Evde kadın vücudunun ideal oranlarını oluşturmaya yardımcı olacak bir dizi etkili egzersiz öğrenin. Kadınların vücudu, yağ rezervlerinin çoğunu üreme organları bölgesinde, yani uyluk ve kalçalarda yapar. Bu rezervler, gerekirse, bir kadının gebelik döneminde enerji sağlamasına izin verecektir. Aynı zamanda, uyluk ve kalçalardaki yağ birikintileri çok isteksizce yakılır. Sıkı diyet beslenme programları kullanıldığında bile, vücudun bu bölgelerine istenilen şekli vermek bazen çok zordur.
Bununla birlikte, uyluk ve kalça bölgesindeki yağ rezervlerini ortadan kaldırmak mümkün olsa bile, çoğu zaman bundan sonra sarkık hale gelirler, bu da görünüşlerini açıkça iyileştirmez. Bunu önlemek için kas kütlesi kazanmanız gerekir. Sonuç olarak, kalçalar tonda ve çekici görünecektir. Çok sayıda farklı kompleks var ve sizi bunlardan biriyle tanıştıracağız. Basın ve güzel uyluklar için bir sandalye ile egzersizler içerir. Bu kompleksin bir özelliği, egzersiz için sadece bir sandalyeye ihtiyacınız olması ve evde güvenle egzersiz yapabilmenizdir.
Dışkı Egzersizi İpuçları
Bu karın ve uyluk seti bir sandalye gerektirse de, üzerinde oturmayacaksınız. Vücudunuzu çekici hale getirmek çok çaba gerektirir ve buna hazırlıklı olmalısınız. Kasları yüklemek için tüm egzersizler yüksek yoğunlukta yapılmalıdır. Onları güçlendirmenin ve ayrıca yağ yakmanın tek yolu budur.
Seansın ana kısmına başlamadan önce, kendinizi yaralanmalara karşı sigortalamak için iyi bir ısınma yapmalısınız. Bunu yapmak için uzuvların koşma, atlama ve dönme hareketlerini kullanabilirsiniz. Germe egzersizleri de yapmaya değer.
Egzersiz sırasında nefesinizi izlemek çok önemlidir. Havayı her zaman burnunuzdan içinize çekin ve ağzınızdan verin. Bu, vücudu oksijenle doyurur ve vücut yağının azalmasını hızlandırır. Bu size zarar verebileceğinden nefesinizi tutmaktan kaçının. Tüm karın ve güzel uyluk egzersizlerini yaparken karın kaslarınızı sıkılaştırmanız da önemlidir. Her hareketteki tekrar sayısı mümkün olduğunca fazla olmalıdır. Antrenmandan sonra kaslarda hafif bir yanma hissederseniz, seans kesinlikle başarılı olmuştur. Vücuda aşırı yüklenmemek için yükü kademeli olarak artırmak önemlidir. Yeterince tecrübe kazanıp kaslarınız güçlendiğinde bacak ağırlıkları kullanmaya başlamanızı öneririz. Bu, yükü ilerletmeye devam etmenizi sağlayacaktır.
Basın ve güzel uyluklar için bir sandalye ile bir dizi egzersiz
- Bir sandalyenin arkasına tutun ve yüksek atlamalar yapmaya başlayın, bacaklarınızı havada yanlara doğru açın. Yüksek hızda çalışın ve en az on tekrar yapın.
- Sandalyenin arkasını tutarken bacağınızı geriye doğru hareket ettirmeye başlayın. Yere indirerek yana doğru çekin ve tekrar indirin. Sadece kalça kaslarının gücüyle hareket edin. Her bacak için maksimum sayıda tekrar yapmanız gerekir.
- Otururken, sandalyenin arkasını ellerinizle tutun. Bir sandalyeye yaslanarak, keskin bir hareketle, bir bacağın ucuna yükselin ve diğerini geri alın. Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrarlayın, ancak bacağınızı yana doğru çekin. Toplamda, her bacak için en az on tekrar yapılmalıdır.
- Sandalyenin arkasına tutun ve diz ekleminde bükülmüş bacağını yavaşça kaldırmaya başlayın ve ardından yana doğru düzeltin. Bu durumda, çorap geri çekilmelidir. Yörüngenin son konumunda, on saniye duraklayın ve başlangıç konumuna geri dönün. Her bacakta en az beş tekrar yapılmalıdır.
- Bir sandalyeye yan yana durun ve en yakın bacağınızın ayağını koltuğuna yerleştirin. Derin ağız kavgası yapmaya başlayın ve aynı zamanda kollarınızı önünüze doğru uzatın. Her bacak için bir düzine tekrar yapın.
- Bir bacağınızı sandalyenin arkasına koyun ve sığ ağız kavgası yapmaya başlayın. Hareketi yaparken eller kalçalardadır. Her bacakta en az on tekrar yapmanız gerekir.
- Bir elinizle sandalyenin arkasını tutarak, aynı isimli bacağın diğer ayağını alın ve bacağını yana ve sonra geriye doğru düzeltmeye çalışın. Her pozisyonda, yaklaşık on saniye süren duraklamaları sürdürmek gerekir. Hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
- Dizlerinizi bükerken iki elinizle sandalyenin koltuğuna yaslanın. Bundan sonra, düzeltmeye başlayın ve destek ayağının parmağına yükselerek, ikinci 15 derin dönüşü geri ve sonra yana doğru yapın. Hareketi gerçekleştirirken, pres ve kalça kaslarını gergin tutmak gerekir.
- Bacak uzunluğunda durun ve bir tanesini koltuğa yerleştirin. Ardından diz ekleminde bükün ve sandalyenin arkasını ellerinizle kavrayın. Bu pozisyonda 10 saniyelik bir duraklama yaptıktan sonra bacağınızı düzeltin ve gövdeyi destek bacağına doğru eğin. Yine, bu pozisyonda on saniye oyalayın. Hareketi her bacakta dört kez yavaş bir hızda gerçekleştirin.
Kilo kaybı için bir sandalye ile bir dizi egzersiz
Size, yağla savaşmayı amaçlayan, basın için bir sandalye ve güzel uyluklar içeren başka bir egzersiz seti sunuyoruz. Bu komplekste yer alan egzersizler, yağlarla etkili bir şekilde savaşmanıza izin verecek ve ayrıca sadece karın ve kalça kaslarını değil, omuz kuşağını bile güçlendirecektir. Bir öncekiyle aynı anda gerçekleştirebilir veya bu hareketleri değiştirerek, her bir kompleksi, örneğin iki haftada bir gerçekleştirebilirsiniz.
Bu durumda ayrıca ek spor malzemelerine de ihtiyacınız olmaz ve bir sandalye yeterli olacaktır. Bu hareket setini tek başına kullanacaksanız, ısınma ihtiyacını unutmayın.
- 1 egzersiz. Bu hareket, uyluk kaslarınızı çalıştırmanıza, hamstringlerinizi güçlendirmenize ve ayrıca kalçalardaki yağ birikintilerinden kurtulmanıza olanak tanır. Bir sandalyede ayakta durun, bir bacağınızı kaldırın, diz ekleminde bükün. Bunu yaparken, uyluğun sandalyenin koltuğuna paralel olduğundan emin olmalısınız. Bu pozisyonda beş saniye tutarak bacağınızı bir sandalyeye indirin ve ikinci hareketi yapın. Toplamda en az 16 tekrar yapılmalıdır.
- 2 egzersiz. Bu hareket, omuz kuşağınızdaki, kollarınızdaki ve karnınızdaki kasları çalıştırmanıza izin verecektir. Pelvisiniz en kenarda olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Bundan sonra, ellerinizi sandalyenin koltuğuna yaslayın, pelvisinizi havada olacak şekilde kaldırın. Bu durumda bacaklar düz olmalı ve yere değmemelidir. Pelvisinizi aşağı indirirken bir bacağınızı kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacağa geçin. Toplamda en az on tekrar yapılmalıdır.
- 3 egzersiz. Bu hareket karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı geliştirmek ve hamstringlerinizi güçlendirmek için tasarlanmıştır. Ayaklarınız bir sandalyede sırtüstü pozisyona geçin. Bu durumda kalçalar yere dik olmalı ve kollar vücut boyunca uzatılmalıdır. Karın kaslarını, uylukları ve kalçaları kasarken aynı anda bir bacağınızı ve pelvisinizi yukarı kaldırın. İkinci bir duraklamadan sonra başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönerek hareketi ikinci bacakla gerçekleştirin. Toplamda, her bacakla 10 ila 12 tekrar yapmanız gerekir.
- 4 egzersiz. Bu egzersiz, kalça kaslarını ve uyluğun arkasını güçlendirmeyi amaçlar. Sandalyeden 20 santimetre uzakta ayakta durmak gerekir. Eller, omuz eklemlerini indirerek ve karın kaslarını gererek sandalyenin arkasına yerleştirilmelidir. Bir bacağın diz eklemini karına doğru kaldırmaya başlayın. Bundan sonra, destek ayağının parmak ucuna yükselin ve nefes verirken çalışma ayağının diz eklemini yana çevirin. Bu egzersizi pres için bir sandalye ve güzel uyluklarla yaparken karın kasları sürekli gergin olmalıdır.
Sandalyeli bir dizi egzersizin faydaları
Bu komplekslerin her birini tamamlamak için yarım saatten fazla zamana ihtiyacınız olmayacak. Ayrıca özel spor ekipmanlarına da ihtiyacınız yok ve herkesin bir sandalyesi var. Evde uygun herhangi bir zamanda egzersiz yapabilirsiniz. Egzersiz, çok sayıda vücut kası geliştirmenize ve yağlarla etkili bir şekilde savaşmanıza olanak tanır.
Her iki egzersiz setinin de kontrendikasyonu yoktur ve her kız bunları yapabilir. Vücudun esnekliğini artırmanın yanı sıra, diz eklemlerinin performansını da artıracak ve bu da yaralanma riskini azaltacaktır. İyi sonuçlar almak için hafta boyunca sadece üç veya dört egzersiz yapmanız yeterlidir.
Bu videoda sandalye ile yapılan en iyi karın egzersizleri:
