Bazı sporcular steroid kullanmayacak ve doğal olarak antrenman yapmak isteyeceklerdir. Vücut geliştirmede beslenmenin neden ana anabolik olduğunu öğrenin. Zaten yazının başlığından da anlayacağınız üzere doğal eğitime odaklanılacak. Bugün bile, steroid çağında bu konu güncelliğini koruyor. Kendiniz için yapıyorsanız, AAS olmadan yapmak oldukça mümkündür. Bu yüzden şimdi size spor beslenmesi ve steroidler olmadan nasıl büyük kaslar yapacağınızı anlatacağız.
Doğal eğitim ve steroid eğitimi arasındaki farklar
Temel fark, bilgi hücrelerinin DNA üzerindeki etkisinde yatmaktadır. Steroid kullanırken, bu süreç çok daha hızlı ve daha aktif olarak ilerler ve bu da aşağıdaki faydalara yol açar:
- Hasarlı liflerin iyileşme hızı artar;
- Genetik sınır aşılıyor.
AAS kullanımı, sporcunun daha sık antrenman yapmasını sağlar ve bu işlem için gerekli olan reseptörler daha aktif olarak uyarıldığından kas kütlesi daha hızlı kazanılır. Kuvvet antrenmanı ile hormonal seviyeler artar, bu da anabolik arka planda bir artışa yol açar. Steroidler bu süreçleri büyük ölçüde geliştirir.
Bir kişi kütle kazanmada genetik sınırına ulaştığında, ilerleme durur. Ancak doğal sporcuların da bu durumdan bir çıkış yolu vardır ve buna periyodizasyon denir.
Anabolik steroidler olmadan genetik sınırlamaların üstesinden nasıl gelinir?
Her şeyden önce bu, ya hormonların seviyesini yükseltmeyi ya da ara verip çalışmaya devam etmeyi gerektirecektir. Tüm bunların pratikte nasıl uygulanabileceğini görelim.
Anabolik hormon seviyeleri nasıl artırılır?
Anabolik hormonlar, güç yüklerinin etkisi altında sentezlenir. Daha doğrusu, üretim hızları artar, bu da bu maddelerin kandaki konsantrasyonunda bir artışa yol açar. Temel hareketler, büyük bir enerji harcaması gerektirdiğinden bu konuda en etkilidir. Hareketler ne kadar zorsa, içinde o kadar fazla kas bulunur ve bu da vücudun daha güçlü bir hormonal tepkisine yol açar.
Bu nedenle heteroseksüel bir insan öncelikle temel hareketlere dikkat etmelidir. Eğitimin süresi de hormon üretim oranını etkiler. Ancak, ilerleme peşinde koşarken aşırıya kaçabilir ve tam tersi bir sonuç elde edebilirsiniz. Bu nedenle, süresi 40 dakika ile bir saat arasında değişen, sert fakat nispeten kısa egzersizler yapmak gerekir. Çoğu sporcu için 45 dakika idealdir, ancak bu hala bireysel bir göstergedir ve durumunuza dikkat etmelisiniz.
Periyodikleştirme
Kas gelişiminde tavanınıza ulaştıysanız, genetik sınırı aşmak için periyodizasyon kullanmanız gerekir. Mesele şu ki, vücut yüksek fiziksel aktiviteye yanıt olarak uzun süre büyük miktarda hormon sentezleyemiyor. Bir süre dinlenmeli, bundan sonra tekrar ilerlemeye başlayabilirsiniz.
Çok sayıda dönemlendirme türü kullanabilirsiniz ve şimdi daha sonra etkili bir şekilde kullanmak için yöntemin özünü anlamanız gerekir. Öncelikle şunu söylemek gerekir ki, periyodizasyon düz bir hareket değil, dalgalı bir hareket anlamına gelir.
Antrenman döngülerinizi oluştururken herhangi bir zaman dilimini kullanabilirsiniz. Hafif ve ağır egzersizler arasında geçiş yaparsanız buna mikro döngü denir. Dönemlerin süresi haftalar veya aylar olarak hesaplandığında, bu makro-periyodizasyondur. Makro ve mikro dönemlendirmenin pratik uygulamasına daha yakından bakalım.
Anlamı her kas grubu için hafif ve sert egzersizler arasında geçiş yapmak olan mikro-periyodizasyon ile başlayalım. Örneğin, son derste göğüs kasları üzerinde çalışırken büyük ağırlıklar ve 6 ila 8 başarısızlık tekrarı kullandıysanız, bir sonraki antrenman için ağırlığı yüzde 30 azaltın ve tekrar sayısını 10'a yükseltin. Ardından daha fazla ağırlıkla çalışmaya dönün, ardından tekrar küçük.
Bunu yaparken, dikkatinizi çok ciddi bir hataya çekmelisiniz. Hafif antrenman sırasında bile, birçok sporcu başarısızlığa kadar setleri tamamlamaya devam ediyor. Bu, eğitiminizin etkinliğini büyük ölçüde azaltır. Hafif bir seans sırasında, tekrar sayısında bir boşluk bırakarak çalışmalısınız. Makro periyotlama doğru yapıldığında çok etkilidir. Çeşitli spor dallarındaki tüm profesyonel sporcular bu tekniği en büyük rekabete hazırlanırken kullanır. Mikro dönemlerle yapılacak çok şey var ve zamanda geriye doğru adım atmanız gerekiyor. Diyelim ki ilerlemeniz durdu ve platoyu aşmanıza yardımcı olacak hiçbir yol yok.
Bu durumda vücuda birkaç gün dinlenin ve egzersiz yapmayın. Ardından ağırlığı yüzde 40 veya 50 oranında azaltın. Bu durumda, setteki tekrar sayısı değişmeden bırakılabilir veya biraz artırılabilir. Elbette bu aşamadaki eğitiminiz çok kolay görünecek ama dönemlendirmenin bütün noktası bu. Belirlediğiniz süre boyunca bu modda çalışmalı ve çalışma ağırlıklarını kademeli olarak artırmalısınız.
Sonuç olarak, geçmiş maksimumunuza ulaştıktan sonra, onu nasıl aştığınızı bile fark etmeyeceksiniz. Yeni bir döngünün başlangıcında yükü ne kadar azaltırsanız, o kadar sık yapabilirsiniz. Geçmiş zirvenize yaklaştıkça, antrenmanlar arasındaki dinlenme süresini artırın. Planınıza bağlı kalmanız çok önemlidir. Acele edip önceden çok fazla ağırlık kullanmaya başlarsanız, tüm çalışmalarınız boşa gidecektir.
Bir örnek alalım. Diyelim ki altı tekrar için 140 pound çömeldiniz ve bu noktada ilerleme durdu. 7 gün dinlenin ve 15 tekrarda 60 kilogram ile çalışmaya başlayın. Daha sonra aşağıdaki şema kullanılabilir:
- 15 tekrar ile 60 kilo ağırlık;
- 15 tekrar ile 75 kilo ağırlık;
- 15 tekrar ile 85 kilo;
- 12 tekrar ile 95 kilo;
- 10 tekrar ile 105 kilo ağırlık;
- 10 tekrar ile 115 kilo ağırlık;
- 8 tekrar ile 125 kilo;
- 6 tekrar ile 130 kilo ağırlık;
- 6 tekrar ile 135 kilo ağırlık;
- 6 tekrar ile 140 pound ağırlık;
- Ağırlık 6 tekrar ile 142,5 kilo.
Yükseklere yaklaştıkça ağırlık ekleme hızının yavaşladığını unutmayın. Bu çok önemli bir konu.
Steroidler ve spor beslenmesi olmadan pompalamak mümkün mü, şu videoya bakın:
