Yaban arısı belinizi şekillendirmek için harika egzersizler ve tekniklerden oluşan bir seçki öğrenin. Erkekler ve kızlar için metodoloji. Tüm insanlar ince bir şekle ve güzel bir pompalı vücuda sahip olmak ister. Ancak iyi gelişmiş karın kasları olmadan bu hedef ulaşılamaz hale gelir. Özellikle bu, vücudu yanlara çevirmekten ve iç organları korumaktan sorumlu olan eğik kaslar için geçerlidir. Günlük hayatta bu kaslar oldukça zayıf kullanılır ve bu nedenle oblikleri nasıl pompalayacağınızı bilmelisiniz.
Neden eğik karın kaslarını pompalasın?
İlk olarak, sadece üç tane olan kasların kendileri hakkında konuşmaya değer. Aralarında en büyüğü ve buna bağlı olarak göze çarpan dış olanıdır. Göğüs bölgesinde başlar ve yokuş aşağı alt karına doğru iner. Sağ dış kasın kasılması ile vücut sağa döner ve bunun tersi de geçerlidir.
İç eğik kas, ona dik olan dış eğik kasın altında bulunur. Konumu nedeniyle görünmez olduğu ortaya çıkıyor. Sağ iç kasın kasılma anında, sağ dış kasın gerginliğinde olduğu gibi benzer bir eylem gerçekleştirilir. Her iki kası da (sağ ve sol) kasarsanız, vücut öne doğru eğilir.
Basının eğik kaslarının gelişiminin ne verdiğine bakalım. İnce beli oluşturanların onlar olduğu gerçeğiyle başlayalım. Gelişmiş eğik kaslar, çeşitli spor disiplinlerinde gereklidir. Günlük yaşamda sık sık ağırlık kaldırmanız gerekiyorsa, eğik karın kaslarını nasıl pompalayacağınızı da bilmeniz gerekir.
Bu kas grubu öyle bir yapıya sahiptir ki, pompalamak için özel hareketler kullanmak gerekir. Bu, öncelikle, diğer egzersizleri yaparken çalışmaya nadiren katılmalarından kaynaklanmaktadır. Bu gerçek, gerisini unuturken en etkili kasları aktif olarak çalıştırmayı seven acemi sporcular tarafından hatırlanmalıdır.
Eğik karın kasları nasıl düzgün ve etkili bir şekilde pompalanır?
Bunu yapmak için iki egzersiz yapmanız gerekir:
- Ağırlıklarla vücudun yan kıvrımları.
- Yan yatarken vücudun bükülmesi.
Bunlar çok etkili hareketlerdir ve bunları düzenli olarak yapmanın sonuçlarını oldukça hızlı bir şekilde fark edeceksiniz. Ancak kızlar, karın eğik kasları geliştikçe bel boyutunun da artacağını unutmamalıdır. Bunun olmasını önlemek için ağırlık kullanmamalısınız.
Ayakta egzersiz yapın
Ayakta dururken eğik kaslarınızı pompalamak için üç seçenek vardır:
- Bacaklarınızı geniş açın ve diz eklemlerinden hafifçe bükün. Kollar başın arkasında olmalı ve sırt düz olmalıdır. Vücudu döndürmeden yanal kıvrımlar yapmaya başlayın.
- Bacaklar omuz eklemleri seviyesinde bulunur ve kilitteki eller başın arkasında bulunur. Vücudu sinüzoidal bir yol boyunca döndürmeye başlayın. Minimum dönüş açısıyla başlayın, kademeli olarak 90 dereceye yükseltin ve ardından tekrar sıfıra düşürün.
- Sol bacağınızı sağınızın arkasına getirin ve aynı zamanda sağ kolunuzu yukarı doğru uzatın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Bacaklarınızı önünüzde uzatmanız ve kollarınızı yukarı kaldırmanız gerekir. Öne eğilerek dönüşümlü olarak sağ ve sol ayağınıza uzanın. Hareketin verimini artırmak için büküme ve gövdeye doğru dönün.
Yatarken egzersiz yapın
- Bacaklarınızı diz eklemlerinden bükün, topu aralarında tutun ve ellerinizi başınıza kaldırın. Bükülmüş bacaklarınızı sola (sağa) çevirin ve belinizi yere bastırırken vücudunuzu kaldırmaya başlayın. Hareket, tüm sarsıntıları ortadan kaldırarak yavaşça yapılmalıdır.
- Bacaklarınızı diz eklemlerinden bükün, önce onları çene yönünde kaldırmaya başlayın ve ardından dokunmaya çalışarak omuz eklemine götürün.
- Dizlerinizi bükün ve sol bacağınızın topuğunu sağ dizinizin üzerine yerleştirin. Sol el başın arkasında bulunur ve sağ ön kola yaslanırız. Karın kaslarını kasarak sol dirsek eklemi ile dizine ulaşmaya başlarız.
Yukarıda açıklanan hareketlerin her biri, yeni başlayanlar için 2 ila 3 set ve ileri düzey sporcular için 3-4 arasında yapılmalıdır. Her sette yeni başlayanların sadece 4 ila 8 tekrar yapması gerekir ve deneyimli olanlar bu sayıyı her yönde 25'e çıkarmalıdır.
Eğik karın kaslarını pompalayan sporcular için ipuçları
Her zaman ısınmayı unutmayın. Bunu yapmak için bir egzersiz bisikleti, ip atlama veya koşu bandı kullanabilirsiniz. Dersin başlamasından yaklaşık iki saat önce karnınız doymasın ama açlık hissi size eziyet etmesin diye yemek yiyin.
Antrenman sırasında hedef kasların nasıl gerildiğini hissetmiyorsanız, yükü artırmanız gerekir veya hareketleri yaparken hata yaparsınız. Seansın bitiminden bir saatten az bir süre sonra ağır bir yemek yememelisiniz. Ondan önce meyve suyu içebilir veya meyve yiyebilirsiniz.
Evde eğik karın kasları nasıl yapılır, bu videoya bakın:
