Spor salonunu ziyaret etmek için zamanınız yok mu? Günde sadece birkaç dakikanızı ayırarak kabartma baskı makinenizi evde pompalama tekniklerini dikkatlice inceleyin. Karın kaslarına sahip olmak istemeyen bir erkek bulmak muhtemelen zordur. Aynı zamanda, bu oldukça karmaşık bir kas grubudur ve onu pompalamak için sabır ve azim göstermek gerekir. Tabii ki, spor salonunda antrenman yapmak en iyisidir, ancak herkesin böyle bir fırsatı yoktur. Bugün size evde basın için bir dizi egzersiz tanıtacağız.
Büyük bir göbeği olan bazı insanlar ab eğitimine karşı temkinlidir. Korkuları tamamen asılsızdır, çünkü bunlar pazıdan farklı olmayan sıradan kaslardır. Kuvvet antrenmanı, herhangi bir kas üzerinde çalışmak için aynı yaklaşımı kullanır.
Hafta boyunca, üç veya dört kez almalısınız. Yükün çeşitliliğe göre ayırt edilmesi çok önemlidir ve bu nedenle evde basın için 4 ila 8 hareket içerecek birkaç egzersiz seti oluşturmak mantıklıdır. Tüm egzersizler en az 20 tekrardan oluşan üç set halinde yapılmalıdır. Setteki tekrar sayısını kademeli olarak 50'ye çıkarmalısınız.
Tüm kasların aynı prensibe göre çalıştırıldığını söylemiştik, yani. Setteki son tekrarların zorla yapılması gerektiğini. Evde basın için egzersiz setinizde yer alan tüm hareketleri kolayca gerçekleştirdiğinizde, bunları karmaşıklaştırmanız gerekir. Öncelikle setler arasındaki duraklama sürelerini 60 saniyeye indirebilir, ardından ağırlıkları kullanabilirsiniz.
Basın için bir dizi alıştırma
- 1. Egzersiz. Ayak parmaklarınız ve dizleriniz bükülü olarak sırtüstü pozisyon alın. Kollarınızı çaprazlayın ve göğüs bölgesinde tutun. Dirsekler dizlere değene kadar üst gövdeyi kaldırmaya başlayın. Üst karın kaslarını geliştirir. Set başına 20 tekrar ile başlayın.
- Egzersiz 2. Bu hareket, öncekinden farklı olarak, alt basını güçlendirmeyi amaçlıyor. Başlangıç pozisyonu öncekine benzer, ancak bacaklar sabit değil, vücudun üst kısmı. Bunu yapmak için, elinizle sandalyeye tutunabilirsiniz. Bacaklarınızı kaldırmaya ve indirmeye başlayın, ancak hareket sırasında onlarla yere dokunmayın, ancak minimum mesafede tutun.
- Egzersiz 3. Karın eğik kaslarının gelişimine yöneliktir. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sağ dirseğinizle sol dizinize ulaşmaya çalışarak vücudu bükmeye başlayın ve bunun tersi de geçerlidir.
- Egzersiz 4. Yan kasları geliştirmeye yöneliktir. Bacaklarınızı diz eklemlerinden bükerek ve üst üste gelecek şekilde yanınıza yatın. Sağ el vücut boyunca, sol el başın arkasındadır. Sağ önkolunuzu kaldırarak pelvisinizi kaldırmaya başlayın. Şu anda vücudun da yükselmesi ve düz bir çizgi oluşturması önemlidir. Üst kol (başın arkasındaki) bele doğru hareket ettirilmelidir. Yörüngenin aşırı üst konumunda, iki veya üç saniye duraklatmak ve ardından başlangıç konumuna geri dönmek gerekir. Diğer yolu tekrarlayın.
Basın için bir dizi alıştırma nasıl yapılır?
Yükün mümkün olduğunca çeşitli olması gerektiğini ve bu nedenle egzersizleri periyodik olarak değiştirmek gerektiğini zaten söylemiştik. Evde kendi başınıza bir dizi ab egzersizi oluşturmak için önce bunların bir listesini yapmanız gerekir. Bunu yapmak için interneti kullanın.
Bundan sonra, alt ve üst abs'i geliştirmenin yanı sıra yan ve eğik kasları eğitmeyi amaçlayan bir veya iki hareket seçmeniz gerekir. Çok sayıda farklı büküm seçeneği olduğu için hareket seçiminizde sorun yaşamamalısınız.
Alt karın kaslarını çalıştırmak için başka bir fırsatınız olduğu için yatay bir bara sahip olmanız çok iyidir. Ancak, maksimum sonucu elde etmek için sadece bacaklarınızı kaldırmanız değil, pelvisi dikey düzlemden mümkün olduğunca saptırmanız gerektiğini hatırlamalısınız.
Eğer vücudunuzda fazla yağ varsa kesinlikle ondan kurtulmalısınız. Burada, güç ve aerobik antrenmanı bir diyet beslenme programı ile birleştiren entegre bir yaklaşım kullanmanız gerekecek. Ancak vücut yağlarından kurtulmak ayrı bir yazının konusu ve bundan kısaca bahsetmek mümkün değil.
Ancak karında yağ olduğu sürece karın ne kadar gelişmiş olursa olsun karın görülemeyeceğini unutmamalısınız. Bu nedenle kesinlikle yağlarla savaşmadan yapamazsınız. Bu bağlamda, yağ dahil olmak üzere çok zor kütle kazandıkları için eğitime odaklanması gereken zorlayıcılar için daha kolaydır.
Elena Silka, aşağıdaki videoda basın için en etkili egzersizleri anlatıyor:
