Kadınların kuvvet antrenmanı, erkeklerinkinden inkar edilemez bir şekilde farklıdır. Muhtemelen, birçok kız Lena Johansen kompleksini tanımakla ilgilenecektir. Lena bir spor ailesinde doğdu. Kızın kendisine göre, annesinin vücut geliştirme ile uğraşması, sonraki yaşamında belirleyici bir rol oynadı. Lena, fitness alanında tanınmış bir kişidir. Elbette kızlar, kadın vücut geliştirmedeki omuz egzersizlerini bilmek isteyeceklerdir.
Lena Johansen Omuz Eğitim Programı
Şimdi size Lena'nın omuzları geliştirmek için kullandığı egzersizleri detaylı olarak anlatacağız.
Oturan Dambıl Basın
Lena, herhangi bir baskı hareketinden gerçekten hoşlanmadığını itiraf ediyor. Aynı zamanda, yüksek verimleri nedeniyle gerçekleştirilmelidirler. Bir bench press yaparken, tüm delta departmanları çalışmaya dahil olur.
Hareketi yaparken, Lena sırtlı bir tezgah kullanır ve kavrama - avuç içi ileri. Hareket yörüngesi dikeydir ve aynı zamanda spor malzemelerinin aşırı üst konumda temas etmemesini sağlamak gerekir. Ayrıca dirsek eklemini yüklememek için kolu tam olarak düzeltmeyin. Egzersizin negatif aşaması tamamen kontrol edilmeli ve dambıl omuz seviyesine indirilmelidir.
Önünüzde halter kaldırmak
Lena bu hareketi üreme ile birlikte kombine bir setin parçası olarak gerçekleştirir. Kızın geleneksel tutuş türünü kullanmadığını, ancak spor ekipmanını dik konuma getirdiğini unutmayın. Bu, deltaların daha büyük ölçüde yüklenmesine izin verir.
dambıl yetiştiriciliği
Çoğu zaman, seyreltme yaparken, halterler vücudun yanlarında bulunur, ancak Lena bireysel bir stili tercih eder ve spor malzemeleri vücudun önünde bulunur. Nefes alırken, eller yere paralel olana kadar devam eden bir hareket başlar. Ekshalasyonda spor malzemeleri aşağı iner. Aynı zamanda, aşırı üst konumda, elin yörüngeleri hafifçe aşağı doğru döner, bu da deltaların orta kısmındaki yükü arttırmayı mümkün kılar.
Bent üzerinde dambıl yetiştiriciliği
Bu egzersizi yaparken sabit bir pozisyonda olmak önemlidir. Alt sırt neredeyse dik açılarda bükülmeli ve diz eklemleri hafifçe bükülmelidir. Omuz kaslarındaki yükü artırmak için izometrik olarak germek gerekir, spor malzemeleri önünüzde bulunur. Eller yere yatay olarak yayılır, ardından duraklamak gerekir. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm hareketleri kontrollü ve düşük hızda yapmak çok önemlidir. Hareketi gerçekleştirme tekniğine hakim olurken, küçük ağırlıklar kullanmanız gerekir.
Lena Johansen'in omuz egzersiz ipuçları
Lena, kombine yaklaşımların kas geliştirmede çok etkili olduğundan emin. Bu eğitim yönteminin, aynı kası işe bağlayan iki hareketin birleşimini içerdiğini bilmiyorsanız. Egzersizler arasındaki duraklama minimumda tutulmalı ve hepsinden iyisi, yoksa.
Bugün sadece dambıl egzersizleri hakkında konuşmamıza rağmen, bunun için simülatörleri kullanmak daha az etkili değildir. Bu, yalnızca alıştırmaya odaklanmanıza izin verir ve mermilerin yörüngesini koruma ihtiyacını ortadan kaldırır. Deltaların geliştirilmesi için blokların kullanılması oldukça faydalıdır. Yarışma başlamadan önce Lena, omuzları geliştirmek için tüm egzersizlerde yaklaşım ve tekrar sayısını azaltır. Ayrıca çalışma ağırlıkları da azaltılmıştır. Lena'nın bölünmesi hakkında birkaç söz söyleyelim. Kız, içinde neyin birleştirileceğine yalnızca sporcunun kendisine bağlı olduğundan emindir. Lena kendisi aşağıdaki şemayı kullanır:
- 1. Gün - bacak eğitimi;
- 2. Gün - triseps, omuz ve göğüs eğitimi;
- 3. Gün - sırt kasları ve pazı üzerinde çalışın.
Ayrıca Lena'nın derslerden belirli bir izin günü olmadığını da not ediyoruz. Her şey onun karşı karşıya olduğu görevlere bağlı. Dersin sonuna kadar zaman varsa ve hala güç varsa, basını geliştirmek için egzersizler yapılabilir.
Lena'nın eğitim programında ve kardiyo egzersizlerinde bulunur. Sadece sabahları yemeklerden önce yapılırlar ve aerobik antrenmanın süresi 45 dakikadır. Yarışmadan önce yarım saat süren bir akşam kardiyo seansı da eklenir.
Bu videoda omuz eğitimi Ekaterina Usmanova:
