Negatif antrenman, vücut geliştirmede kas büyümesini teşvik etmenin popüler ve oldukça etkili bir yoludur. Vücut geliştirme eğitiminin sırlarını öğrenin. Sporcular sürekli olarak antrenman performanslarını artırabilecek yeni teknikler arayışındadırlar. Aynı zamanda, bugün bu hedefe ulaşmanın birçok yolu var. Bugün sizi vücut geliştirmede olumsuz eğitim konusunda pratik tavsiyelerle tanıştırmak istiyoruz. Özellikle acemi sporcular için bu bilgi çok yardımcı olabilir.
Negatif eğitim nedir?
Serbest ağırlık makineleri kullanılarak (izometrik hariç) yapılan her egzersizin 2 aşaması vardır - pozitif ve negatif. İlk durumda, kaslar yükün etkisi altında kasılır ve ikincisinde gerilir.
Örnek olarak, en popüler hareketlerden biri olan bench press'i düşünün. Bir spor aletini kaldırırken kaslar kasılır ve pozitif faz gerçekleşir. Çubuğun aşağı doğru hareketi sırasında, kas lifleri gerilir, bu da negatif faza karşılık gelir.
Normal çalışma sırasında sporcular yukarıdaki aşamaların her ikisini de kullanır. Ancak, bir ağırlığı indirmenin, kaldırmaktan çok daha kolay olduğu uzun zamandır fark edilmiştir. Bunun birkaç açıklaması var:
- Mermiyi düşürmek için kasların daha az çaba harcaması gerekir.
- İnsan vücudunun yapısının özellikleri nedeniyle, kaslar, hareketin olumsuz aşamasında tam olarak daha fazla kuvvet üretebilir.
Negatif antrenman, sporcuların daha fazla ağırlık kullanmasını sağlar. Bu da kas dokusunun büyümesini daha iyi uyarır. Negatif antrenman kullanırken tüm hareketlerin sporcunun tam kontrolü altında olması çok önemlidir. Bunu yapmak için mermiyi 5 veya daha fazla saniye indirmek gerekir.
Ancak, olumsuz tekrarları kullanmanın olumsuz yönleri de vardır. Hatırlamalısın. Bunun çok travmatik bir eğitim türü olduğunu. Bu nedenle, olumsuz tekrarlar genellikle önerilmez. En uygun çözüm, kas grubunu çalıştırmanın son aşamasında negatif antrenman kullanmak olacaktır. Tüm setleri tamamladıktan sonra birkaç tane negatif set ekleyebilirsiniz.
Şimdi, negatif setler yapmak için bir spor ekipmanının doğru ağırlığının nasıl seçileceği hakkında birkaç söz söylenmelidir. Maksimuma yakın bir ağırlıkla başlayın. Örneğin, maksimum 100 kilogramı sıkabilirsiniz. Bu durumda, aynı ağırlıkla veya 95 kilogramla başlayın. Bu ağırlıkla birkaç tekrarı oldukça basit bir şekilde yapabildiyseniz, ağırlığı biraz, yaklaşık yüzde beş oranında artırın.
Negatif tekrarlar yapmanıza yardımcı olan arkadaşınızın görevlerini net bir şekilde anlaması çok önemlidir.
Temel egzersizlerde olumsuz eğitim
Negatif tekrar yöntemini hemen hemen her egzersizde kullanabileceğinizi söylemek gerekir. Şimdi, sporcular arasında en popüler olan belirli egzersizler için negatif vücut geliştirme eğitimi hakkında pratik tavsiyeler vereceğiz. Benzetme yoluyla, tekniği diğer alıştırmalarda kullanabilirsiniz.
Göğüs yönünde dikey blok sırası
İhtiyacınız olan ağırlığı ayarlayın ve bir arkadaşınızın yardımıyla blok tutacağını göğse doğru çekin. Bundan sonra, bağımsız olarak hareketi kontrol etmeniz, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmeniz gerekir.
Simülatörde bacak kıvrılması
Partneriniz ağırlığı azaltmanıza yardımcı olur ve ardından bacaklarınızı kendi başınıza uzatırsınız.
Gördüğünüz gibi, her şey oldukça basit. Aynı zamanda, olumsuz bir aşamada ve bir eşin yardımı olmadan bazı egzersizler yapabilirsiniz. Burada bir çift örnek var.
Bacak presi
Her iki bacak için hafif, biri için ağır bir ağırlık ayarlayın. Ağırlığı iki ayağınızla itin ve bir ayağınızla platformu indirin. Negatif fazdaki tüm hareketlerin tamamen sizin tarafınızdan kontrol edilmesi gerektiğini unutmayın. Ayrıca, gerektiğinde kendinizi korumak için diğer bacağınızı da çıkarmamalısınız.
Antrenör Kullanarak Baldır Kaldırma
Egzersiz öncekine benzer şekilde gerçekleştirilir. İki bacakla yükselmeniz ve sadece bir bacakla alçalmanız gerekir.
Üst blok çubuklar
Her el için 2 D-tutamak takın. Bloğu iki elinizle aşağı çekin ve bir elinizle indirin.
Negatif ve zorunlu tekrarlar nasıl birleştirilir?
Negatif tekrarların etkinliğini diğer tekniklerle birleştirerek de artırabilirsiniz. Zorunlu yeniden denemeler bunlardan biri olabilir. Bunun için bir yol arkadaşına ihtiyacınız var. Onun yardımıyla ağırlığı kaldırıyorsunuz, ardından üzerine baskı yapmaya başlıyor ve mermiyi kontrollü bir şekilde indiriyorsunuz.
Bu videoda negatif tekrarlar ve negatif bench press hakkında daha fazla bilgi edinin:
[medya =
