Güzel kaslara sahip olmak ister misiniz? Ardından, ilk etapta, demir spor yıldızlarının gizli tekniğini kullanarak karın ve trisepslerinizi pompalamaya başlayın. Çoğu sporcu, kollarını ve karın kaslarını eğitmeye özel önem verir. Bu gerçeği açıklamak kolaydır, çünkü eller neredeyse her zaman görünürdür ve her erkek altı küpün sahibi olmayı hayal eder. Bugün büyük triseps ve karın kaslarını nasıl oluşturacağınızı öğrenebilirsiniz.
Büyük triseps nasıl yapılır?
Büyük ve güçlü triseps oluşturmak için, trisepslerin üç bölümünün de yükünü en üst düzeye çıkarmanıza izin veren hareketleri seçmelisiniz. Kasın uzun bölümünü gerilmiş bir pozisyonda çalışmak en etkilidir. Bu tür alıştırmalar, örneğin, başın arkasından yapılan uzantılar veya Fransız presleridir.
Uzatılmış bir pozisyonda, trisepslerin uzun bölümü, kas dokusu hücrelerinin büyümesini çok etkili bir şekilde uyaran maksimum genlikle kasılabilir. Az önce tartışılan hareketleri çözmek için çağrılan trisepslerin uzun bölümüdür.
Omuz eklemlerini vücuda bastırmayı gerektiren egzersizler yaparsanız, maksimum yük yan bölüme düşer. Bu konumda, uzun bölüm pratik olarak işten çıkarılır ve bu da yükün lokalize edilmesini mümkün kılar.
Sonuç olarak, tüm acemi sporculara şu tavsiye verilebilir: Fransız presleri ve çeşitli uzantıları kullanarak triseps pompalamaya başlayın. Uzun bölümün antrenmanına dönecek olursak, Fransız basını ile yarı inancın birleşiminden oluşan çok etkili bir hareket var. Bunu yapmak için yatay bir tezgah ve bir EZ çubuğuna ihtiyacınız var. Başınız en kenarda olacak şekilde bankta oturmanız gerekir. Egzersiz, Fransız bench press'te olduğu gibi kolları düzleştirerek başlar. Bundan sonra, kollarınızı omuz ekleminin izin verdiği kadar alnına doğru bükmeye başlayın. Çok fazla gerilmediğinden emin olun.
Yörüngenin alt konumundan dirsek eklemlerini yukarı ve omuz eklemlerine doğru çekmek gerekir. Sonuç olarak spor malzemeleri yine alın hizasında olacaktır. Bundan sonra, dirsek eklemlerini işten hariç tutarak, Fransız bench press'e benzer şekilde son hareketi yapmak için kalır.
Böylece, tüm egzersiz dört aşamaya ayrılabilir:
- Mermiyi başlangıç pozisyonundan alnına doğru yönlendiriyoruz.
- Dirsek eklemleri, yarım ayet genliğinin en düşük konumuna indirilmelidir.
- Mermiyi tekrar alnına yönlendiriyoruz.
- Kollarımızı düzelterek başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Kas yetmezliğinin başlamasından sonra basit bir French press yapmaya başlayabilirsiniz. Bu, birkaç tekrara izin verecektir. Bu kombine egzersiz, trisepsleri, yani uzun bölümlerini mükemmel bir şekilde yükler. Yeterli gücünüz varsa, başladığınızı tamamlamak için, kasın yan kısmını "bitirmek" için düz olmayan çubuklarda şınav çekebilirsiniz. Şimdi örnek olarak birkaç triceps antrenman programı vereceğiz.
1 program
- Yarım + French press - her biri 10-12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set.
- Düzensiz çubuklardaki düşüşler - 4 set arıza.
2 programı
- Oturma pozisyonunda başın arkasından uzatma - her biri 10-12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set.
- Bloklarda triseps üzerine basın - her biri 12-15 tekrardan oluşan 4 set.
3 programı
- Düzensiz çubuklara daldırma - her biri 10-12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set.
- Fransız basını - her biri 10-15 tekrardan oluşan 4 set.
Basın nasıl pompalanır?
Aslında basını eğitmek oldukça basittir ve herhangi bir karmaşıklık gerektirmez. Bacak kaldırma ile bir hareket yapmak ve ardından egzersize geçmek yeterlidir. Hareketleri olabildiğince yumuşak yapmak ve her tekrarda karın kaslarını zorlamak çok önemlidir. Bu, tüm yükü hedef kaslara odaklayacak ve kalça fleksörlerini işten hariç tutacaktır. Haftada bir karın kaslarınızı çalıştırmanız yeterlidir. İşte bir eğitim programı örneği.
1 program
- Asılı bacak yükselir - 4 set başarısız olur.
- Tezgah veya zemin egzersizi - 4 set başarısızlık.
2 programı
- Tezgah Bacak Kaldırma - başarısızlık için 3 ila 4 set.
- Egzersizi (daha iyi germek için fitball kullanabilirsiniz) - 4 set başarısızlık.
Karın bölgenizde çok fazla yağ varsa, o zaman hiçbir antrenman programının aziz küpleri almanıza izin vermeyeceğini de anlamalısınız. Tabii ki karın kasları gelişecek, ancak ancak deri altı yağlarından kurtulduktan sonra görünür hale gelecekler. Antrenman planınızı takip edin ve uygun bir beslenme programına bağlı kalın. Bu durumda, sonuç gelmek uzun sürmeyecek. Bu öneri, herhangi bir kas grubunu eğitmek için geçerlidir.
Bu videodan evde büyük trisepslerin nasıl oluşturulacağını öğrenin:
