Vücut geliştiricilerin evde bir yarışmaya hazırlanmak için kullandıkları gizli abs eğitimini öğrenin. Herkes spor salonunu çeşitli nedenlerle ziyaret edemez. Ancak vücudunuzun görünümünü iyileştirmek için bir karar verildiyse, bunu evde oldukça etkili bir şekilde kullanabilirsiniz. Şimdi evde 8 dakikada karın kaslarınızı nasıl pompalayabileceğinizi öğreneceksiniz. Ancak öncelikle bu kas grubunun anatomik yapısı hakkında birkaç söz söylenmelidir.
Karın kasları, omurganın fleksiyonu sırasında ve gövdeyi kendi ekseni etrafında döndürürken çalışır. Basın oluşturan dört kası ayırt etmek gelenekseldir. Bunların en büyüğü rektus abdominis kasıdır. Herkesin hayalini kurduğu küpleri oluşturan odur.
Aynı zamanda ancak karında yağlanma olmadığında görülebilecekleri de unutulmamalıdır. Karnınız ne kadar iyi pompalanırsa pompalansın, yağ tabakasının altında görünmeyebilir. Bu nedenle, eğer fazla kilonuz varsa, önce ondan kurtulmalısınız.
Eğik kaslar gövdenin her iki yanında bulunur ve vücut yanlara yatırıldığında ve gövde büküldüğünde aktif olarak çalışır. Enine karın kasları içtedir ve rektus kasının altında bulunur. Vücudun dönüşü sırasında en aktif olarak ve gövdenin bükülmesi sırasında çok daha az aktif olarak çalışırlar.
Evde karın kaslarını çalıştırmanın özellikleri
Bugün evde 8 dakikada karın kası yapmanızı sağlayacak en etkili hareketlerle tanışacaksınız. Aşağıda sunulan kompleks, öncelikle çok fazla boş zamanı olmayan ve salonu ziyaret etmeyen kişilere yöneliktir. Sadece evde değil, aynı zamanda fitness merkezinde de antrenman yapmayı planlıyorsanız, bu fikri bırakmak daha iyidir.
Vücudun iyileşmesi zaman alır ve aşırı antrenman istenen sonuçları getirmez. Presi evde 8 dakikada pompalamak için, bu süre zarfında tüm hareketleri dinlenmek için ara vermeden arka arkaya tamamlamak gerekir. Bu, yalnızca oturum için ayrılan süre içinde kalmayı değil, aynı zamanda eğitimin yoğunluğunu ve sonuç olarak etkinliğini artırmayı da sağlayacaktır.
Tabii ki, hazırlıksız bir kişinin ilk denemeden bu kadar yoğun bir eğitime ulaşması zor olacaktır. Bu nedenle, büyük olasılıkla hareketler arasında dinlenmeniz gerekecektir. İlk adımda amacınız hareketler arasındaki dinlenme miktarını azaltmaktır. Çoğu zaman, bu bir ila iki ay sürer.
Karın kaslarını geliştirmek için egzersizler
- Asılı bacak kaldırır. Çapraz çubuğa asmak ve ardından diz eklemlerinde bükülmüş bacakları göğse kaldırmak gerekir. Tüm hareket boyunca bacaklarınızı sabit bir pozisyonda tutmalısınız. Bu egzersizin 15 tekrarını tamamlayamıyorsanız, eğimli bir tezgah kullanmalısınız. Eğim açısı, 15 tekrarı zor yapacak şekilde olmalıdır. Her biri 15-20 tekrardan oluşan dört set yaptığınızda, bankın açısını artırabilirsiniz.
- Bisiklet egzersizi (egzersizi). Bu hareketi yaparken karın bölgesindeki tüm kaslar ve özellikle düz kaslar çalışmaya dahil olur. İyi bir sonuç elde etmek için her sette 15 ila 20 tekrar yapılmalıdır. Sırtüstü bir pozisyon alın, bacaklarınızı diz eklemlerinden bükün ve ellerinizi bir "kilit" içinde birleştirin ve başınızın arkasına yerleştirin. Sol bacağın diz eklemini göğse doğru çekmeye başlayın ve sağ elin dirsek eklemi ona doğru hareket etmelidir. Başlangıç pozisyonuna dönün ve duraklama olmadan ters yönde hareket edin. Bu durumda, servikal omurgaya zarar vermemek için başınızı ellerinizle çekemeyeceğiniz unutulmamalıdır.
- Klasik egzersizi (egzersizi). Bu egzersiz öncekilerden biraz daha kolaydır, ancak yüksek yoğunlukta yapılırsa ve eğik kasları geliştirmek için hareketlerle birleştirilirse sonuç iyi olacaktır. Bir önceki harekete benzer şekilde başlangıç pozisyonunu alın, ancak bacaklar diz eklemleri 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak bir kürsüye yerleştirilmelidir. Sadece karın kaslarının diz eklemleri yönündeki çabasıyla vücudu bükmeye başlayın. Her biri 15 tekrardan oluşan beş set yapın. Daha önce eğitim almadıysanız bu hareket sizin için çok etkili olacaktır. Ancak 3-4 ay sonra performansı düşecektir. Ne zaman olacak. Önceki hareketlerin performansına geçmek gerekir.
- Fitball egzersizi. Teknik açıdan bakıldığında, bu alıştırma öncekinden farklı değil, çok daha etkili. Bunu yaparken de dengeyi korumak zorunda olduğunuz için basının tüm kasları işin içindedir. Her biri 15 ila 20 tekrardan oluşan beş set yapmak gerekir.
- Dikey mekik. Bu harekette rektus abdominis kası tutulur, ancak asıl yük üst kısmına düşer. Başlangıç pozisyonu klasik mekik hareketlerine benzer, ancak bacaklar düzdür ve dik açıyla yukarı kaldırılır. İçlerindeki set ve tekrar sayısı bir önceki harekete benzer.
- Ters egzersizi (egzersizi). Pelvisin bankın kenarından hafifçe sarkması için bankta yatar pozisyon alın. Bacaklar diz eklemlerinde bükülmeli ve tüm hareket boyunca ağırlıkta tutulmalıdır. Teknik, bacak kaldırmaya benzer, ancak göğsüne kalçalarla dokunmak gerekli değildir. Tüm hareketler, yörüngenin en uç noktalarında duraklama olmadan gerçekleştirilir.
- Bir tekerlek ile basının kasları için egzersiz yapın. Diz eklemlerinizin üzerinde durun ve yengeçlerle tekerlek kollarını tutun. Neredeyse göğsünüzle yere değecek şekilde tekerleği takip etmeye başlayın. Bu hareket aktif olarak sadece karın kaslarını değil aynı zamanda sırtı da çalıştırır. Lomber omurganın kaslı korsesini güçlendirmeniz gerekiyorsa, bu hareket tam size göre. Hareketin yürütülmesinden maksimum sonucu elde etmek için, kalçaların yörüngesinin en alt konumunda hafifçe öne doğru eğildiğinden emin olmak gerekir. Atalet kullanmadan sadece karın kaslarının çabaları sayesinde başlangıç pozisyonuna geçmek gerekir.
- Vücut yanlara doğru eğilir. Ayakta dururken sağ elinize bir dambıl alın. Sadece gövdenizi yerinden oynatmak yerine omurganızı yuvarlayarak gövdenizi sağa yatırmaya başlayın. Ardından duraklamadan başlangıç pozisyonuna dönün. Mümkün olan maksimum tekrar sayısını gerçekleştirmek ve 60 saniyelik bir aradan sonra diğer yönde tekrarlamak gerekir. İstenen tekrar sayısı 20 ile 30 arasındadır. 20 tekrarı tamamlayamıyorsanız, spor malzemelerinin ağırlığını azaltın.
- Yan egzersizi (egzersizi). Vücudun üçte iki oranında asılı kalması için bankta yatar pozisyon alın. Ellerinizi bir "kilitle" kenetleyin ve başınızın arkasına yerleştirerek ters egzersize benzer bir hareket yapın. Vücut, karşı eğik kasın çabasıyla hareket etmelidir. Tekrar sayısı önceki hareketle aynıdır.
- Bir halterle vücudun dönüşleri. Hareket, düşük vücut yağ içeriğine sahip doğal olarak geniş bir bele sahip sporcular için tasarlanmıştır. Hareket basit görünse de, pratikte tamamen doğru değil. Çoğu zaman, sporcular bunu yaparken hafif bir spor ekipmanı kullanır ve vücudu yanlara çevirmek yeterlidir. Basının eğik kaslarının çalışmasına maksimum katılım için, beş kilo ağırlığında bir mermi kullanmak ve belirli bir hareket hızına uymak gerekir. Kabuğu omuzlarınıza koyun ve bankta oturma pozisyonu alın. Avuçlarınızı merminin uçlarına yerleştirin. Vücudu yana çevirmeye başlayın ve karın kaslarındaki gerilimi korurken başlangıç pozisyonuna dönün. Durmadan diğer tarafa dönmeye başlayın. Her biri 100 tekrardan oluşan beş set yapmak karın kaslarınızın görünümünü iyileştirebilir.
8 dakikada karın kasları nasıl yapılır: bir dizi egzersiz
Yeni başlayanlar için karmaşık
- Klasik egzersizi - Her biri 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.
- Dumbbell Side Bends - Her yönde 3 set 20 tekrar yapın.
- Torso Turns - Mümkün olduğu kadar çok tekrar ile iki set gerçekleştirin. Ancak hareketi gerçekleştirmeden önce en az beş dakika dinlenmelisiniz.
Deneyimli sporcular için kompleks
- Bisiklet veya Asılı Bacak Kaldırma - 4 set maksimum tekrar yapın.
- Yüzüstü pozisyonda tezgah çalışması - İlk dört setin her birinde 4 set 20-30 tekrar yapın ve son sette başarısızlığa kadar çalışın.
- Ters Crunches - Her biri 20 tekrardan oluşan 4 set yapın. Bundan sonra, yaklaşık üç dakika dinlenmeniz ve maksimum tekrar sayısını tamamlamanız gerekir.
- Gövde Pivotları - 3 set hata gerçekleştirin. Her biri beş set ve 100 tekrardan fazla yapmayın.
"İleri" sporcular için kompleks
Her derste deneyimli sporcular için kompleksi ve aşağıda önerilenleri değiştirmeniz gerekir. Haftada altı kez antrenman yapmalısın ve bir gün izinli olacak. Bu antrenman yöntemi basın dışında hiçbir kas grubuna uygulanmaz.
- Bisiklet Egzersizi - Başarısızlık durumunda 3 set yapın.
- Egzersizi - Maksimum çabayla yapabileceğinize kıyasla her biri üçte daha az tekrarla 5 set yapın.
Günde 8 dakikada karın kasları nasıl yapılır? Bu videoda evde güçlü abs egzersizleri hakkında bilgi edinin:
