerkezli aşaması olan kaslar kasılır. Vücut havadayken, kaslar gevşer ve gerilir - eksantrik faz. Bacaklar yere değdiği anda kaslar tekrar kasılmaya ve bir sonraki harekete hazırlanmaya zorlanır. Plyometrics, kasılma ve uzama arasındaki duraklamayı azaltmaya dayanır.
Pliometrik eğitim genellikle patlayıcı, yoğun, hızlı ve vurmalı olarak tanımlanır. Harika bir kilo verme yardımcısıdır. Güç parametrelerinde bir artış, kas tonusunda bir artış ve anabolik arka planda bir artış. Aynı zamanda, güvenlik kurallarını ve kilo kaybı için pliometrik egzersizler yapma tekniğini görmezden gelirseniz, atlama tekniğinin oldukça travmatik olduğu unutulmamalıdır.
Kilo Kaybı İçin Plyometrics'in Temel Faydaları
Bu antrenman yönteminin başlıca avantajlarını tanımlayalım ve kilo kaybı için pliometrik egzersizleri antrenman programınıza dahil edip etmeyeceğinize karar verelim:
- Yağlarla savaşmanın harika bir yolu - tüm egzersizler yüksek yoğunlukta yapılmalı ve vücut bunun için çok fazla enerji harcamalıdır. Bir antrenmanda çok fazla kalori yakıldığı için kilo vermek çok daha kolay hale gelir.
- Kardiyo ve güç yükünün kombinasyonu - bilim adamlarının yağ dokularını kullanma açısından en etkili olarak kabul ettikleri bu kombinasyon.
- Hız, performans ve patlayıcı güç geliştirme - tüm bu beceriler işlevseldir ve yalnızca atletik performansınızı geliştirmek için değil, aynı zamanda günlük yaşamda da sizin için yararlı olabilir.
- Alt vücut yağ dokularını etkin bir şekilde kullanırlar - nokta kilo kaybı imkansız kalır, ancak pliometrik kilo verme egzersizleri uyluk, bacak ve kalçalardaki lipoliz işlemlerini önemli ölçüde hızlandırır.
- Pahalı spor malzemeleri satın almaya gerek yoktur - pliometrik hareketleri her yerde yapabilirsiniz. Belirli makinelere veya ekipmanlara bağlı değilsiniz. Sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak kilo verebilir ve fiziksel performansınızı artırabilirsiniz.
- Tendonların esnekliği ve gücü artar - sonuç olarak, güç ve kardiyo hareketleri yaparken yaralanma riski azalır.
- Bu, kaslar üzerinde minimum etkiye sahip bir kardiyo türüdür - kas dokusu, normal kardiyo seanslarının aksine, pratik olarak katabolik süreçlere tabi değildir.
- Anabolik arka planı yükseltmek için etkilidir - hissettiğiniz anda. Kas geliştirme sürecini yavaşlatmak için antrenman programınıza plyometrics ekleyin ve egzersizleri haftada iki kez yapın.
- Mükemmel koordinasyon ve dayanıklılık geliştirirler.
- Metabolik süreçleri hızlandırırlar ve pasif bir yaşam tarzına öncülük ederken hızla atrofi olan hızlı tip kas liflerini aktive ederler.
Pliometrinin dezavantajları ve egzersiz kontrendikasyonları
Hemen hemen her şeyin dezavantajları vardır ve pliometrik eğitim bir istisna değildir. Bu tekniğin ana dezavantajlarına dikkat edelim:
- Eklem-bağ aparatı ağır yüklenir - ana negatif yük, ayak bileğinin yanı sıra diz eklemlerine de düşer. Doğru egzersiz tekniği veya özel koruyucu bandaj kullanımı bile yaralanmalara karşı %100 garanti değildir.
- Kalp atış hızı önemli ölçüde artar ve yanlış seçilmiş bir yük kalp kasının çalışmasını olumsuz etkileyebilir.
- Yeni başlayan sporcular tarafından kullanılmamalıdır.
- İniş sırasında yaralanma riski yeterince yüksektir ve düşme olasılığı göz ardı edilmemelidir.
- Egzersizler, genellikle tekniğin ihlaline yol açan yüksek bir hızda yapılmalıdır.
- Omurga üzerinde yüksek stres.
Mevcut kontrendikasyonlar hakkında da söylemek gerekir:
- Solunum ve kardiyovasküler sistemlerin çalışmasıyla ilgili sorunlar.
- Kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları.
- Eklem-ligamentöz aparatın arızaları.
- Fazla kilolu olmanın büyük sorunları.
- Fiziksel uygunluk eksikliği.
- Ekstremitelerde yaralanma eğilimi.
- Antrenmandan sonra diz ve ayak bileği bölgesinde sık ağrı.
Prensip olarak, herhangi bir pliometrik kilo verme egzersizini fiziksel yeteneklerinize uyacak şekilde uyarlayabilirsiniz. Ancak bu tür bir antrenmanın tüm amacı, maksimum yoğunluk ve tam güçle çalışmaktır. Aksi takdirde hareketler etkinliğini kaybeder ve sağlık sorunlarınız varsa kendinize farklı bir fiziksel aktivite türü seçmeye değer.
Kilo kaybı için plyometrik egzersizler: özellikler ve gereksinimler
Tanınmış maraton koşucuları bile kariyerlerinin başlarında kısa mesafe yarışlarına başladılar. Egzersiz programınızda daha önce pliometrik zayıflama egzersizleri kullanmadıysanız, düşük yoğunlukta ve kısa süreli olarak başlamalısınız. Yük kademeli olarak artırılmalıdır ve bu herhangi bir yaralanma olmayacağının garantisidir.
Unutulmamalıdır ki, plyometrics alt vücuttaki yağ dokusunun kullanımını hızlandırsa da, yağın aşağı yukarı eşit bir şekilde yakıldığı unutulmamalıdır. Her zaman seansın ana bölümünden önce ısın. Bunu yapmak için beş dakikalık bir yürüyüş veya koşu, çömelme, akciğerler vb. Kullanabilirsiniz. Fiziksel uygunluk seviyenize bağlı olarak, uzmanlar bir antrenmanda aşağıdaki hareket tekrarlarına uymanızı önerir:
- yeni başlayanlar - 80 ila 100 tekrar.
- Orta düzeyde kullanılabilirlik - 100 ila 120 tekrar.
- Tecrübeli - 120 ila 140 tekrar.
Setler arasındaki duraklamaların süresi, antrenmanın yoğunluğuna ve genel fiziksel uygunluk düzeyine bağlıdır. Acemi sporcular, egzersiz süresi ile 1 ila 10 arasındaki orana uymalıdır. Basitçe söylemek gerekirse, 30 saniyelik yoğun çalışmadan sonra 300 saniye dinlenmeniz gerekir. Maksimum değerin yüzde 85'ini geçmemesi gereken kalp atış hızınızı izleyin.
Kilo kaybı için en iyi pliometrik egzersizler
Yeni başlayanlar için bir dersin süresi 25 dakikayı geçmemeli ve deneyimli sporcular 40 dakika çalışmalıdır. Her hareketi 45-60 saniye boyunca gerçekleştirir. Ayrıca yükü kademeli olarak artırmayı da unutmayın.
- Yürüyen akciğerler. Ellerinizi kemerinize koyun ve dik durun. Sağ bacağınızı diz ekleminde bükerek öne doğru uzatın. Sonra ikinci bacakla benzer bir hareket yapıyoruz ve sonuç olarak, vücudu dikey bir düzlemde tutarak yarı squat içinde hareket etmelisiniz. Yavaş yavaş artırarak, üç metrelik bir mesafe kat ederek başlayın.
- Kartal pozu. Eller birbirinden ayrılmalı ve topuklar yan yana yerleştirilmelidir. Sol bacağınızı sağ kaval kemiğinizin arkasına sararak ve ayağınızla kavrayarak kaldırın. Dengeyi korumak için ellerinizi kullanın. Bu pozisyondan squat yapmaya başlayın. Egzersiz, gluteal, baldır ve karın kaslarını mükemmel şekilde yükler ve ayrıca dengeyi geliştirir.
- Egzersiz "Kuğu". Topuklar birbirine yakın ve parmaklar birbirinden geniş. Vücut kesinlikle dikey bir düzlemde tutulmalıdır. Pelvisinizi geri hareket ettirmeden squat yapmaya başlayın. Ayak parmaklarınızda destekle derin bir kata girer girmez ileri atlayın.
- Egzersiz "Tabanca". Bu egzersiz okuldan beri herkes tarafından biliniyor. Bunun üzerinde ayrıntılı olarak durmayacağız.
- Egzersiz "Dört". Bir çömelme pozisyonuna inin ve sol bacağınızı diz ekleminden bükün, sağ bacağındaki ayak bileğini işaretleyin. Beş saniye boyunca dengeyi koruyun.
- Şerit ağız kavgası. Elastik banttan bir halka yapın ve diz eklemlerinin üzerindeki bacaklarda işaretleyin. Bir çömelme yapın ve pozisyonu korurken ayağınızla yana doğru adım atın.
Pliometrik egzersizler hakkında daha fazla bilgi için aşağıya bakın:
