Acemi sporcuların mevcut birçok antrenman yöntemini ve planını anlaması zordur. Bu tür antrenmanların tüm avantajlarını ve dezavantajlarını öğrenin. Çoğu vücut geliştiricisi artık her kası haftada bir kereden fazla çalıştırmamaya çalışıyor. Bu teknik yaklaşık otuz yıl önce ortaya çıktı ve birçok tartışmaya neden oldu. Çok zaman sonra tutkular azaldı ve şimdi çok popüler oldu.
Süper sık eğitime büyük geçişin nedenleri
Bildiğiniz gibi, kas dokusu hipertrofisi (ki bu onların büyümesidir) ancak büyük miktarda iş yapılırsa mümkündür. Basitçe söylemek gerekirse, kaslar sık egzersizler ve çok sayıda set ve tekrarla aktif olarak büyür. Aslında bu gerçeğin keşfi, modern anlamda vücut geliştirmenin gelişmesine ivme kazandırdı. 20. yüzyılın altmışlı yıllarında meydana gelen sporda anabolik steroidlerin aktif kullanımının başlamasından sonra, sporcular yükü akılsızca artırmaya başladı. Bu durumda steroidler bile onları aşırı antrenmandan kurtaramadı.
Yirmi yıl sonra, steroidler daha da aktif bir şekilde kullanılmaya başlandı ve her yerde aşırı antrenman vakaları ortaya çıkmaya başladı. Bu durum ancak dinlenme süresini artırarak aşılabilir. Arnie'nin vücut geliştirme eğitimi sırasında, her bir kas haftada yaklaşık üç kez çalıştırıldıysa, şimdi bu yalnızca bir kez yapılır.
Yeni bir eğitim planının ortaya çıkmasından sonra, vücut geliştirme dünyası iki gruba ayrıldı. Eski okulun temsilcileri yardım edemediler, ancak AAS kullanılmadan tekniğin olumlu sonuçlar vermediğini gördüler. Yavaş yavaş, "kimyagerlerin" sayısı artmaya başladı ve amatör vücut geliştirmeye ilgi giderek azaldı. Steroid olmadan yüksek yerlere güvenmenin imkansız hale geldiği herkes için açıktı.
Mike Mentzer, yeni yöntemin destekçileri kampına katıldığında durum ağırlaştı. Bunun büyük ölçüde bir yanlış anlaşılmadan kaynaklandığı kabul edilmelidir. Eski okulun tüm temsilcileri gibi, Mike da gücü sporcular için ana gösterge olarak gördü ve sınıfta maksimum ağırlıklara yakın kullanılması gerektiğinden emindi.
Bununla birlikte, ağır ağırlık ilerlemeyi olumsuz etkileyebileceğinden, bu, eğitim sıklığında bir azalmaya neden oldu. Öyle oldu ki Mentzer'in yönteminin "kimyasal" şemaya çok benzediği ortaya çıktı. Sonuç olarak sporcular tarafından iyi karşılanmadığını ve yaygınlaşmadığını kabul etmek gerekir. Çoğu amatör sporcu iş günlerinden sonra antrenman yapar ve neredeyse sınırlayıcı ağırlıklarla çalışmak için çok az enerjileri kalır. Burada, vücut geliştirmede ağırlık kullanımını maksimum tek tekrarın yüzde 50-60'ını teşvik eden Joe Weider'ı hatırlamak istiyorum. Bugün genetik oldukça gelişmiş bir bilimdir. En son bilimsel araştırmalara göre, bilim adamları, kas büyümesinde ana faktörün anabolik hormonlar değil, genler olduğuna giderek daha fazla ikna oluyorlar. Tüm büyüme mekanizmalarının tetiklenmesi, fiziksel eforun etkisi altında aktive olan genlerin yardımıyla gerçekleşir. Bu özel genlerin, birkaç saatten birkaç güne kadar değişen farklı çalışma süreleri vardır. Bilim adamları ayrıca, egzersizi periyodik hale getirerek aşırı antrenmandan kaçınılabileceğini bulmuşlardır.
Süper Sık Perküsyon Kalıbı
"Doğal olarak" antrenman yapmaya karar verirseniz ve yüksek sonuçlar elde etmek istiyorsanız, yedi gün boyunca tüm kasları üç kez çalıştırmanız gerekir. Uygulamada, bu eğitim şeması şöyle görünebilir:
- Deltalar, sırt ve göğüs - Pazartesi, Çarşamba ve Cuma.
- Bacaklar ve kollar - Salı, Cumartesi ve Perşembe.
Ayrıca yükte gerekli dengeyi sağlamanız ve her kas için sadece iki hareket yapmanız gerekir. Belki bunun yeterli olmayacağından eminsiniz, ancak tam tersine ikna olmak için basit matematiksel hesaplamalar yeterlidir. Hafta boyunca, her kas için yaklaşık 25 yaklaşım uygulamanız gerekir.
Ayrıca yaklaşımdaki tekrar sayısını aşağıdaki gibi değiştirmek gerekir:
- 1 ders - 6 ila 8 tekrar;
- 2 ders - 15 ila 20 tekrar;
- 3 ders - 10 ila 12 tekrar.
Bu, her türlü kas lifini aktif olarak çalıştırmanıza izin verecek ve bu da eğitimin etkinliğini artıracaktır. Bu teknik bir ila bir buçuk ay boyunca kullanılmalıdır. Ardından, aynı süre için geleneksel, tek seferlik bir eğitim programına geçin. Bu, kaslara iyileşme şansı verecek ve süper sık vücut geliştirme antrenmanı yapmak için yeni bir döngü başlatabilirsiniz.
Bu videoda Almanca hacimsel eğitim hakkında daha fazla bilgi edinin:
