Güzel bir karın kasına sahip olmak için kaslar ve arzu hakkında genel bir fikre sahip olmanız gerekir. Kuvvet antrenmanının neden abs içerdiğini öğrenin. Genellikle bir kişi güzel bir abse sahip olmak ister, ancak bunun için ne yapılması gerektiğini anlamıyor. Aynı zamanda, işin mümkün olduğunca az harcanması arzu edilir. Ama pratikte her şey tam tersi oluyor. Midede küçük bir yağ tabakası varsa, küplerin görüneceğini anlamalısınız. Çok fazla yağ varsa, önce ondan kurtulmanız gerekir.
Kuvvet sporlarında sporcuların iki kampa ayrıldığını da belirtmek isterim. İlkinin temsilcileri aktif olarak basını güçlendirmek için çalışıyor, diğerleri ise onu eğitmenin gerekli olmadığına inanıyor. Hayatta sık sık olduğu gibi, gerçek yakın bir yerdedir. Powerlifting'de neden karın kası yaptığından bahsedelim.
Basının anatomisi ve işlevsel amacı
Karın kaslarını eğitmenin hala gerekli olduğunu zaten anlamalıydınız, ancak bunu doğru yapmak önemlidir. Ancak önce basının anatomik yapısı hakkında birkaç söz söyleyelim. Midede birkaç kas vardır:
- İç eğik;
- Dış eğik;
- Rektus karın kası.
Dış eğik kaslar çok geniştir ve koltuk altlarından başlar ve alt karın bölgesinde biter. İnternal oblik kaslar ise aynı bölgede bulunur, ancak birinci grubun altında, ona dik olarak bulunur. Bu kasların görevi, vücudun üst yarısını döndürmek ve eğmek ve stabilize etmektir.
Rektus abdominis kası bugün bahsettiğimiz basındır. Kasık kemiği bölgesinde başlar ve göğüs bölgesinde biter. Rektus abdominis kası, bazıları enine yönde geçen çok sayıda tendonla çevrilidir. Bu nedenle küpler dışarıdan görülebilir.
Karın kaslarının birkaç değil, bir kas olduğunu unutmamalısınız. Böylece, sadece var olmadıkları için üst veya alt abs üzerinde ayrı ayrı çalışamazsınız. Her ne kadar bazen presin üstünü veya altını geliştirmek için çeşitli teknikler olsa da. Yapabileceğiniz tek şey, yüklerin uygulama açısını değiştirmektir, ancak bu çok fazla etki etmeyecektir. Karın kaslarını eğitmek isteyen iki kategori vardır:
- Vücut geliştiriciler hariç, güç sporları disiplinlerinin temsilcileri.
- Sadece karın kaslarının türünü önemseyen herkes (vücut geliştiriciler bu gruptadır).
Kuvvet sporlarında basın büyük rol oynar. Bunun nedeni, ağırlık kaldırma sırasında karın içi basıncın artmasıdır ve bu da fıtığa yol açabilir. Güçlü bir karın kasınız varsa, bu basıncı geri tutabilir ve karın zarı bozulmadan kalır. Ancak presin asıl amacı, omurganın sabit ve eşit bir pozisyonunu korumaktır. Pres, gerekmediğinde gövdenin yana yatmasını engeller. Aslında sorunun cevabı bu - neden powerlifting'de basını pompalamanız gerekiyor? Vücut geliştiricilerle her şey açık ve net.
Şimdi sadece midesine altı tane küp almak isteyen insanlardan bahsedelim. Genellikle spordan yeterince sorumlu değildirler ve bu nedenle çoğu kişi kuvvet sporlarının sağlığa zararlı olabileceğine inanır. Tekniğe veya görünüşlerinin estetiğine nadiren gereken özeni gösterirler.
Birçok insan karın yağını azaltmak için karın kaslarını eğitir. Anlamadıkları şey, yerel kas gelişiminin karmaşık bir süreç olduğudur. Ek olarak, yağ birikintileri bölgesel olarak değil tüm vücutta kaybolur. Küplere sahip olmak istiyorsanız ve fazla kiloluysanız, önce ondan kurtulmanız gerekir.
Pres nasıl doğru şekilde pompalanır?
Abs, küçük bir hareket genliği ile çalışan nispeten küçük bir kas olduğundan, eğitim süreci çok basit görünebilir. Bunun için gerekli olan tek şey yatarken büküm yapmaktır. Ancak, lomber omurganın intervertebral kıkırdağı için tehlike oluşturduğundan, bu egzersizin doğru yapılması gerektiğini çok az kişi bilir.
Ayrıca, basının gelişimi için egzersiz seçimi, bu kasın ana görevinin omurganın dikey pozisyonunu korumak olduğu gerçeğinden büyük ölçüde etkilenir. Bu nedenle, abs'i gerçek görevlerine mümkün olduğunca yakın olacak koşullarda eğitmek en iyisidir. Basitçe söylemek gerekirse, ayakta veya ona yakın bir pozisyonda yapmalısınız.
Şimdi basında ne sıklıkla çalışmanız gerektiğini bulmanız gerekiyor. Burada birçok görüş var. Bazıları günlük eğitimi savunurken, diğerleri haftada bir eğitimin yeterli olduğundan emin. Bu soruyu cevaplamak için karın kaslarınızın ne kadar pompalanması gerektiğine karar vermelisiniz. Örneğin, güçlendirme ve halter temsilcileri bunu her derste yapmalıdır.
Haftada dört kereden az yaparak sadece atletik görünmek istiyorsanız, her seansta karın kaslarınız üzerinde çalışabilirsiniz. Bu durumda, yeterince sıkı çalışmalı, ancak konuyu kas yetmezliğine getirmemelisiniz. Haftada beş kez antrenman yapan vücut geliştiricilere karın kaslarını üç defadan fazla çalıştırmamaları tavsiye edilebilir. Zaten deneyimli bir sporcuysanız ve karın kasları geliştirmeniz gerekiyorsa, ağırlık kullanın. Yeni başlayanlar için kendi ağırlıklarıyla çalışmak yeterlidir. Tekrar sayısı ve uygulama hızı hakkında uzun süre düşünmemelisiniz. Seti 0,5 dakikadan daha kısa sürede tamamlamaya çalışın. En etkili egzersizler arasında aşağıdakilere dikkat edilmelidir:
- Gövdenin blok üzerinde ayakta durma pozisyonunda bükülmesi (tercihen bu şekilde);
- Ayakta dururken blokta bükülür;
- Asılı bacak yükseltir;
- Dizlerinin üzerinde bir rulo ile egzersizi.
Başka hareketler de var ama yukarıdakiler sana yeter. Ayakta dururken blok üzerinde bukleler yaparken, dış oblikleri ve rektus abdominis kaslarını çalıştırırsınız. Hareketi gerçekleştirmek için, sırtınızla bloğa durmanız ve kolu kavramanız, bunun için sadece basını kullanarak öne eğilmeniz gerekir.
Bloktaki eğimler önceki alıştırmaya benzer, yalnızca konumunuz farklıdır - bloğa yan yana durun. Baskı silindiri, kulplu bir tekerlektir. Diz çökmeniz ve silindiri mümkün olduğunca alçalacak şekilde hareket ettirmeniz gerekir. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönmek için karın kaslarınızı kullanın.
Denis Borisov'un bu video incelemesinde basının nasıl düzgün şekilde pompalanacağı hakkında daha fazla bilgi:
