Kış aylarında dışarıda yapabileceğiniz egzersizleri ve istenmeyen soğuk algınlığını önlemek için hangi egzersizlerden kaçınmanız gerektiğini öğrenin. Sokakta spor yapmak, mevsim ne olursa olsun birçok olumlu duyguyu beraberinde getirebilir. Egzersizleri kışın dışarıda yapmaya devam etmeye değip değmeyeceğine henüz karar vermediyseniz, bu soruyu olumlu yanıtlıyoruz. Bu, yalnızca atletik performansınızı geliştirmeye devam etmenizi değil, aynı zamanda bağışıklık sisteminizi güçlendirmenizi de sağlayacaktır.
Kış Egzersizi İpuçları
Şimdi size kış aylarında egzersizlerinizi daha etkili hale getirmek için bazı yararlı ipuçları vereceğiz. Kışın açık havada egzersiz yapmanın yaz döneminden temel farkı elbette havadır.
Isınmak
Derslerinizi nerede yürütürseniz yönetin, her biri bir ısınma ile başlamalıdır. Egzersizleri kışın açık havada yapacağınız zaman bu antrenman unsuru daha da önemli hale geliyor. Dışarıda değil, içeride ısınmanız gerektiğini unutmayın. Ancak ısınma sırasında terlemeyin.
Kendinizi sokakta bulduğunuzda hipotermik olabilirsiniz. Antrenman alanı evden uzaktaysa, koşabilirsiniz ve bu harika bir ısınma olacaktır. Kaslarınızı germek için kışın açık havada şınav, salıncak, squat gibi çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Isınma süresi 10 ila 15 dakika arasında olmalıdır. Kendinizi ter görünümüne sokmanıza gerek olmadığını tekrar hatırlatalım.
sıcak çay
Kışın açık havada antrenman yapmak istiyorsanız yanınıza bir termos çay alın. Spor sırasında ve özellikle kış mevsiminde içme rejimini her zaman hatırlamak gerekir. Her yirmi dakikada bir tercihen limon eklenmiş olarak 0.15-0.2 litre çay için. Bu sadece ısınmanıza değil, aynı zamanda vücut üzerinde tonik bir etkiye sahip olmanıza da izin verecektir.
Soğuk havalarda açık havada egzersiz yapmayın
Pencerenin dışı eksi 15 derece veya altındaysa, açık hava dersini atlayın ve salonda çalışın. Böyle bir donda, hastalık geliştirme olasılığı oldukça yüksektir ve olumsuz yönler, olumlu yönlerden ağır basar.
Nefes alma tekniğini takip edin
Aşırı soğumamak için belirli bir nefes alma tekniğini izlemelisiniz. Kışın dışarıda egzersiz yaparken burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Burnunuzdan yeterince hava soluyamadığınızda, seçtiğiniz yükün aşırı olması muhtemeldir.
Düzgün giyinmek
Kışın açık havada ne tür bir fitness yaparsanız yapın, fiziksel aktivite yokluğunda ayakta dururken üşümemek için giyinmeniz gerekir. Eğitim sırasında sadece ayakta durmak zorunda değilsiniz ve ısınmış bir durumda olacaksınız. Böylece hipotermiden korkmazsınız.
En rahat egzersiz ortamını yaratmak için üç kat giysi kullanmanızı öneririz. İlk katman, satın almanız gereken termal iç çamaşırı olacaktır. Bu gibi durumlar için özel olarak yaratılmıştır ve nemi vücuttan hızla uzaklaştırırken, nefes almasına ve sıcak kalmasına izin verir.
İkinci katman, vücut ısınızı koruyarak vücudunuzu hipotermiden korumaktır. Son üçüncü katmanın amacı rüzgar ve kardan korumaktır. Kışın dışarıda gerekli tüm egzersizleri yapabilmeniz için kıyafetlerin size yeterince özgürlük vermesi gerektiği oldukça açık.
Kışın açık havada fitness nasıl yapılır?
Her tür fitness, kışın açık havada egzersiz yapma yeteneğini içermez. Örneğin, kışın açık havada ağırlık kaldıran bir vücut geliştiriciyi hayal etmek zor. Şimdi, kışın açık havada ders yapabileceğiniz bu tür fitness türleri hakkında konuşacağız ve ayrıca eğitim düzenlemek için bazı yararlı ipuçları vereceğiz.
Çalıştırmak
Soğuk dönemde egzersizlerine en sık ara vermeyen koşuculardır. Giysilerin katmanlanmasına ek olarak, ayakkabılara da özellikle dikkat etmelisiniz. Koşu ayakkabısının dış tabanının soğukta ana özelliklerini - esneklik ve yastıklama - kaybetmemesi çok önemlidir. Ayrıca, derin bir tabana sahip kalın bir taban ile donatılmış ayakkabıları seçmelisiniz. Spor ayakkabının üst kısmı su geçirmez olmalıdır. Kışın koşmaya devam etmeye karar verirseniz, soğuk ve sıcak mevsimde antrenman yapmak için tasarlanmış iki çift spor ayakkabı almalısınız.
Egzersiz yapmak
Şimdi bu tür bir fitness, popülaritesinin zirvesini yaşıyor. Fan sayısı her geçen gün artıyor ve kışın açık havada yatay barlarda ve paralel barlarda egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz. Ancak henüz bu tür bir fitness yapmıyorsanız bahara kadar beklemelisiniz. Bu koşucular için de geçerlidir.
Yaz aylarında atletik performansınızı artırabilirsiniz. Ve kışın sadece formda kalmaya güvenin. Kış, yeni rekorlar kırmaya değecek bir zaman değildir ve havaların ısınmasını beklemek daha iyidir. Kış aylarında açık havada dairesel bir düzende antrenman yapmanızı öneririz.
Diyelim ki bir tur koştunuz, ardından doğrudan iki veya üç set squat, şınav ve barfiks hareketi yaptınız. Seçtiğiniz egzersizlerin her birinde 15-20 tekrar yapmalısınız. Antrenmanı düşük bir destek kullanarak bir bar ile tamamlayabilirsiniz, çünkü karda ellerinizi kesinlikle indirmenize gerek yoktur. Dersin son aşaması yine işliyor olacak.
Kuzey yürüyüşü
Son derece popüler olan başka bir fitness türü. Doğru, bu büyük ölçüde Avrupa ülkeleri için geçerlidir. Eyaletimizde, sopalarla yürüme taraftarı hala önemli ölçüde daha az. Koşma isteğiniz yoksa ve evinize en yakın spor alanı uzaktaysa, batonlu yürüyüşe dikkat edin.
Bu fitness türü ülkemizde henüz popüler hale gelmemiş olsa da tarihi yaklaşık kırk yıl öncesine dayanmaktadır. Bilim adamları çok sayıda çalışma yürüttükleri ve bu tür zindeliğin sağlığa faydaları doğrulandığı için, direklerle yürümenin etkinliği konusunda şüphe yoktur.
Koşu sırasında, bacakların kasları çalışmaya aktif olarak katılırsa, üst uzuvlar da İskandinav yürüyüşüne katılır. Bu spor ile direklerin uzunlukları doğru ise denge, koordinasyon ve duruş geliştirebilirsiniz. Eklemlerle ilgili sorunlarınız varsa ancak spor yapmak istiyorsanız, Nordik yürüyüşe dikkat ettiğinizden emin olun.
Kışın açık havada antrenman yapmanın temel kurallarından biri de onları doğru zamanda tamamlamaktır. Soğumaya başladığınızı hisseder hissetmez eve dönün. Bundan hemen sonra kuru giysilere geçmeli ve vücudu ısıtmak için sıcak çay içmelisiniz. Ayrıca iç mekanlarda da yapılması gereken germe egzersizlerine dikkat edin.
Kışın sokak antrenmanı yapmaya değer mi?
Bugün antrenmanı bir kereden fazla hatırladık ve ek olarak bu tür fitness hakkında birkaç söz söylemek istiyorum. Kışın açık havada egzersiz yapmanın nedenlerine bir göz atalım.
Vücudu sertleştirmenin harika bir yolu
Kışın dışarıda antrenman yapmak yaza göre çok daha zor olduğu için vücudun uyum sağlaması gerekir. Sonuç olarak gelecekte soğuğu daha iyi algılayabilecek ve soğuk algınlığına bu kadar duyarlı olmayacaksınız.
İlerlemek
Antrenmanda uzun bir ara verirseniz, ilkbaharda yetişmeniz gerekecek. Birkaç ay boyunca dışarısı soğukken ve egzersiz yapmıyorsanız, fiziksel performansınız gözle görülür şekilde düşecektir. Ancak, kışın sokakta karmaşık unsurlar gerçekleştirmeye çalışmamalısınız. Ana göreviniz formda kalmaktır.
irade gücü
Herkesin spor yapmak için sokağa çıkmaya gönüllü olmadığını kabul edin. Aslında bunu herkes yaz aylarında yapmaz, daha çok kışın yapar. Antrenman dersleri sadece bedeni değil ruhu da eğitebilir.
gurur duygusu
Kışın açık havada antrenman yapmaya devam ederseniz, soğuk mevsimde dinlenmeyi tercih eden yoldaşların aksine, kendinizle gurur duyabileceksiniz.
Kışın sokak antrenmanı yaparken, kıyafet seçiminde de koşarken olduğu gibi aynı kurallara uymanız gerekir. Bir hatırlatma olarak, pamuklu giysilerden kaçınmalısınız. Soğuk mevsimde açık hava etkinlikleri için tasarlanmış özel giysiler satın almanızı öneririz. Bunu yapmak son derece kolaydır ve size en yakın spor malzemeleri mağazasını ziyaret etmeniz yeterlidir.
Kış aylarında vücut, gerekli ısı alışverişini sağlamak için belirli bir miktarda enerji harcamak zorunda kaldığından, antrenman yoğunluğunu azaltmak mantıklıdır. Ayrıca, önce spor sahasında buz olup olmadığını kontrol etmelisiniz, çünkü yaralanmalara ihtiyacınız yoktur.
Akıcı bir şekilde konuşabilmeniz, ancak kendinizi sıcak hissedebilmeniz için genellikle kışın antrenmanın yoğunluğuna bağlı kalmanız önerilir. Bu doğru, ancak ısıyı boşa harcamamak için daha az konuşmaya çalışın. Aynı şey nefes alma, daha doğrusu teknik için de söylenebilir. Burnunuzdan nefes almaya çalışın ve yeterli havanız yoksa antrenmanın yoğunluğunu azaltmanızı öneririz.
Antrenmanınız tamamlandığında, sahalarda durmadan eve koşun. Fiziksel eforun etkisi altında ısındınız, ancak bu soğukta çok fazla zaman harcamak için bir neden değil. Eve döndüğünüzde kuru giysiler giyin ve biraz germe egzersizleri yapın.
Kışın sokaktaki tüm kas gruplarını nasıl eğitirsiniz, Evgeny Isupov'un bu videosuna bakın:
