Medball ile ne tür antrenmanlar olduğunu, ne olduğunu ve birçok antrenörün neden böyle bir topla antrenman önerdiğini öğrenin. Medball (ilaç topu), tıpta fitness ve rehabilitasyon için aktif olarak kullanılan bir ağırlıklandırma maddesidir. Bu, evde eğitim için kullanılabilecek çok etkili bir ekipman. Bugün evde sağlık topuyla yapılan bir dizi egzersizden bahsedeceğiz.
Medball: bu nedir?
Medball, yaklaşık 35 santimetre büyüklüğünde bir toptur. Dıştan, bir basketbol topuna çok benzer. Medball'un kabuğu deri, naylon veya yoğun kauçuktan yapılmıştır, bu da onu elinizde güvenli bir şekilde tutmanıza olanak tanır. Tıbbi topun ağırlığını artırmak için talaş, metal talaşı, jel veya kum kullanılabilir. Temelde medballun ağırlığı 1-20 kilodur ancak daha ağır modelleri de vardır.
Ağırlıklı toplar eski çağlardan beri insanlar tarafından kullanılmaktadır. Tarihçiler, ağır topların Persler tarafından kullanıldığını ve eski Yunan'ın eğitim için kazandığını biliyorlar. Daha sonra Hipokrat bu spor aletlerinin tıpta kullanımını bulabildi. Medball'un olumlu özelliklerinden biri, eklem-bağ aparatı üzerinde stres olmamasıdır.
Günümüzde sağlık topu profesyonel sporlarda bile aktif olarak kullanılmaktadır ve sporcular onunla fiziksel parametreler geliştirmektedir. Örneğin, güreş veya boksta, medball kullanarak, sporcular rakibin baskısını taklit eder ve böylece kol, göğüs ve omuz kuşağı kaslarını güçlendirir. Ayrıca, sporcular daha önce aldığı yaralanmalardan sonra rehabilitasyon döneminde bu mermiyi kullanırlar. Sağlık topunu kullanırken eklemler üzerindeki yük minimum olduğundan, onunla antrenman yapmak güvenlidir.
Sıradan bir top yüzeyden sekerse, çarpmanın hızını ve kuvvetini azalttığı için medball bu yeteneğe sahip değildir. Bu, modern sporlardaki en popüler ekipmanlardan biridir, çünkü kettlebell veya dambıldan farklı olarak, sağlık topu zemine zarar veremez. Aynı zamanda medball ve fitball'u karıştırmayın. İkincisinin, fitness alanında da aktif olarak kullanılan büyük bir şişme top olduğunu hatırlayın.
Evde sağlık topuyla antrenman yapmanın faydaları
Sağlık topuyla yapılan eğitim sayesinde, sadece yağdan etkili bir şekilde kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda fiziksel parametreleri de artırabilirsiniz. Sağlık topuyla antrenman yapmanın başlıca avantajları arasında şunları not ediyoruz:
- Medball, kuvvet antrenmanı sırasında ağırlık olarak kullanılabilir. Yardımı ile vücudun tüm kaslarını niteliksel olarak çalıştırabilir ve çekici bir görünüm verebilirsiniz.
- Sağlık topu sayesinde egzersizlerin etkinliği önemli ölçüde artar. Mermi, hareket aralığı boyunca güçlü bir direnç oluşturduğundan, kas-iskelet sistemini güçlendirmek için mükemmel bir araçtır.
- Medball ile antrenman yapmak eklemlere nazik davranır ve bu da yaralanma riskini en aza indirir. Tıbbi topun bu özelliği, yaşlılar ve yaralanmadan iyileşenler için rehabilitasyon eğitimi için aktif olarak kullanılmasına izin verir.
- Medball, korse kaslarının yanı sıra dengeleyici kasları da etkili bir şekilde çalıştırmanıza izin verir.
- Sağlık topu bugün pliometrik komplekslerde ve ayrıca kuvvet dayanıklılığı, hız-kuvvet nitelikleri ve patlayıcı kuvvetin geliştirilmesi için kardiyo antrenmanlarında kullanılmaktadır.
- Topun çapı 35 santimetreyi geçmediği için dairede saklamak için fazla yer gerektirmez.
- Medball, koordinasyon, denge ve el becerisi geliştirmenin harika bir yolu olabilir.
- Sağlık topu genellikle çocuklara eğitim vermek için kullanılır ve onların ağırlık korkularını yenmelerine yardımcı olmak için harika bir yoldur.
- Evde sağlık topu ile yapılan bir dizi egzersiz, bir dizi fizyolojik harekettir ve eğitim sırasında kazanılan beceriler işlevseldir.
- Medball, spor oyunlarında kullanılabilir ve fitness aktivitelerine çeşitlilik katar.
Doğru medball nasıl seçilir?
Ev egzersizleri için ağırlıklı bir top almaya karar verirseniz, her şeyden önce kendi fiziksel uygunluk seviyenize odaklanmanız gerekir. Topla birkaç egzersiz yapın, çünkü direnci hissedecek kadar ağır olmalıdır. Bununla birlikte, yaralanma riskini en aza indirmek için hareketlerin koordinasyonunu sağlamak da önemlidir.
Kilo verme, dayanıklılık ve patlayıcı güç geliştirme görevi ile karşı karşıyaysanız. Ağırlığı bir ila üç kilo arasında olan bir sağlık topu kullanmak yeterlidir. Kuvvet antrenmanı için beş kilogramdan daha ağır bir medball kullanmalısınız. Gelecek için marjı olan bir top seçmenizi önermiyoruz. Evde sağlık topu setimizin her hareketi için 10 ila 20 tekrar yapmanız gerekecek. Küçük bir sağlık topuyla başlayın ve daha ağır seçeneklere doğru ilerleyin.
Topun yüzeyini görsel olarak incelemek de önemlidir. Üzerinde herhangi bir hasar olmamalıdır. Kaygan olmaması gereken yüzeyi değerlendirerek sağlık topunu elinizde tutun. Bugün spor malzemeleri mağazalarında, bazı hareketleri daha rahat hale getirmek için kulplarla donatılmış bir medball modelleri bulabilirsiniz. Ancak buna odaklanmamalısınız ve yine de normal bir yuvarlak top kullanmak daha iyidir.
Bunun nedeni, böyle bir medball'un evrensel bir mermi olması ve çeşitli egzersizler yapmak için kullanılabilmesidir. Medball'ın maliyeti önemli ölçüde değişebilir. Bir spor ekipmanının fiyatı, kaplama malzemesinden ve üreticinin markasından güçlü bir şekilde etkilenir.
Sağlık topuyla ne zaman ve kime antrenman yapmalısınız?
Bir sağlık topuyla antrenman yapmak, vücudun tüm kaslarını eklemlerde minimum stresle çalıştırmanıza izin verir. Mermi, eğitim sürecine çeşitlilik katarak kettlebell ve halterlerin yerini alabilir. Sağlık topu ile egzersiz yapmak sadece kilo vermenizi değil, aynı zamanda kas kütlesi kazanmanızı da sağlayacaktır.
Sadece profesyonel sporcuların değil, fitness tutkunlarının da kullanabileceği çok yönlü bir spor ekipmanıdır. Ergenler ve yaşlılar tarafından kullanılır. Günümüzde birçok halterci, hareketlerin gücünü, dayanıklılığını ve koordinasyonunu artırmak için aktif olarak ağır bir top kullanıyor.
Eğitim hafif bir sağlık topuyla başlamalıdır. Kullanılan merminin kütlesini kademeli olarak arttırmak gerekir. Bu, etkili eğitimin temel kuralı olan yükün ilerlemesini sağlayacaktır. Egzersizleri medball ve diğer spor malzemeleri ile birleştirmenin önemini unutmayınız.
Evde sağlık topuyla yapılan bir dizi egzersiz
İlk olarak, medball eğitiminin sahip olduğu bazı nüansları göz önünde bulundurmanız gerekir. Her şeyden önce, optimal top ağırlığını bireysel olarak seçmeniz gerekir. Mağazada 10 ila 15 tekrar miktarında bir egzersiz yapmanızı öneririz. Bunu yaparken kaslarınızı fazla zorlamamalısınız.
Merminin kütlesinin kademeli olarak artması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Ancak yukarıda da söylediğimiz gibi ilerisi için rezervi olan bir sağlık topu satın almamalısınız. Antrenmanınızda kullandığınız ağırlık, fitness seviyenize uygun olmalıdır. Evde bir medball ile düşündüğümüz egzersiz setinde yer alan tüm hareketler spesifik olduğundan, yeterli boş alana ihtiyacınız olacaktır.
Her derse başlamadan önce kaliteli bir ısınma yapmak çok önemlidir. Yaralanma riskini en aza indirmek için eklemlerinizi ısıttığınızdan emin olun. Bugün düşünülen tüm hareketleri, her birinde 10-15-20 tekrar şemasına göre üç set halinde gerçekleştirmelisiniz.
- 1. Egzersiz. Medball başınızın arkasında olacak şekilde sırtüstü bir pozisyon alın. Bacaklar diz eklemlerinde bükülmeli ve kalçalara kadar çekilmelidir. Bacak kaslarınızın gücünü kullanarak gövdenizi yukarı kaldırın ve kollarınızı bir sağlık topuyla başınızın üzerine kaldırın. Yeni başlayanlar, spor ekipmanı olmadan egzersizde ustalaşabilirler.
- Egzersiz numarası 2. Önünüzde bir sağlık topuyla kollarınızı uzatarak ayakta durun. Tek bacakla ileri doğru derin bir hamle ile gövdenizi ters yönde bükün. Bu durumda, kollar uzanmış halde kalmamalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi ters yönde gerçekleştirin.
- Egzersiz numarası 3. Egzersiz bir öncekine benzer, ancak bir hamle sırasında kollarınızı yukarı kaldırmanız ve aynı anda vücudu bükmeniz gerekir.
- Egzersiz numarası 4. Bir çömelme yapın, kaştan sonra atlamanız ve bir sağlık topu atmanız gerekir. Yakalamayın, yere düşmesine izin verin.
- Egzersiz numarası 5. Ayakta durun ve medball'u göğsünüzün önünde tutun. Öne doğru eğilerek bir bacağınızı kaldırın ve diğeri çok önemli kalır. Sonuç olarak, top ve bacak ile kollar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu hareket koordinasyonun gelişmesine yardımcı olur.
- Egzersiz numarası 6. Bankın yanındayken sağlık topunu göğsün önünde tutun. Her iki ayağınızla bankın üzerine atlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından atlamayı tekrarlayın, ancak çömelme pozisyonundan. Bank yerine basamaklı platform kullanılabilir.
- Egzersiz numarası 7. Topu göğsünüze yakın tutarak derin bir çömelme yapın. Tam çömelmeyi kısmi çömelme ile değiştirin, yere paralel olarak alçaltın.
- Egzersiz numarası 8. Topu yere koyun ve ellerinizi üzerine koyarak şınav çekmeye başlayın. Bu hareket sadece kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda koordinasyonu da arttırır.
- Egzersiz numarası 9. Top başınızın arkasında olacak şekilde kollarınızı uzatarak sırtüstü bir pozisyon alın. Bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırırken vücudunuzu bükmeye başlayın. Karnınızda yatarken benzer bir egzersiz yapılmalıdır.
- Egzersiz numarası 10. Önünüzde bir sağlık topuyla kollarınızı uzatarak ayakta durun. Sekizleri yatay ve dikey olarak tanımlamaya başlayın.
Patlayıcı gücü geliştirmek için medball atışları yapmak gerekir:
- Bir duvarın önüne oturun ve sanki basketbol takım arkadaşınıza pas veriyormuş gibi bir mermi atın. Hareketi 10 ila 15 kez tekrarlayın.
- Başlangıç pozisyonu önceki alıştırmaya benzer, ancak sırtınızı duvara vererek ayakta durmanız gerekir. Tuki'yi mermi yukarı gelecek şekilde kaldırın, ardından keskin bir şekilde eğin ve sağlık topunu bacaklarınızın arasından duvara fırlatın.
- Sağlık topunun bir kettlebell'in yerini alabileceğini zaten söylemiştik. Mermiyi bir elinizle omuz ekleminden yukarı doğru kaldırın. Hareket, omuz kuşağının kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Evde bizim tarafımızdan tarif edilen bir sağlık topuyla yapılan egzersiz seti, vücudun tüm kaslarını bir derste aynı anda çalıştırarak mükemmel bir egzersiz yapmanızı sağlayacaktır.
Medball egzersizleri hakkında daha fazla bilgi için aşağıya bakın:
