Profesyoneller, eğitimin etkinliğini artırmak için eğitim döngülerini kullanır. Güç oluşturmak ve geliştirmek için egzersizlerinizi nasıl planlayacağınızı öğrenin. Vücut geliştirmenin temel prensibi yükün ilerlemesidir. Ancak, bu bisiklet olmadan elde edilemez. Uzun süre tek modda antrenman yapamayacaksınız. Başlangıç seviyesinden ileri düzey bir sporcuya kadar antrenmanın ilk aşamasını geçtiyseniz, antrenman döngülerini kullanmaya başlamalısınız. Daha önce herhangi bir yükte önemli ilerleme fark ettiyseniz, şimdi ilerlemeniz giderek daha zor olacaktır. Vücut, fiziksel parametrelerini sürekli olarak artıramaz ve kas yapamaz. Bugün vücut geliştirme ve güç kaldırmada antrenman makro döngülerinin türlerine bakacağız.
Eğitim döngüleri nelerdir?
Antrenman döngülerinin tüm spor dallarında kullanıldığı hemen söylenmelidir. Bu yöntemin özü, spor malzemelerinin ağırlığındaki ve antrenman yoğunluğundaki sürekli değişimde yatmaktadır. Ayrıca set sayısı da değişmektedir. Bazen sporcular antrenman hacmini önemli ölçüde artırırken, bisiklet sürmek daha iyi sonuçlar elde edebilir.
Yeni başlayanlar değişen yüklere fazla dikkat etmeyebilir. İlk 2-3 ayı ilerletmek için en etkili temel hareketlerden birkaçını seçmek yeterlidir. Vücudunuzu dinlendirmek için haftada birkaç ayda bir çalışma ağırlıklarını yalnızca hafifçe azaltmalısınız.
Sekiz ay sonra ilerleme oranınız gözle görülür şekilde düşecek ve bu noktada eğitim döngülerine geçmeyi düşünmelisiniz. Bir noktada artık acemi olmadığınızı ve ilerleme hızının düşmesinin kaçınılmaz olduğunu anlamalısınız. Ancak, bunun için endişelenmeyin, çünkü bir çıkış yolu var. Başlangıç olarak, henüz ağır ağırlıkları kullanamazsınız, çünkü kaslar ve beyin arasındaki bağlantılarınız henüz tam olarak gelişmemiştir.
Ortalama olarak, vücudun yüksek yoğunluklu antrenmandan tamamen iyileşmesi yaklaşık üç hafta sürer. Kendinize her zaman yoğun bir şekilde antrenman yapabileceğinizi kanıtlamak isteyebilirsiniz, ancak değilsiniz. Belli bir noktadan sonra sürekli ilerleyemeyeceğinizi çok çabuk göreceksiniz ve bir antrenman döngüsü bu durumu düzeltmenize yardımcı olabilir.
Örneğin, halterde bisiklet çok uzun zamandır var. Bugün powerlifting ve vücut geliştirme hakkında konuşuyoruz, ancak bu disiplinlerin kökleri halterdedir. Bu nedenle, bu sporda onlarca yıldır geliştirilen en iyiyi almanız ve kendinize uyarlamanız yeterlidir.
Bu, aşırı eğitimden ve zihinsel yorgunluktan kaçınmanıza izin verecektir. Setlerdeki tekrar sayısını değiştireceğiz. Döngünün ilk aşamasında, maksimum ağırlığınızın yüzde 75'i kadar bir ağırlık kullanmanız ve üç sette 10 tekrar yapmanız gerekir. Her döngüye hafif bir ağırlıkla başlamayı unutmamalısınız.
Bundan sonra, ağırlığı kademeli olarak artırmaya başlayın, ancak bunu döngüler halinde de yapın. Diyelim ki ilk birkaç hafta için üç kilo ekleyin ve sekizinci hafta için sadece bir kilo ekleyin. Döngünün ilk aşamasında, hareket tekniğine daha fazla dikkat etmelisiniz. Aynı zamanda sinir sisteminiz de iyileşecektir. Sporcuların bazen yeni bir döngüye başlamak için fazla tahmin edilen bir yükü seçtiğini unutmayın. Kağıt üzerinde gerekli hesaplamaları yapmak en iyisidir.
Eğitim döngüsü türleri
Farklı uzunluklarda döngüler kullanabilirsiniz. Diyelim ki bir mini döngü sadece sekiz seans sürebiliyor. Bu, platoların üstesinden gelmek için harika bir yoldur. İlerlemeniz durduysa, yükü hızlı bir şekilde değiştirmeniz gerekir, ancak bu, vücudun daha fazla ilerlemeye başlamanın gerekli olduğunu anlaması için yapılmalıdır.
Mini çevrimlerde, uzun çevrimlere göre biraz daha yüksek ağırlıklar kullanmalısınız. İlk 14 gün için maksimum kilonuzun yüzde 85 ila 90'ını kullanın. Ardından yüzde 95 yüke gidin ve bir hafta sonra yüzde 100 yük kullanmaya başlayın. Mini döngüler her zaman aylarla değil, seans sayısıyla ölçülür. Seanslar arasındaki dinlenme süresinin planlanması, döngünün başlama nedenlerine bağlıdır. Diyelim ki fazla antrenman yaptıysanız ve şimdi bir durgunluk durumunun üstesinden gelmeniz gerekiyorsa, o zaman daha fazla dinlenin.
Değişken yoğunluklu döngüler
Yeni bir aktivitenin öncekinden daha yoğun olması gerekmediğini anlamalısınız. Şimdi yoğun antrenmanı hafif antrenmanla değiştirmenin nasıl daha etkili olduğundan bahsedeceğiz. Bu tür döngülerin özelliği, zor egzersizlerin daha da zorlaşması ve kolay olanların değişmemesidir.
Bu, iyileşme süresini artırmanıza izin verir ve ayrıca eğitim sürecini çeşitlendirir. Aynı zamanda, "hafif" kelimesi, pratik olarak egzersiz yapmanıza gerek olmadığı anlamına gelmez. Bu süre zarfında maksimum ağırlığınızın yüzde 40'ını kullanın. Tüm hareketleri hızlı bir şekilde gerçekleştirmek de önemlidir. Bu döngülerin uzun, genellikle en az dört ay sürdüğünü unutmayın. Bu, hafta boyunca iki antrenman geçirmeniz şartıyla.
5x5 veya 5x3 programları kullanın. Yüzde 35 ila 50 arasında bir cihaz ağırlığı ile iki ısınma seti gerçekleştirin. Ayrıca, bu döngüde sadece temel hareketleri değil, aynı zamanda izole edilmiş hareketleri de kullanabileceğinizi unutmayın.
Eğitim döngülerinin periyodikleştirilmesi
Bu, başka bir eğitim döngüsü türüdür. Özü, egzersizin yoğunluğunu değiştirmektir. Diyelim ki üç ay süren döngünüz belli sayıda tekrarla üç aşamaya ayrıldı. Her yeni döngüye mini döngü kurallarına göre başlayın. Bundan sonra, döngünün son haftasında kilo limitlerinize ulaşmalısınız. Ayrıca, ağırlığı artırdıkça tekrar sayısını azaltmalısınız. Maksimum antrenman yoğunluğu, döngünün son haftalarında olmalıdır.
Funtikov'a göre makro döngü hakkında daha fazla ayrıntı için şu videoya bakın:
