Büyük omuzları pompalamak için evde bir dizi egzersiz. Profesyonel vücut geliştiricilerden pratik tavsiyeler. Omuz kuşağının kalitatif olarak pompalanan kasları, sırtı görsel olarak genişletebilir ve şekle İngilizce "V" harfinin görünümünü verebilir. Toplumumuzda gelişen güzellik ideali kavramlarına göre bir erkek figürü tam olarak böyle olmalıdır. Aynı zamanda, omuz kuşağının kaslarının gelişimine sadece erkeklere değil, kızlara da dikkat edilmelidir. Bu, kadın vücudunun şeklini daha belirgin ve eşit hale getirecektir.
Çoğu kız büyük kaslara sahip olmak istemez ki bu anlaşılabilir, ancak temelde imkansızdır. Çoğu zaman, kadınlar, kadın vücudunun fizyolojik özelliklerinden dolayı spor farmakolojisi kullanılmadan bunun imkansız olduğunu fark etmeden kaslarını aşırı zorlamaktan korkarlar. Aynı zamanda, omuz kuşağının kaslarını çalıştırırken, kızlar çok fazla kas kütlesi kazanmalarına izin vermeyen izole egzersizlere odaklanabilirler. Bu durumda küçük ağırlıklar kullanın. Bu makaleyi okuduktan sonra, evde nasıl omuz inşa edeceğinizi anlayacaksınız.
Omuz kuşağının kasları için etkili egzersizler
Bu kas grubunu pompalamak için en etkili hareketlerin tümü iki türe ayrılabilir: presler ve salıncaklar. Tüm presleme hareketleri temeldir ve sallanma hareketleri izole olarak sınıflandırılır. Ayakta veya otururken basabilirsiniz. Bu amaçlar için bir halter veya dambıl kullanarak mermileri göğüsten veya başın arkasından bastırabilirsiniz. Egzersiz ekipmanlarını da kullanabilirsiniz.
Çırpma hareketleri deltaların belirli bir bölümünün geliştirilmesine yöneliktir ve yavaş bir hızda gerçekleştirilir. Deltaların orta bölümünü kullanmak için önünüze spor aletlerini kaldırmanız gerekiyor. Arka deltalar, gövde öne eğildiğinde yanlara doğru sallanırken aktiftir.
Dersin mümkün olduğunca etkili olabilmesi için önce pres yapmakla başlamalı ve ardından sallanma hareketlerine geçilmelidir. Bu şema en etkilidir, çünkü pres yaparken ciddi ağırlıklar kullanılır ve dersin başında sporcunun maksimum güç rezervi vardır. Enerji bittiğinde, salıncakların sıralanması gereken daha hafif hareketlere geçebilirsiniz. Bu, evde nasıl omuz inşa edileceğini bilmek isteyen herkes için kesinlikle hatırlamaya değer.
Omuzlar nasıl inşa edilir: eğitim ilkeleri
Bu grubun kasları hemen hemen her el hareketinde aktif olarak çalışmaktadır. Deltalar genellikle üç bölüme ayrılır: ön, arka ve orta. Deltaların tüm bölümlerini aynı anda çalıştırabilecek hiçbir alıştırma olmadığı unutulmamalıdır. Antrenmanlarınızın olabildiğince etkili olabilmesi için kişiye özel bir antrenman programı oluşturulmalıdır.
Evde nasıl omuz inşa edileceğini bilmek isteyen herkesi bilgilendireceğiz - bu amaçlar için dambıl kullanılması tavsiye edilir. Elinde dambıl ile "omuz silkme" gibi basit bir egzersiz bile, özellikle yeni başlayanlar için çok etkili olacaktır. Erkeklerin omuz kuşağı ve kol kaslarını eğitmeye özel önem verdikleri bir sır değil. Ancak kızlar da bu kasları çalıştırmalıdır.
Her şeyden önce, bunun nedeni yaz boyunca kızların ellerinin görünür olması ve tüm arzu ile yağ birikintilerini gizlemenin mümkün olmamasıdır. Onlardan kurtulmak için bu kas grubunu çalıştırmaya özen göstermelisiniz.
Evde en etkili omuz egzersizleri
Fitness uzmanları, daha sonra yakından takip etmeniz gereken bir egzersiz planıyla başlamanızı önerir. Her dersin süresi kızlar için en az 30 dakika, erkekler için yaklaşık 45 dakikadır. Kadınların 2,5 kilogramlık dambıl kullanması oldukça yeterli, ancak erkekler için, yükü ilerletebilmeleri için katlanabilir spor malzemeleri satın almalısınız.
Kendinizi yaralanmalardan korumak için her dersten önce iyi bir ısınma yapmak çok önemlidir. Bunu yapmak için bir düzineden fazla dakikaya ihtiyacınız olmayacak. Omuz kuşağının kaslarının ellerin arka planına karşı güzel görünmesi için pazılarınızı da pompalamanız gerekir. Bu hatırlatma kızlar için geçerlidir, çünkü erkekler kesinlikle kol kaslarını unutmazlar. Şimdi evde omuz nasıl yapılır sorusuna cevap vermenize yardımcı olacak egzersizlere bakalım.
- Başın arkasından bastırır. Egzersiz, orta ve ön deltaların yanı sıra trisepsleri geliştirmeyi amaçlamaktadır. Hemen, bu hareketin eklemler için oldukça travmatik olduğunu ve dersin en başında yapılmaması gerektiğini not ediyoruz. Düz bir tutuşla ayakta veya oturma pozisyonu alın. Bu durumda, önkollar birbirine paralel olmalıdır. Mermiyi yamuk üzerine indirin ve ardından kaldırın.
- Ordu basını. Egzersiz orta ve ön deltaları geliştirmeyi amaçlamaktadır. Dirsek eklemlerini aşağı indirerek halteri göğüs hizasına kaldırın. Dirsek eklemlerini tamamen düzeltirken mermiyi kaldırmaya başlayın.
- Ayakta dururken yanlara dambıl dilüsyonları. Egzersiz deltaların orta bölümünü geliştirmeyi amaçlıyor. Bazen acemi sporcular, yapmaya değmeyen bu hareketi yaparken vücudu sallarlar. Aksi takdirde, egzersizin etkinliği önemli ölçüde düşecektir. Kabukları elinize alın, hafifçe önünüzde uzatın ve dirsek eklemini biraz bükün. Kollarınızı yanlara yaymaya başlayın, onları omuz eklemlerinin seviyesine yükseltin.
- Önünüzde halter kaldırmak. Egzersiz, ön deltaları geliştirmeyi amaçlamaktadır. Ancak, zaten bir ordu presi yaptıysanız, bu hareket atlanabilir. Kabukları hafifçe bükülmüş dirsek eklemleriyle elinize alarak önünüze doğru uzatın. Bu pozisyondan dambılları başınızın üzerine kaldırmaya başlayın.
- Dambıl eğimli bir konumda ayarlanır. Egzersiz posterior deltaları geliştirmeyi amaçlamaktadır. Evde omuzların nasıl inşa edileceği sorusuna cevap verecek olan bu harekettir. Bu, arka deltalardaki yükü en üst düzeye çıkarabilecek tek egzersizdir. Sonuç olarak, omuzlarınızı genişletebileceksiniz. Yörüngenin aşırı üst konumunda bir duraklama sağlayarak hareketi yavaş bir hızda gerçekleştirmek gerekir. Kabukları elinize alarak gövdeyi 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğin. Eller önünüzde. Bu pozisyondan kollarınızı yanlara doğru açın.
- Çubuğu çene yönünde çekin. Egzersiz, ön deltaların yanı sıra yamuk geliştirmeyi amaçlamaktadır. Deltalardaki yükü en üst düzeye çıkarmak için geniş bir kavrama kullanılmalıdır. Çubuğu uzanmış kollar üzerinde tutarak ayakta durun. Bu konumdan, dirsek eklemlerini yanlara yayarken mermiyi çeneye kaldırın.
- Barbell Row göğüs yönünde. Egzersiz, ön deltaları geliştirmeyi amaçlamaktadır. Hareketi gerçekleştirirken maksimum konfor için Smith makinesinde yapabilirsiniz. Ne yazık ki, bu spor ekipmanı evde mevcut değildir, ancak spor salonunu ziyaret etmeye karar verirseniz, bunu bilmeye değer. Teknik açıdan bakıldığında, hareket öncekine benzer, ancak mermi yalnızca göğüs seviyesine yükselir.
- Şınav. Bu egzersiz öncelikle göğsü geliştirmeye yönelik olsa da, omuz kuşağındaki kaslar da devreye girer. Yeni başlayan sporcular için mükemmeldir. Hangi pratikte kas kütlesi yoktur. Dar kol duruşu kullanacaksanız. Ardından yükün vurgusunu ön deltalara kaydırın. Kollar ne kadar genişse, göğüs kasları o kadar aktif olur ve orta deltalar da çalışmaya katılır.
- Düzensiz çubuklara daldırır. Bu hareketi yaparken, omuz kuşağının kasları sadece hareketin negatif fazında veya daha basit olarak başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde çalışır. Deltaları pompalamak için gövdeyi indirmeniz ve sadece 10-15 santimetre yükseltmeniz ve ardından tekrar indirmeniz gerekir.
- Baş için pull-up'lar, geniş tutuş. Bu hareket, latları pompalamak için harikadır, ancak deltalar da çalışır. Omuz kuşağının kaslarındaki yükü vurgulamak için, önceki harekette olduğu gibi, derinlere inmemelisiniz.
İşte evde omuz nasıl yapılır sorusuna kapsamlı bir cevap veren egzersizler. Bunlardan yola çıkarak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak etkili bir antrenman programı oluşturabilirsiniz.
Bu videoda evde omuz egzersizi hakkında daha faydalı bilgiler:
