Yetkin bir ısınma yardımı ile spor başarılarının sonuçlarını nasıl artırabileceğinizi ve kas kütlesini mümkün olduğunca verimli bir şekilde nasıl çalıştırabileceğinizi öğrenin. Derslerinizin her biri mutlaka bir ısınma ile başlamalıdır. Bunun bir zaman kaybı olduğunu düşünmeyin. Isınma çok önemlidir ve kaliteli olmalıdır. Ancak o zaman yaralanmayı önleyebilirsiniz. Bugün bir dizi ısınma egzersizi hakkında konuşacağız.
Isınma nedir ve ne içindir?
Isınma, vücudu yaklaşan strese hazırlamak ve yaralanma riskini azaltmak için tasarlanmış bir dizi özel alettir. Vücudumuz oldukça hareketsizdir ve yeni bir çalışma moduna çabucak uyum sağlayamaz. Bu, spor yaparken sakatlanmanın ana nedenlerinden biridir.
Bir dizi ısınma egzersizi yaparak kas-iskelet sisteminizi gelecekteki egzersizler için ayarlarsınız. Bu, vücudunuzun tüm sistemleri ve organları arasında niteliksel bir ilişki kurmanıza izin verir. Çoğu zaman, ısınma iki aşamadan oluşur: genel ve özel. İlk aşamada metabolizmayı hızlandıran ve vücudu ısıtan egzersizler yapmak gerekir. Damar sistemi ve kalp kasının etkinliğini arttırır, akciğerleri havalandırır ve vücudun oksijeni emme yeteneğini arttırır. Bu aşamada ter görünene kadar çalışmak gerekir. Sadece bu durumda vücudun gerekli termoregülasyonu seviyesini elde edebilirsiniz. Isınma sonrası kaslar ısınacağı için daha aktif kasılabilecek ve bu da yaralanma riskini önemli ölçüde azaltacaktır.
Özel bir ısınma aşaması, kas-iskelet sistemini belirli bir aktivite türü için hazırlamaya yardımcı olur. Bu süre zarfında, antrenman sırasındaki hareketlerinizin koordinasyon derecesini arttırmak için şartlı refleks bağlantılarını geliştirmenize izin veren özel hareketler yapmanız gerekir.
Daha önce de söylediğimiz gibi, terleme sürecinin başlaması ve cildin hafif kızarması, ısınma egzersizlerinin tamamlanması için bir sinyal görevi görür. Isınma, nefes egzersizleriyle başlamalı, ısınmaya sorunsuzca geçilmelidir.
Isınma için bir dizi egzersiz
Bu komplekste verilen tüm egzersizler 8-15 kez yapılmalıdır.
Boyun kaslarını ısıtın
- Egzersiz 1: Bacaklar omuz eklemlerinin genişliğinde ve eller beldedir. İleriye bakın ve başınızı iki yana sallamaya başlayın.
- Alıştırma 2: Başlangıç pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Başınızı ileri geri bükün.
- Alıştırma 3: Başlangıç pozisyonunu değiştirmeden önceki iki hareketi başınızı çevirerek birleştirmelisiniz. Her yönde 15 dönüş yapın.
Omuz kemerinin ve kolların kaslarını ısıtın
- Egzersiz 1: Bacaklar omuz genişliğinde, gözler önünüzde ve kollar vücut boyunca alçaltılmış. Omuz eklemleriyle ileri geri dairesel hareketler yapmaya başlayın.
- Alıştırma 2: Başlangıç pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Ellerinizi ileri geri döndürün.
Omurga ısınması
- Egzersiz 1: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız önünüzde kilitli. Havayı soluyun, kollarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya başlayın. Ellerin ters yönde hareketi ekshalasyonda gerçekleştirilir.
- Alıştırma 2: Başlangıç pozisyonu önceki harekete benzer, ancak kollar kilitte değil, öne doğru uzatılmış durumda. Onları dirsek eklemlerinde bükün ve teneffüs ederek omuz bıçaklarını bir araya getirirken mümkün olduğunca geniş yayın.
Göğüs kaslarını ısıtın
- Egzersiz 1: Bacaklar omuz eklemleri seviyesinde. Kalçanızı kullanmadan kollarınızı yanlara doğru açmaya başlayın.
- Alıştırma 2: Bir önceki harekettekiyle aynı başlangıç pozisyonunu alın ve ardından ellerinizle yere ulaşmaya çalışarak yanlara ve öne doğru eğilmeye başlayın.
Bel bölgesini ısıtın
Bacaklar omuz eklemleri seviyesindedir ve kollar vücut boyunca indirilir. Çene, göğüs kafesi seviyesinde olmalı ve biraz içe doğru kıvrılmalısınız. Bundan sonra, vücudu yanlara çevirin.
Sabit bisiklet ve koşu bandı üzerinde çalışmadan önce ısının
- Egzersiz 1: Sol bacağınızın üzerinde durun ve ellerinizi bir tepede sabitleyerek öne doğru eğilmeye başlayın. Sağ bacak için hareketi tekrarlayın.
- Egzersiz 2: Squat yapın. Nefes alırken aşağı doğru hareket, nefes verirken yukarı doğru hareket yapılır.
- Egzersiz 3: Bacaklar omuz eklemleri seviyesinde ve kollar belde. Her bacakta dönüşümlü olarak ileri hamle yapın. Mümkün olduğunca düşük almaya çalışın. Topuğun her zaman yere bastırıldığından ve çıkmadığından emin olmak da gereklidir.
Bu hikayedeki etkili ısınma rutinine göz atın:
