Her sporcu, sonuç getirecek antrenman metodolojisini bulmalıdır. Kurstaki hangi eğitimin büyük kaslar oluşturmanıza izin verdiğini öğrenin. Modern vücut geliştirmede çoğu sporcu her kas grubu üzerinde haftada bir kez çalışır. Benzer bir eğitim sistemi otuz yıl önce vücut geliştirmeye geldi. Ve bu devrim sessiz değildi. Bugün, çok az insan o zamanlar öfkeli tutkuları hatırlıyor. Bugün büyük kaslar için süper sık egzersiz sisteminden bahsedeceğiz. Ancak, önce tarihe kısa bir gezi yapmalısınız.
Eğitim metodolojisini değiştirme nedenleri
Bildiğiniz gibi, kas büyümesi ancak sporcu sınıfta çok miktarda iş yaptığında mümkündür. Ne kadar çok set ve tekrar yaparsanız, kas büyüme oranınız o kadar yüksek olur. Bu gerçek sizin tarafınızdan bilinmelidir. Aslında bu temelin anlaşılması sayesinde vücut geliştirme doğdu.
Ancak altmışlı yıllarda, aslında sadece kaslar için değil, bir sporcunun ruhu için doping yapan ilk anabolik steroidler yaratıldı. Bir sporcu AAS kullanmaya başladığında, büyük bir güç ve enerji dalgası hisseder ve bu da onu egzersizin yoğunluğunu önemli ölçüde artırmaya yönlendirir. Bu zamanda çok sık antrenman yaparsanız, steroidler bile aşırı antrenmanı önleyemez.
Seksenlerde, neredeyse tüm profesyonel sporcular anabolik steroidleri aktif olarak kullanmaya başladılar ve bu da büyük aşırı antrenman vakalarına yol açtı. Bu sadece vücudun dinlenme süresini artırarak önlenebilir. Sonuç olarak, vücut geliştiriciler sporlarının kurucu kuralını kırmak zorunda kaldılar. Aşırı antrenmandan kaçınmak için her kas grubunu haftada bir kez pompalamaya başladılar.
Vücut geliştirmenin "altın" zamanlarında, Arnie ve yoldaşları sahnede parlarken, bir grup 7 günde iki, hatta üç kez antrenman yaptı. Yeni bir eğitim yöntemine geçişin amatör vücut geliştirmeyi basitçe öldüreceğinden emindiler, çünkü AAS kullanılmadan etkili değildi.
Onların kasvetli tahminlerinin tamamen haklı olduğu kabul edilmelidir. Yavaş yavaş amatörlerin sayısı azaldı ve şimdi birçok vücut geliştirme yarışması yarı boş salonlarda düzenleniyor. Herkes bugün sporcuların steroidlere büyük ölçüde bağımlı olduğunu anlıyor. Genç nesil vücut geliştiriciler yeni başarılar hayal ediyor ve toplu rekorlar kırmak istiyorlardı. Anabolik steroidler olmadan bunun imkansız olduğu açıktır. Mentzer ayrıca eğitim metodolojisinin değiştirilmesine de yardımcı oldu. Mike eski çipin sözcüsü ama yeni eğitim sistemini coşkuyla benimsedi. N, az önce söylediğimiz gibi, bilinçli olarak olmadı. Vücut geliştirmenin "altın" çağının sporcuları, derslerde kullandıkları büyük ağırlıkları göstermeyi her zaman sevmişlerdir.
Ancak anlıyorsunuz ki, çok ağırlıkla çalışıyorsanız, belirli bir süre için seans sayısını azaltmanız gerekiyor. Mentzer, süper yoğun sınıfları teşvik etmeye devam etti. Ne yazık ki, eğitim sürecine yaklaşımı, steroid vücut geliştiricilerin eğitim yöntemleriyle çakıştı.
Mentzer'in sisteminin hiçbir zaman popüler olmadığına dikkat edilmelidir. Çoğu vücut geliştirme meraklısı, iş günlerinden sonra akşamları meşgul olur ve ağırlıkları hiç kaydetmezler. Bu, Joe Weider'ın maksimum yüzde 50 ila 60'ın vücut geliştiriciler için en iyi seçim olduğu iddiasını bir kez daha kanıtladı.
Süper Sık Büyük Kas Egzersiz Tekniği
Doğal vücut geliştirmeye bağlıysanız, ilerlemek için sık egzersizlere geri dönmelisiniz. Bununla birlikte, büyük kaslar için modern süper sık antrenman sisteminin "altın" çağdan bu yana önemli ölçüde değiştiği konusunda derhal uyarılmalıdır.
Seksenlerde genetik henüz gelişmeye başlamıştı ve bilim adamları kas büyümesini kontrol eden genler hakkında neredeyse hiçbir şey bilmiyorlardı. Şimdi her şey değişti ve çoğu bilim adamı kas dokusu büyümesinin mekanizmasını sadece anabolik hormonların miktarıyla değil, aynı zamanda genlerle de açıklıyor. Onların görüşüne göre, hormonların etkisini artırabilen veya zayıflatabilen bu genlerdir.
Mevcut bilimsel konsepte göre, fiziksel aktivite nedeniyle, kas büyüme sürecini tetikleyen belirli genler aktive edilir. Bu genlerden bazıları sadece birkaç saat aktifken, diğerleri birkaç gün "çalışabilir". Yaklaşık üç gün sonra tüm genler tekrar pasif hale gelir ve kütle kazanımı durur.
Böylece, bir sonraki seansı bir öncekinden sonraki iki gün içinde yaparsanız, genin aktivitesini önemli ölçüde artırmak mümkün olacaktır. Aynı zamanda, sık yapılan antrenmanın aşırı antrenmana neden olabileceğini biliyoruz. Sporcular, antrenman hacmi ile antrenman sıklığı arasındaki optimal kombinasyonu kendileri için deneysel olarak belirlemelidir.
Ancak bu konuda modern genetik değişiklikler yaptı. Bilim adamları, alternatif eğitim yöntemleriyle aşırı eğitimden tamamen kaçınılabileceğinden emindir. Şimdi doğrudan eğitim metodolojisine geçelim.
Her kas grubunu haftada üç kez çalıştıracaksınız. Diyelim ki pazartesi, çarşamba ve cumayı sırt, deltalar ve göğsünüz üzerinde çalışmaya ayırdınız. Bu durumda, pazar hariç kalan günlerde bacaklar ve osuruklar eğitilmelidir. Haftanın bu günü dersler ücretsiz olacak.
Her derste ikiden fazla hareket yapmamalısınız. Bunun yeterli olmayacağını düşünmeyin, çünkü ders sayısı artacak ve hafta boyunca 20'den fazla yaklaşımı tamamlayacaksınız. Derslerin tarzı da değişmek zorunda kalacak. İlk antrenman sırasında, tekrar sayısı 6'dan 8'e, sonraki 15'ten 20'ye ve üçüncüsünde biraz daha az - 10-12 tekrar olacaktır.
Haftanın toplam hacmini hesaplarsanız, daha önce böyle bir yük kesinlikle aşırı antrenmana yol açacağından, elde edilen rakamlar sizi şok edebilir. Bir veya bir buçuk ay boyunca büyük kaslar için süper sık egzersizler kullanmalısınız, ardından düzenli bir egzersiz rejimine geçebilirsiniz (her kas grubu haftada bir kez eğitilir). Bu, vücudun iyileşmesi için gereklidir ve 4 veya 6 haftalık bu tür bir eğitimden sonra süper sık egzersizlere geri dönün.
Dmitry Ivanov ile bu hikayede göğüs kaslarının nasıl çalıştırılacağı hakkında daha ayrıntılı olarak:
