Güç kaldırmada güç çok önemlidir, ancak vücut geliştiriciler de bunu geliştirir. Gücü artırmak için nasıl antrenman yapacağınızı öğrenin. Hem kitle kazandıran antrenmanlarda hem de kuvvet gelişiminde istenen sonuçları elde etmek için sporcunun kas dokularında meydana gelen fizyolojik süreçleri anlaması gerekir. Bunu yapmak için, bu sorunun özüne derinlemesine inmek gerekli değildir ve temel kavramlar oldukça yeterlidir. Bugün, tam olarak bu hedefe ulaşılmasına katkıda bulunan mekanizma kavramlarına dayanarak, vücut geliştirme ve güçlendirmede güç geliştirmeye yönelik kapsamlı bir rehber oluşturmaya çalışacağız.
Yük, kas kuvvetinin gelişiminde ana faktördür
Sporcunun kendisi için belirlediği görevler ne olursa olsun - gücün gelişimi. Dayanıklılık, kilo alımı - bir faktör her zaman yaygındır ve bu yüktür. Burada belli bir işin uzun süreli icrası sırasında ortaya çıkan nasırlardan bir örnek vermek yerinde olur. Antrenman sırasında kaslarda da durum hemen hemen aynıdır.
Fiziksel aktivite nedeniyle, sporcu vücudun adaptif mekanizmalarını etkiler ve sonuç olarak belirli bir sonuca ulaşır. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı ve kütle kazanma için adaptasyon mekanizmalarının farklı olduğu söylenmelidir, bu da antrenman programını görevlerinize göre değiştirme ihtiyacına yol açar. Şimdi gücün artmasına yol açan iki temel ilkeye bakacağız.
Güç performansını artırmak için aşırı yük prensibi
Aşırı yük ilkesi, vücudun uyarlanabilir bir tepkisi ile birlikte artan bir yükün belirli bir mekanizmaya uygulanmasıdır. Yoğunluğunda vücut için normal normu aşan stres alması gereken her eğitim alanıyla özel bir mekanizmanın ilişkili olduğuna dikkat edilmelidir. Bu nedenle, aşırı yük hafif veya yüksek yoğunlukta olabilir.
Bir yoğunluk seviyesi seçerken, örneğin sporcunun yaşı, kondisyon seviyesi, antrenman döngüsünün aşamaları gibi çok sayıda faktöre odaklanmalısınız. Çoğu zaman, yoğunluk yüksek olmalıdır, ancak aynı zamanda merkezi sinir sisteminin aşırı yüklenmesini ve aşırı yüklenmesini hariç tutmalıdır.
Yerleşik Gereksinimlere (SAUT) Özel Uyum İlkesi ve Mukavemet Geliştirme
Vücudun adaptif tepkisini harekete geçirmek için gereken yüke maruz kalma süreci, tekrar ve set sayısı, hareketin hızı, sporcunun çalıştığı yükün ağırlığı, egzersizlerin türü ve sıklığı ile düzenlenebilir. onların performansı. Eğitimin etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için bu faktörlerin tümü eşleştirilmelidir. Kasların farklı yük türlerine tepkisinin farklı olduğunu anlamak önemlidir ve bu nedenle dayanıklılık geliştirmek için bir egzersiz yaparken güç göstergelerinde bir artış beklememelidir. İlk bakışta, tüm bunlar yeterince basit görünüyor, ancak pratikte tamamen doğru değil. SAUT ilkesi, yukarıda açıklanan aşırı yüklenme ilkesiyle birlikte, bir sporcunun gücünü artırmanın ana ilkelerinden biridir.
Mukavemet Büyümesini Etkileyen Faktörler
Elbette birçok sporcu, her bir kas dokusu hücresinin, kasılma elemanları olan miyofibriller içerdiğini bilir. Bunlar ipliklere benzeyen protein bileşikleridir. Bir elektron mikroskobu altında miyofibrillere bakarsanız, ince ve kalın filamentlerin değişimini görebilirsiniz.
Daha büyük miyofibriller miyozinden, daha ince olanlar ise aktin'den oluşur. Bu filamentler arasında çapraz köprü adı verilen mikroskobik saç benzeri süreçler vardır. Sinir uyarılarının etkisi altında, bu süreçler miyofibrillerle etkileşime girerek kasılmalarına neden olur.
Bu kasılmalar kas lifleri boyunca meydana geldiğinde konsantrik olarak adlandırılır. Bir spor aletini kaldırırken biceps kaslarının kasılması buna bir örnektir. Merminin indirilebilmesi için bazı miyofibriller işten kapatılır ve kalan çalışan olanlar yerçekimi kuvvetine karşı çıkmaya başlar ve bunun sonucunda spor mermisi indirilir. Bu kasılmaya eksantrik denir.
Kası tekrar kasmaya çalışan çapraz köprülerin sayısı azdır ve eksantrik kasılmaya karşı koyamazlar. Sonuç olarak, çapraz köprüler yaralanır. Bu tür olumsuz eğitim, güç göstergelerini önemli ölçüde artırır, ancak kasları eski haline getirmek çok zaman alır ve eğitimin etkinliği keskin bir şekilde azalır.
Güç artışına katkıda bulunan faktörlerden bahsederken, çalışmaya katılan miyofibril filamentlerinin sayısını not edebiliriz. Ancak daha önemli faktörler var. Kas dokusundaki her hücre, kasların çalışması için enerji üreten enzimler içerir. Enzim mekanizması ne kadar etkili olursa, güç göstergelerindeki artış o kadar anlamlı olur.
Ve gücü artıran son ana faktör sinir uyarılarıdır. Kaslar, kas liflerinden oluşan motor birimleri içerir. Sayıları bir ile birkaç yüz arasında değişebilir. Beyinden gelen sinir uyarılarının etkisiyle belirli sayıda motor ünite devreye girer. Sayıları ne kadar yüksek olursa, kas o kadar fazla güç geliştirir. Artık giderek daha fazla sporcu, egzersiz de yapılabilen beyin-kas bağlantısına dikkat etmeye başlıyor.
Sporcu, yukarıda açıklanan tüm güç oluşturma faktörlerini kullanarak hedeflerine ulaşabilir. Bu durumda, yardımcı kaslar stabilizatörlerle etkileşime girmelidir. Bu sinerjik bir etki yaratır ve gücü arttırır. Bu iki kası çalıştırmak için özel egzersizler seçmek sporcunun görevidir. Tabii ki bu oldukça zor, ancak istenen sonucu elde etmek gerekiyor.
Bu videoda güç geliştirmeye yönelik egzersizleri görsel olarak tanıyabilirsiniz:
