Bir powerlifter'ın ana görevi, rekabetçi egzersizlerde performansı artırmaktır. Güç kaldırmada popüler makro döngü teorisinin ilkelerini öğrenin. İnsan vücudu, kendi kendini düzenleme yeteneğine sahip uyarlanabilir bir sistem olarak düşünülmelidir. Bir kişinin geri bildirim ile çeşitli işlevlerin bir toplamı olduğunu söyleyebiliriz. Vücut üzerindeki farklı etkilerin sayısı çok fazladır ve bunları listelemeye başlamanın bir anlamı yoktur.
Birçok sporcu, psikolojik ve fizyolojik tonların bireysel günlerde farklılık gösterdiğini fark etmiş olabilir. Yoğun bir günün ardından, kolayca kişisel bir en iyiyi ayarlayabilirsiniz, birkaç gün dinlendikten sonra spor malzemeleri büyük zorluklarla kaldırılabilir. Biyolojik ritimler bu "anomalilerin" nedenidir.
Vücut, mevcut tüm enerjiyi tüketmeyi mümkün kılmayan bir mekanizmaya sahiptir. Bilim adamları biyoritmlerin üç bileşenini ayırt eder:
- Psikolojik;
- entelektüel;
- Fiziksel.
Bugün powerlifting'de makro döngü teorisinden bahsettiğimizden, psikolojik ve fiziksel bileşenler bizi en çok ilgilendiriyor.
Powerlifter'ların squat, bench ve deadlift performanslarını iyileştirmeleri gerekiyor. Ayrıca kas grupları da geliştirilmelidir. Bu sonuca ulaşmak için sporcuların ana antrenman prensibine bağlı kalmaları ve çalışma ağırlıklarının yanı sıra antrenman yoğunluğunu arttırmaları gerekir. Aynı zamanda, kontrolsüz kilo alımı, ana semptomları olan aşırı antrenmana yol açabilir:
- Uyku bozukluğu;
- İştah kaybı
- Artan yorgunluk;
- Düşük fiziksel ve psikolojik ton, vb.
Aşırı antrenman durumu, vücuttan yüklerin çok yüksek olduğunu söyleyen bir tür sinyaldir. Biyolojik ritimler de dahil olmak üzere hemen hemen tüm periyodik yasalar sinüzoidaldir. Tam döngüleri ortalama iki haftadır. Antrenman sürecinin kurgusu sürekli artan fonksiyonlar yasasına göre inşa edilemediği için kendi bioritmlerinize göre ayarlanabilir. Bu durumda, soru ortaya çıkıyor - yüklerin ilerlemesi ile ne yapmalı? Mesele şu ki, sonraki her döngü bir öncekini genlik olarak aştığında kas kütlesinin büyümesi oldukça yeterlidir.
Makro döngüde yük nedir?
Powerliftingde makro bisiklet teorisinden ve antrenman döngülerinin yapımından bahsetmeden önce yük kavramına karar vermelisiniz. Bunu yapmak için, eğitimin etkinliğini etkileyen faktörleri vurgulamak gerekir:
- Spor malzemeleri ağırlığı;
- Set ve tekrar sayısı;
- Setler arasındaki duraklamaların uzunluğu;
- Eğitim seansları arasındaki dinlenme süresi;
- Hareketlerin yürütme tarzı.
Tabii ki, yukarıda sıralanan tüm faktörleri hesaba katmak ideal bir seçenek olacaktır, ancak bu, her şeyi büyük ölçüde karmaşıklaştıracaktır ve yapılması tavsiye edilmez. Tabii ki, toplam ağırlık ve tekrar sayısı önemlidir, ancak örneğin, on yaklaşımda 100 kilogram veya beş yaklaşımda 200 kilogram ağırlıkla squat yaparken, yükler çok farklı olacaktır.
Doğru bir makro döngü oluşturmak için aşağıdaki formülü kullanarak yükü hesaplamak yeterli olacaktır: P = Mf * N. Burada Mf, önem faktörü ile çarpılan spor merminin kütlesini ifade eder. Bu gösterge sırayla şu şekilde hesaplanır - Mf = m * f. N toplam tekrar sayısıdır, N = n * s, burada n tekrar sayısı ve s yaklaşım sayısıdır. Bu nedenle powerlifterler için spor malzemelerinin ağırlığı, set ve tekrar sayısının önemli olduğunu güvenle söyleyebiliriz. Bu nedenle makro döngü bu göstergelere bağlı olarak inşa edilecektir. Patlayıcı antrenman kavramı bize, onları esas olarak hızlı bir tempoda yapan sporcular için tekrar sayısının 2 ila 8 arasında olması gerektiğini söyler. Aynı zamanda set sayısı 6'dan az olmalıdır.
Çok sayıda tekrar ve maksimumun yaklaşık% 70'i kadar bir spor ekipmanı kütlesi ile yapılan antrenmanın, iki tekrarla karşılaştırıldığında daha düşük bir yük sağladığı ve bir spor ekipmanının maksimum ağırlığına yakın olduğu oldukça açıktır. Bu, tüm makro döngünün yerel minimumu sırasında, 3-5 sette 6-8 tekrarda maksimumun yüzde 70 ila 75'i ağırlığında çalışmak gerektiği sonucuna varmamızı sağlar.
Bizim durumumuzda makro döngünün yerel minimumu, merminin ağırlığı maksimuma yakın olan 1 veya 2 tekrarlı eğitimdir. Hemen işe yarayan doğru makro çevrimi bir araya getirmeyi beklemeyin. Bu, örneğin vücudun iyileşme hızı, hızlı ve yavaş liflerin oranı, vb. Gibi yeterince fazla sayıda faktörden etkilenir. Tüm bu faktörler benzersizdir ve her insanın kendine ait vardır. Doğru döngüyü bir araya getirmeniz uzun zaman alacaktır.
Güçlendirmede makro döngü teorisini kullanarak önemli ilerlemeler kaydedebilirsiniz, ancak doğru makro döngüyü bir araya getirmek zaman alacaktır. Mümkün olan en kısa sürede doğru bir makro döngü oluşturmak için, yaklaşık 10 bin miktarında bir üst düzey powerlifter (en az CCM) örneği seçmek gerekir. Bu durumda, hemen hemen her sporcu için daha sonra doğru bir makro döngü programı hazırlanabilir.
Ayrıca yarışmadan önce makro döngünün doğru bir şekilde oluşturulmasının çok önemli olduğu söylenmelidir. Ortalama olarak, bu yaklaşık 12 antrenman seansıdır.
Bu videoda makro döngü hakkında daha fazla bilgi:
