Kısa sürede evde yürürken duruşunuzu düzeltmenize ve zararlı vücut pozisyonlarından kurtulmanıza yardımcı olacak bir teknik öğrenin. Doğru duruş sadece sizi güzelleştirmekle kalmaz, aynı zamanda omurga hastalıklarını önlemenin yollarından biridir. Çoğu zaman insanlar buna dikkat etmez ve sadece omurgada ağrı göründüğünde duruşu hatırlar. Bugün evde duruş egzersizleri hakkında bilgi edineceksiniz.
Duruşun sağlık üzerindeki etkileri
Toplumumuzda duruşa çok az dikkat edilir ki bu büyük bir hatadır. Duruş, tüm organların işleyişini doğrudan etkiler ve bu nedenle insan sağlığı için gereklidir. Bu öncelikle, iç organların normal işleyişine katkıda bulunan kan akışındaki bir iyileşmeden kaynaklanmaktadır.
Omurga yirmi altı omurdan oluşur. Bunlardan en az biri sıkışırsa, kan akış hızı keskin bir şekilde azalacaktır. Bu da, iç organların çalışmasında bozulmalara yol açabilir.
Kötü duruş nedeniyle kamburlaşırsanız, kaslarınız sürekli gergin olmaya zorlanır. Ek olarak, omurlararası diskler sıkıştırılır ve diyetleri bozulur. Bütün bunlar, gece istirahati sırasında vücudun bir kişinin sürekli büyümesini geri yükleyemediği gerçeğine yol açar. Duruşunuza çocukluktan itibaren çok dikkat ederseniz, boyunuz on beş santimetre daha artabilir.
Duruş, bir kişinin ruh hali için de önemlidir. Duruşu zayıf olan kişilerin çok daha az gülümsediğini lütfen unutmayın. Bu gerçek, bilimsel araştırmalar sırasında kanıtlanmıştır. Bunun nedeni, duruş bozulduğunda, enerji tüketimini artıran herhangi bir eylemi gerçekleştirmek için daha fazla çaba gösterilmesi gerektiğidir.
Doğru duruş nasıl korunur?
Bir kişinin yürüyüşü ve duruşu, birçok ilginç şey öğrenebilirsiniz. Kendine saygısı olan insanlar, omuz eklemlerinin sık sık indirilmesine, midelerinin gevşemesine ve sarkmasına asla izin vermez. Bu işaretlerin varlığında kişinin kendine bakmak istemediğini veya toplum içinde nasıl doğru davranacağını bilmediğini rahatlıkla söyleyebiliriz.
Herhangi bir işte başarılı olmak istiyorsanız, özgüven belirtilerinden biri olduğu için duruş izlenmelidir. Doğru duruşu korumak için uymanız gereken birkaç kural:
- Sırt her zaman düz olmalı, ancak çok fazla bükmeye çalışmamalısınız.
- Omuz eklemlerinizi düzeltin, ancak çok yükseğe kaldırmayın.
- Baş, omurganın çizgisinin devamı olmalıdır. Çok geriye veya öne eğik olmadığından emin olun. Çene hafifçe yukarı kaldırılmalı ve bakış ileriye doğru yönlendirilmelidir.
- Karın kaslarınızı her zaman gergin tutun ki mideniz sarkmasın.
- Ayakta dururken ve yürürken bacaklar düzleştirilmelidir.
Kaslı korse güçlendirmek için egzersizler
Evde duruş için egzersizlerden bahsetmeden önce, kaslı korsenin yeterli güce sahip olması gerektiğine dikkat edilmelidir. Bu, doğru duruşu korumanızı kolaylaştıracaktır. Kas korsesini güçlendirmek için aşağıdaki hareket dizisini gerçekleştirmelisiniz:
- Sırt üstü yatın ve kollarınızı yanlara doğru uzatın. Başınızı olabildiğince yükseğe kaldırmaya başlayın ve aynı zamanda çorapları kendinize doğru çekin. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Toplamda, yarım dakikalık aralıklarla beş tekrar yapmanız gerekir.
- Bir sandalyeye oturun ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sırtınızı mümkün olduğunca geriye doğru bükün ve beşe kadar sayarak kasları gevşetin. Beş tekrar yapın.
- Ayakta durun ve ellerinizi arkanıza koyun, bir "kilitle" kapatın. Bundan sonra, kolların kaslarını gerin ve gevşetin. Toplamda 10 tekrar yapılmalıdır.
- Kollarınızı vücut boyunca uzatarak sırtüstü bir pozisyon alın. Sırt kaslarınızın çabalarıyla kendinizi kaldırmaya çalışın. Bu durumda, bacaklar yere yerleştirilmeli ve yırtılmamalıdır. Kaldırırken nefesinizi tutun. Beş ila on tekrar yapın.
- Yüzüstü pozisyona geçin. Bacaklarınızı ellerinizle alın ve baş yönünde çekmeye başlayın. Bu durumda diz eklemleri bükülmemelidir. Aşırı üst konumda, on saniye oyalanmanız gerekir. Beş ila on tekrar yapın.
Duruş için ev egzersizleri
Aşağıda sunulan evde duruş egzersizleri seti çok basittir ve bu hareketlerde ustalaşmanız zor olmayacaktır. Etkili eğitim için tek koşul, düzenlilik ve hareket yapma tekniğine bağlılıktır. Ek olarak su aerobiği yapmaya başlarsan harika olur. Sorunu çözmek için böyle entegre bir yaklaşım, görevin başarılmasını önemli ölçüde hızlandıracaktır.
Evde duruş egzersizleri, tekniğinizi kontrol edebilmeniz için en iyi şekilde bir aynanın yanında yapılır. Bu kompleksin her egzersizi en az on kez yapılmalıdır.
- Ayakta durun ve önce sağ omuz eklemini kaldırmaya başlayın, yörüngenin üst pozisyonunda birkaç saniye oyalanır ve sonra sola.
- Ayakta dururken, her iki omuz eklemini aynı anda öne ve sonra geri almanız gerekir. Bu hareketi yaparken sırtın düz durması çok önemlidir.
- Ellerinizi dirsek eklemlerinizi bükmeden arkanıza koyun. Onları mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya başlayın.
- Nefes alıp kürek kemiklerini bir araya getirdikten sonra karnınızı içeri çekin ve geriye doğru eğilmeye başlayın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bir sandalyeye oturun ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Ardından avuçlarınızı bir "kilit" haline getirin ve dirsek eklemlerini bükerek geri getirin. Birkaç saniye durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- Her biri 10-15 tekrardan oluşan iki set klasik şınav yapın.
- Yüzüstü pozisyon alın ve kollarınız ve bacaklarınız zıt yönlere yönlendirilmeli ve omuz eklemlerinin seviyesine yayılmalıdır. Sırtınızı bükmeye başlayın, bacaklarınızı ve kollarınızı yukarı kaldırın. Yörüngenin üst konumunda 15 saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonu önceki hareketle aynıdır. Bu durumda sadece arkadan birleştirilmesi gereken gövde ve kolların kaldırılması gerekir.
- Kollarınız öne doğru uzatılmış olarak yüzüstü bir pozisyon alın. Karşı kol ve bacağınızı kaldırmaya başlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
- Sırtınızı düz tutarak dört ayak üzerinde bir pozisyon alın. Nefes alın ve sonra nefes verin ve nefes verirken sırtınızı bükün.
Duruşunuzu iyileştirmenin diğer yolları
Günümüzde birçok meslek bilgisayarla ilişkilendirilmektedir. Ayrıca, boş zamanımızı sık sık favori bilgisayarımızın önünde geçiriyoruz. Monitör ekranında uzun süre kalmanın yalnızca görüşü bozmakla kalmayıp (görmeyi iyileştirmek için Vision Plus hakkında bilgi edinin), aynı zamanda duruşunuzu da bozabileceği unutulmamalıdır. Kötü duruşun en yaygın nedeni, omurilik üzerindeki yüksek yüktür.
Bunu azaltmak için bilgisayar koltuğuna dikkat etmeniz gerekir. Sırtın doğru eğrisini tam olarak tekrarlayan özel bir ortopedik sırt ile donatılmış bir sandalye satın almanız önerilir. Bu durumda, alt sırtınızın her zaman böyle bir sandalyenin arkasına bastırıldığından emin olmak önemlidir. Omurga üzerindeki yükü azaltmanın tek yolu budur.
Spor yapma imkanınız yoksa mutlaka havuza gitmeye başlamalısınız. Hafta boyunca birkaç kez yüzmeye gidin. Yüzmenin sadece duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olmayacağını, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştireceğini unutmayın. Duruşunuzu korumak için kendinizi eğitmenin eski bir yöntemi var. Kafanıza ağır olmaması gereken bir kitap koymalısınız. Örtünün başınızın üzerinden kaymasını önlemek için bir fular kullanın. Bundan sonra, evin içinde dolaşın ve hatta çömelme veya bükülme gibi basit hareketler yaparak kitabın devrilmemesini sağlayın. Bu, kendinize sırtınızı dik tutmayı öğretmenin harika bir yoludur. Belli bir süre sonra, düz bir sırt sizin için norm haline gelecek ve artık bir kitaba ihtiyacınız olmayacak.
Soylular tarafından çocukların yetiştirilmesi sırasında kullanılan daha az eski olmayan bir başka yöntem. Bir ucunu bel bölgesine yerleştirerek sırtınıza bir tahta bağlamanız gerekir. Evdeyken her zaman çıkarmayın. Bilgisayarda oturun, TV izleyin, evin içinde dolaşın, ancak her zaman sırtınıza bağlı bir tahta olmalıdır. Ayrıca sırtınızı dik tutma alışkanlığını da geliştirecektir.
Bu videoda evde sırtınızı düzeltmenize yardımcı olacak altı egzersiz öğrenin:
