Bir ay içinde karın ve kalçalardaki yağ birikintilerinden kurtulmanızı sağlayacak bir dizi egzersiz. İnsan vücudunda belirli bir miktarda yağ olması gerekir ve tamamen yok edilemez. Ancak belli bir seviyenin üzerine çıkıldığında vücuttaki fazla yağ sağlığı olumsuz etkiler. Kilo kaybı için birçok kadın çeşitli diyet beslenme programları ve bazen çok katı olanlar kullanır. Ancak yeterli fiziksel aktivite olmadan kilo vermek son derece zordur. Bugün evde kilo vermek için basit egzersizleri öğreneceksiniz.
Tabii ki, bir diyet beslenme programı size fazladan kilo kazandırabilir, ancak aynı zamanda vücudu çok sayıda önemli besin maddesinden yoksun bırakır. Bununla bağlantılı olarak, diyet kullanımının sona ermesinden sonra, bir kişi çoğunlukla çok fazla yemek yemeye başlar ve fiziksel aktivitenin yokluğunda tekrar kilo alır. Ayrıca, genellikle yağ kütlesindeki artış, diyet sırasında kaybedilenle karşılaştırıldığında büyük olur.
Bu döngüyü kırmak için egzersiz yapmaya başlamanız gerekir. Ancak aynı zamanda diyetinizi izlemeniz gerekir. Bu sorunu çözmek için yalnızca entegre bir yaklaşım kullanarak kilo verebileceğinizi anlamalısınız. Diyet beslenme programlarını kullanmanıza gerek yok ancak diyette bazı değişiklikler yapmanız oldukça yeterli:
- Tüm zengin yiyecekleri beslenme programından çıkarın.
- Kızarmış yiyecekler yemeyin.
- Diyetinize fermente süt ürünleri ile sebze ve meyveleri dahil ettiğinizden emin olun.
- Yatmadan 120 dakika önce yemek yemeyin.
- Gün boyunca 2 ila 2,5 litre su için.
- Sadece aç hissetmeye başladığınızda yiyin.
Kilo kaybı için eğitim sürecinin özellikleri
Spor yaparken, egzersiz için enerji eksikliği nedeniyle lipoliz süreçleri aktive edilir. Aktivitenizin yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, kalorilerin o kadar aktif olarak yakılması oldukça anlaşılabilir. Düşük yoğunlukta, bir dakikada dört ila beş kalori yakılabilir. Eğitim yüksek yoğunlukta gerçekleştirildiyse, aynı süre için bu rakam on ila on iki kalori arasındaydı.
Ayrıca vücutta enerji açığı oluşturmak için karbonhidrat ve yağ alımınızı sınırlamanız gerektiği de unutulmamalıdır. Bu öncelikle tatlılar, zengin ekmek, makarna ve yağlı yiyecekler için geçerlidir. Bir kilo yağ kaybetmek için sekiz bin kalori yakmanız gerekir. Ancak, doğru yükü seçmelisiniz ve yeni başlayanlar yüksek yoğunluklu dersleri hemen yapmamalıdır. Küçük yüklerle başlayın ve yavaş yavaş artırın.
En enerji yoğun, bacak kaslarını geliştirmeyi amaçlayan basit ev kilo verme egzersizleridir. Kilo verme açısından sırt, omuz kuşağı, göğüs ve kol kaslarını güçlendirecek hareketler çok etkili olmayacaktır. Ancak uyumlu bir şekilde gelişmiş bir vücut oluşturmak için bu kas gruplarını da çalıştırmanız gerekir. Kilo kaybı için haftada üç veya dört kardiyo seansı yapılmalı ve her seansın süresi yarım saat ila 40 dakika arasında olmalıdır. 25 seansın ilk dakikalarında vücut, hücreler arası sıvı, karaciğer ve kanda bulunan karbonhidratları aktif olarak kullanır. Ancak bundan sonra lipoliz işlemi devreye girer ve yağlar yakılmaya başlar. Evde basit kilo verme egzersizlerini yukarıdakilere kıyasla daha kısa bir süre yaparsanız, bu tür egzersizler etkili olmayacaktır.
Kilo kaybı için kardiyo egzersizlerinin etkinliği genellikle kalp atış hızı göstergesi ile belirlenir. Muhtemelen maksimum kalp atış hızının 220'den tam yıl içindeki yaşınızı çıkararak belirlendiğini biliyorsunuzdur. Antrenman ancak yüzde 65 ila 85 yoğunlukta çalışıyorsanız etkili olabilir. Yukarıda söylediğimiz gibi, yeni başlayanlar minimum yükü seçmeli ve maksimumun yüzde 65'i yoğunlukta çalışmalıdır.
Örneğin, yaşınız 45 ve kalp atış hızınız dakikada 155 atış. Bu nedenle antrenmanınızın yoğunluğu dakikada 100 ila 131 vuruş aralığında olmalıdır. Bu çok önemli bir parametredir ve ders sırasında sürekli izlemeniz ve gerekirse yükü değiştirmeniz gerekir. Ayrıca evde basit zayıflama egzersizleri yaparken aşağıdaki kurallara uymalısınız:
- Yemekten en az 60 dakika sonra ve yemeklerden en az üç saat önce egzersiz yapmak gerekir.
- Setler arasındaki molalarda evde basit jimnastik zayıflama egzersizleri yapın, ancak oturmayın. Sadece yavaş yürüyebilirsin.
- Antrenman sırasında çok su içmeyin.
- Nefesinizi kontrol edin ve efor sırasında nefes alın ve düştüğünde nefes verin.
- Evde en az 60 dakika basit kilo verme egzersizleri yapın ve haftada üç veya dört seans yapın.
Evde kilo vermek için etkili egzersizler
Antrenmanınızın ana bölümünden önce kaslarınızı iyice ısıtmanız gerekir. Bunu yapmak için, yerinde koşu kullanabilir, bir iple çalışabilir ve ayrıca uzuvların dönme ve sallanma hareketlerini gerçekleştirebilirsiniz. Eğer çok kilonuz varsa o zaman aktif olarak yürümeyi ve koşmayı kullanmalısınız. Yavaşça yürüyerek başlayın, 40 dakika yürüyün.
Fitness seviyeniz arttıkça koşmaya başlayın. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak, her bir veya iki haftada bir koşu mesafenizi yüzde on artırın. Finansal yetenekleriniz izin veriyorsa, küçük boyutlu bir simülatör satın almaya değer. Bir koşu bandı veya egzersiz bisikleti yalnızca bacak kaslarını yükleyebilirken, bir kürek veya eliptik tüm vücudu çalıştırabilir. Şimdi kilo vermek isteyen herkes için uygun olan evde kilo vermek için basit egzersizlere bakalım.
- Şınav. Bu alıştırma sizin tarafınızdan okuldan bilinmeli ve uygulama tekniği üzerinde durmamalısınız. Sadece kolların geniş bir duruşunu kullanarak göğüs kaslarına binen yükü arttırdığınızı not ediyoruz. Dar bir duruş kullanırsanız, yükün çoğu triseps üzerine düşer. Hala klasik şınav çekemiyorsanız, evde kilo vermek için bu basit egzersizi dizlerinizden yapın. Her biri 10-15 tekrardan oluşan iki veya üç set yapmanız gerekir.
- Egzersiz "Köprü". Bu aynı zamanda tanıdık bir egzersizdir. Yeni başlayanlar, klasik hareketten farklı olan basitleştirilmiş bir "köprü" yapmalıdır, çünkü ellerle değil, omuz eklemleriyle yere yaslanmak gerekir. Kondisyonunuz arttıkça klasik harekete geçin. Toplamda, 15 ila 20 tekrar yapmanız gerekir.
- Kurul pozisyonları. Yüzüstü pozisyonda vurgu yapın, ancak ellerinizle değil, dirsek eklemlerinizle yere yaslanın. Bu durumda, önkollar paralel olmalıdır. Bu pozisyonda vücudunuzu 1,5 dakika tutmanız gerekir.
- Ters şınav. Bu basit evde kilo verme egzersizi, trisepslerinizi geliştirmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Uzanmış kollarınızı koltuğun koltuğuna sırtınız arkaya gelecek şekilde koymanız ve bacaklarınızı önünüzde uzatmanız gerekir. Bundan sonra, trisepslerin çabasıyla vücudu alçaltın ve kaldırın. Her biri 10-15 tekrardan oluşan 1-2 set yapın.
- Egzersiz "Köpek". Dört ayak üzerine çıkın ve diz ekleminde bükülmüş bacağınızı yukarı ve geriye doğru kaldırmaya başlayın. Her bacak için 15 tekrar yapmalısınız.
- Ters tırtıl egzersizi. Sırtüstü bir pozisyon alın ve düz bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda kaldırmaya başlayın. Bu durumda, bıçaklar yerden kaldırılmalıdır. 1 ila 2 set, her biri 10 tekrar yapın.
- Egzersiz "Bisiklet". Bu hareket karın kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır. Sırtüstü pozisyonda, kollarınızı başınızın arkasına koyun ve bir bisiklet yolculuğunu simüle etmek için bacaklarınızı kullanın. 60 saniye boyunca bacaklarınızı çalıştırın.
- Yan hamleler. Düz durun, bir bacağınızı yana koyun ve derin bir şekilde çömelin. Bu durumda, ayrılan bacağa karşı eli dokunmak gerekir. Sırtınızın tüm hareket boyunca düz kalmasını sağlamak önemlidir. 10-15 tekrar yapın.
- Ağız kavgası. Sırtınızı düz tutarak ve dizlerinizi düz tutarak kalçanız yere paralel olacak şekilde kendinizi aşağı indirin. Her biri 25-30 tekrardan oluşan 2 set yapın.
- Atlama hamlesi. Ayakta dururken öne doğru hamle yaparken arka bacağın diz ekleminin yere değmemesine dikkat edin. Ondan sonra zıplayın, inişte bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin. Her biri 10-15 tekrar olacak şekilde 2 set yapın.
Evde kilo vermek için basit ve etkili bir dizi egzersize göz atın:
