Etkili kilo kaybı için diyetler tek başına yeterli değildir. Süreci hızlandırmak için egzersiz yapmanız gerekir. Kilo vermek istiyor musun? Antrenman programınızı dikkatlice inceleyin. Yağ yakmak için kalori açığı oluşturmanız gerektiğini herkes bilir. Çoğu zaman, bu, zaten az miktarda yağ yemeniz gerektiğinden, tüketilen karbonhidrat miktarını azaltarak yapılır. Bundan sonra vücut enerji için sadece yağ dokularında bulunan yağları ve ayrıca kas dokularından amino asit bileşiklerini kullanabilir.
Böylece asıl göreviniz, kasları etkilemeden vücudu sadece yağ depolarını kullanmaya zorlamak. Vücudun amino asit bileşiklerinden enerji elde etmesi ve yağ kütlesini koruması çok daha kolaydır. Çoğu zaman, sporcular tüm yağ yakma mekanizmalarını hayal etmedikleri için istenen sonuçları alamazlar. Bugün vücut geliştirmede yağ yakma egzersizinin nasıl olması gerektiğine bir göz atacağız.
Antrenman neden yağ yakımını hızlandırır?
Bu sorunla başa çıkmak için, kaslarda iki tip lif olduğunu hatırlamanız gerekir - tip 1 ve tip 2. Kas kütlesi kazanmak için, hipertrofiye daha hızlı ulaştıklarından tip 2 lifleri eğitmeye odaklanmanız gerekir. Tip 1 lifler ise yağ oksidasyonu için çok etkili bir mekanizmaya sahiptir.
Birçok sporcu, hipertrofilerini elde etmek çok daha zor olduğu için bu lifleri eğitmeye yeterince dikkat etmez. Vücut geliştiriciler, yüksek ağırlıklar ve düşük tekrarlarla çalışma eğilimindedir. Bu sadece tip 2 liflerin hipertrofisine yol açmaz, aynı zamanda tip 1 liflerin sayısını da azaltır.
Diyet beslenme programlarını kullanırken, yağ asitleri enerji için oksidasyon için kas dokusuna girecektir. İşte bu aşamada önünüze ilk engel çıkıyor. Kasların yağ asitlerini çekme yeteneği sınırlıdır. Bunun için tip 1 liflerde bulunan lipoprotein lipaz adı verilen özel bir enzim kullanılır.
Çoğu sporcu yukarıda bahsettiğimiz antrenman metodolojisini kullandığından, bu liflerin sayısı azalır ve bu da kaslara nüfuz edebilen yağ asitlerinin miktarını azaltır. Ayrıca, tip 1 lifleri eğitmeye odaklandığınızda, bunların kan dolaşımından yağ asitlerini çekme yeteneklerinin arttığına dikkat edilmelidir.
Ayrıca kaslardaki yağ oksidasyonu süreci hakkında da birkaç söz söyleyeceğiz. Kasların ana enerji kaynağı ATP olduğundan, bu maddenin sentezi için yağ asitleri de kullanılacaktır. Bu süreçler mitokondride gerçekleşir. İkinci tip lifler, yağ asitlerinin ATP'ye dönüşümünü zorlaştıran az sayıda mitokondri içerir. Enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanırlar. Bu nedenle, kurutma süresi boyunca gainer alımınızı sınırlandırmalısınız.
Yağ yakma eğitim programı
Fazla kilolarla savaşmak çok zordur. Göreviniz, kasları korumanın gerekli olduğu gerçeğiyle daha da karmaşıklaşıyor. Kasların etkili bir şekilde yağ yakabilmesi için, buna yönelik tüm metabolik reaksiyon yollarını restore etmek gerekir. Aynı zamanda, bu oldukça uzun bir süreçtir ve bunu sadece diyet beslenme programlarını kullanmadan önce değil, yıl boyunca her derste hatırlamanız gerekir.
Kas dokusu, siz onları eğitmedikçe yağ asitlerini yakmaya isteksizdir. Yağ asitlerinin sadece antrenmanın etkisi altında değil, istirahatte bile kas dokusu tarafından tüketilmesi çok önemlidir. Bunu başarırsanız, vücut yağına karşı mücadele daha etkili hale gelecektir. Sadece tip 1 liflerin yağları enerji için kullanabildiğini daha önce söylemiştik. Bu nedenle onları sürekli eğitmelisiniz, çünkü onlar da tip 2 liflerle aynı derecede olmasa da hipertrofi yapma yeteneğine sahiptirler. Antrenmanınız sırasında aşağıdaki sorunları çözmelisiniz:
- Tip 1 liflerin atrofisini önleyin ve bunlar tarafından yağ asitlerinin oksidasyon sürecini iyileştirin.
- Yağ asitlerinin yağ dokularından kas dokularına taşınmasını hızlandırın.
- Tip 1 fiber hipertrofisi elde edin.
- Bol tekrar kullanın.
Yağlarla savaşmanıza yardımcı olabilecek yüksek tekrarlardır. Bir grup kasın ana eğitimini tamamladıktan sonra, ek olarak en az 50 tekrar sayısıyla birkaç set yapmanız gerekir. Bu gün kullanılmayan kaslar, en az 100 tekrar çalıştırmalısınız.
Şimdi, birisi muhtemelen böyle bir eğitimin katabolik süreçlerde bir artışı desteklediğini söyleyecektir. Ancak bu doğru değil, çünkü antrenman yapmadan kaslarınız aktif olarak yağ yakmak istemez. Yüksek tekrarlar yapmaya başladığınızda, bunun çok etkili olduğunu göreceksiniz.
Bu tekniğin ders saatinde bir artışa yol açacağı açıktır. Bunu önlemek için düşük tekrarlı setlerin sayısını azaltın. Yüksek tekrarlı antrenmanınız ortalama 10 dakika sürmelidir. O zaman diliminde tanıdık bir tarzda kaç set yaptığınızı öğrenin ve bunları antrenman rutininizden çıkarın.
Yağ yakma sürecini hızlandıran özel takviyeleri de kullanabilirsiniz. Önce omega-3 ve GLA almaya başlayın. Bu takviyelere daha ucuz bir alternatif olarak keten tohumu yağı kullanabilirsiniz. Ancak ilk ikisinin en etkili olduğunu unutmayın. Günde bir gram omega-3 ve üç gram GLA tüketin.
Üridin trifosfat da etkili bir maddedir. DNA'nın bileşenlerinden biridir ve şekerdir. Günde 3 gramdan fazla bu takviye almayın.
Ayrıca kafein ve efedrin karıştırmayı unutmayın. Çok etkili bir yağ yakıcıdır. Kabul etmek gerekir ki, günümüzde piyasada yağ yakımını hızlandırmaya yönelik çok sayıda ilaç bulunmaktadır ve bunlardan herhangi birini kullanabilirsiniz.
Bu videoda Vladimir Borisov'dan yağ yakıcı rahatlama egzersizi:
