Evde profesyonel bir vücut geliştirici gibi trapez kaslarını geliştirmeye yardımcı olacak egzersizlerin bir listesi. Salondaki eğitimin etkinliğini kimse sorgulamaz, ancak herkesin katılma fırsatı yoktur. Bu, boş zamanın mevcudiyeti veya finansal nedenlerden dolayı olabilir. Olursa olsun, ancak evde yüksek kaliteli bir egzersiz yapabilirsiniz. Evde bir yamuğu nasıl pompalayacağınızı bilmek istiyorsanız, şimdi size bundan bahsedeceğiz.
Bu durumda büyük miktarda kas kütlesi kazanamayacağınız oldukça anlaşılabilir, ancak bu gerekli değil. Herkes bir kas dağı olmak istemez ve bu tür insanların pompalamaları ve vücuda atletik bir görünüm kazandırmaları yeterlidir.
Aşağıda size evde nasıl bir yamuk yapacağınızı anlatacağız, ama şimdi bu kasla ilgilenelim. Hedeflenen kasların vücutta nerede bulunduğu ve hangi işlevleri yerine getirdiği hakkında bir fikriniz varsa, eğitim etkili olabilir. Bu soruyla başlayacağız.
Trapezler üç bölüme ayrılabilir - üst, alt ve orta. Üst kısım omuz eklemlerini kaldırmak için tasarlanmıştır, orta kısım sırayla onları geri alır ve alt kısım onları indirir. Aktivitelerinizin her birine bir ısınma ile başlaması gerektiği de unutulmamalıdır.
Evde bir yamuk nasıl pompalanır?
Elinizde dambıl yoksa, bahçede veya okul stadyumunda bulunan yatay çubuk ve paralel çubukları kullanmalısınız. Yukarıdaki spor ekipmanlarına sahipseniz, egzersizlerin sayısı artacak ve bu da eğitimin etkinliğinde bir artışa yol açacaktır. Evde bir yamuğu nasıl pompalayacağımızı öğrenelim.
Yatay çubuk kullanma
Yatay çubuk üzerinde yapılabilecek hareketlerin evde yamuk gelişimi için en etkili olduğu kabul edilmelidir. Geniş tutuşlu pull-up'larla başlayalım. Hareketi gerçekleştirmek için yatay çubuğu omuz eklemlerinin seviyesinden daha geniş tutmanız gerekir. Sonuç olarak, sadece trapezius değil, aynı zamanda sırtın latları da aktif olarak yer alır.
Hareketin verimini artırmak için başparmağınızı barın etrafına sarmadan yana doğru hareket ettirmeniz gerekir. Sonuç olarak ön kol kasları üzerindeki stresi en aza indirerek hedef kaslara aktarabileceksiniz. Şimdi evde yamuğu nasıl pompalayacağımız hakkında konuştuğumuzu ve eğitimimizin amacının o olduğunu hatırlayın.
Yukarı hareket ederken, üst çubuğa göğsünüzle dokunmaya çalışın, yörüngenin üst uç noktasında, yamuk üzerindeki yükü vurgulamak için kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Bakışlar daima ileriye dönük olmalıdır. Unutmayın, omuz eklemleriniz ne kadar yükseğe çıkarsa yamuk o kadar aktif çalışır.
Yamukları pompalamak için geniş bir tutuşa sahip pull-up'lar için ikinci seçenek, başın arkasında bir hareket yapmaktır. Herhangi bir kas grubu için eğitim kalitesinin büyük ölçüde bilincinize bağlı olduğunu unutmayın. Belirli bir hareketin performansına hangi kasların dahil olduğunu hissetmeye çalışmalısınız.
Başın arkasında şınav çekerken, aynı anda omuz kuşağına aktarırken pazıları kasıtlı olarak işten çıkarmalısınız. Hareket kolların değil, sırtın kuvveti kullanılarak yapılmalıdır. Dirsek eklemlerinin aşağıyı göstermesini sağlamak da gereklidir. Tüm söylenenlere ek olarak, eğitimin etkinliğini önemli ölçüde azalttığı için gerizekalıları hariç tutmak gerekir.
Etkili eğitim için hareket hızı daha az önemli değildir. Ne kadar yavaş çalışırsanız kaslar o kadar çok çalışır. Yörüngenin en alt konumuna ulaştıktan sonra kaslar gevşememeli ve tüm set boyunca gergin olmalıdır. Yukarı doğru hareket sırasında, vücudun alçaldığı anda nefes alın ve nefes verin. Yeni başlayan sporcular için sadece vücut ağırlığı ile yukarı çekmek oldukça yeterli olacaktır. Ancak, gelecekte ek bir yük kullanmanız gerekecektir.
Barlar yardımıyla
Düzensiz çubuklarda, evde bir yamuğun nasıl pompalanacağı sorusunu yanıtlamaya yardımcı olacak iki egzersiz yapabilirsiniz. Bunlardan ilki şınavdır ve bunun için vücudunuzu düz olmayan çubukların üzerinde yere yatay olarak yerleştirmeniz gerekir. Bunu yapmak için ayaklarınızı üzerlerine işaretleyebilirsiniz.
Bu durumda, vücut bükülmemelidir (bükülmemelidir). Üst uç pozisyonda şınav yapmak, yamuğa odaklanmanızı sağlayacak omuz bıçaklarını bir araya getirmek gerekir. Ayrıca maksimum genlik ile çalışmalısınız. Evde yamuğu nasıl pompalayacağını bilmek isteyen sporcular için düz olmayan çubuklarda yapılabilecek ikinci hareketi gerçekleştirme tekniğine bakalım.
Düzensiz çubuklara atlayın ve uzanmış kollara vurgu yapın. Bu durumda, vücudun kesinlikle yere dik olmasını sağlamak gerekir. Bundan sonra, sürpriz hareketine benzer hareketler yaparken vücudu ve omuz eklemlerini indirip kaldırmanız gerekir.
şınav ile
Klasik şınav da yamukunuzu pompalamak için etkili olabilir. Bugün, yerden şınavlara benzeyen düz olmayan çubuklar üzerinde bir egzersiz hakkında konuştuk. Ancak yamuğu tam olarak yüklemek için özel bir pozisyon almanız gerekir. Avuç içlerinin yerdeki konumu ile ilgilidir - başparmaklar birbirine değmelidir. Bu nedenle kollarınız mümkün olduğunca dar olmalıdır. Dirsek eklemlerini vücuda bastırarak egzersize başlayın. Ayrıca mümkün olduğunca yavaş olması gereken temponun farkında olun.
Aşağıdaki egzersiz, mükemmel fiziksel durumdaki sporcular içindir. Bir noktada, düzenli egzersiz ile bunu başarabileceksiniz. İlk önce, daha doğrusu uzanmış kollarda bir amuda kalkmanız gerekir. Bu durumda, baş aşağı doğru yönlendirilir. Temel olarak, ters çevrilmiş çeneler yapacaksınız. Tabii ki, bu hareket oldukça zordur çünkü sadece şınav çekmeniz değil, aynı zamanda dengeyi de korumanız gerekir. Bir arkadaşınızdan veya kız arkadaşınızdan bacaklarınızı desteklemesini isteyebilir veya destek için bir duvar kullanabilirsiniz.
Çoğu zaman, evde bir yamuğu nasıl pompalayacağını bilmek isteyen sporcular, içlerindeki setlerin ve yaklaşımların sayısını da sorarlar. Her şey eğitim seviyenize bağlıdır. İlk başta zayıf kaslar nedeniyle yukarı çekememeniz mümkündür. Her egzersizde başarısız olmaya çalışmalısınız. Bu tavsiye sadece bugün incelenen hareketler için değil, tüm diğerleri için geçerlidir. Omuz kuşağı kaslarını çalıştırırken aynı gün tuzaklar üzerinde çalışmak gerekir. Elbette bunun için ayrı bir gün ayırmamalısınız.
Spor malzemeleri kullanmak
Unutmayın, makalenin başında spor malzemeleriniz varsa, en azından halteriniz varsa, evde bir yamuk nasıl pompalanır sorusuna cevap vermenize yardımcı olacak egzersizlerin sayısının artacağını söyledik. Halter kullanımıyla başlayalım, çünkü bir halterle karşılaştırıldığında satın almak için daha az para gerektirecekler ve fazla depolama alanına ihtiyacınız yok.
İlk egzersiz çene yönünde çekmek olacaktır. Bunu yapmak için, ayaklarınızla birlikte ayakta durma pozisyonu almanız gerekir. Dambılları elinize alın, vücut boyunca indirin. Bundan sonra, sadece omuz kuşağının kaslarıyla çalışarak kabukları yukarı kaldırmaya başlayın. Üst uç pozisyonda, dirsek eklemleriniz omuz eklemlerinizin üzerinde olmalı ve yanlara bakmalıdır.
Dambıl kullanan ikinci hareket, kolları eğik bir pozisyonda kaldırmaktır. Bu çok ağır bir harekettir ve çalışma ağırlığını artırmak için acele etmemelisiniz. Dizleriniz hafif bükük durumdayken, gövdenizi yere paralel olana kadar öne doğru eğin. Kollarınızı önünüze doğru uzatın, yanlara yayın, mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Ayrıca, alttaki yükü azaltmak için dirsek eklemlerinizi hafifçe bükün.
Her zaman düz olması gereken sırtın konumunu izlemek çok önemlidir. Bu teknik açıdan en zor hareket değil, yük açısından değil. Yamukları pompalamak için bir halter kullanmaktan bahsedersek, burada omuz silkmeye değer. Aynı zamanda, egzersiz dambıl ile yapılabilir. Çeneye doğru çekmelere benzer bir başlangıç pozisyonu alın. Yamuklardaki yükü vurgulamak için omuz bıçaklarını bir araya getirin ve omuz eklemlerini yükseltmeye ve indirmeye başlayın. Bu durumda, kolların kasları gevşetilmelidir ve sadece yamuklar çalışır.
Bu videodan yamuğu nasıl pompalayacağınız hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz:
