Bağışıklığınızı en üst düzeye çıkarmak ve vücudunuzu geliştirmek için kış aylarında nasıl egzersiz yapacağınızı öğrenin. Birçok insan mevcut tüm sporlardan koşmayı seçer. Ancak kışın başlamasıyla birlikte çoğu spor ayakkabılarını bir çiviye asmayı tercih ediyor. Onları kınamaya çalışmıyoruz, çünkü pencerenin dışındaki soğuk hava koşuya pek elverişli değil. Bunu güneşli havalarda yapmak çok daha keyifli.
Kışın açık havada yapılan beden eğitiminin yaz aylarındaki spordan önemli ölçüde farklı olduğu kabul edilmelidir. Tabii bu koşunun teknik tarafıyla değil, hava koşullarıyla ilgili. Dışarısı soğuk olmasının yanı sıra olası kaygan yüzeylere de dikkat edin.
Tabii ki, kışın sokakta beden eğitimi herkes için uygun değildir. Görünüşe göre doktorlar, sıcaklığın 15 derecenin altına düştüğü durumlarda kızın dışarıda egzersiz yapmasını önermiyor. Bu durumda en iyi seçenek kapalı alanda kardiyo makinelerinde antrenman yapmak olacaktır. Erkekler için kış koşuları, çeşitli vücut sistemlerinin dayanıklılığını artırmanın bir yolu olabilir.
Kışın sokakta, özellikle koşuda beden eğitimi yapmanın gerekli olup olmadığına kendiniz karar vermek için, bu tür eğitimin tüm avantajlarını ve dezavantajlarını göz önünde bulundurmanız gerekir. Koşunuzu zorlaştırabilecek faktörlerle başlayalım:
- Hava koşulları - rüzgar, don ve kar yığınları.
- Hastalık - Düşük sıcaklıklarda hastalanmak çok kolaydır.
- Yaralanma riski - ayakkabının yol yüzeyindeki tutuşu zayıftır.
- Çok miktarda giysi - Düşük sıcaklıklara dayanmak için çok miktarda giysi kullanılmalıdır.
- Düşük güneş aktivitesi - günün süresi kısa ve güneş yeterince aktif değil.
- Düşük endorfin konsantrasyonu - kışın vücut önemli ölçüde daha az endorfin hormonu sentezler.
- Düşük egzersiz isteği - Kış aylarında, düşük güneş aktivitesi nedeniyle egzersiz yapma isteği azalır.
- Şirket eksikliği - kışın ortak bir koşu yapmak isteyenleri bulmak çok daha zor.
Ancak kışın açık havada egzersiz yapmanın da avantajları vardır:
- Vücut mükemmel bir şekilde temperlenmiştir - düşük sıcaklıklara hızla adapte olursunuz ve gelecekte onları daha iyi tolere edebileceksiniz.
- Bağışıklık sisteminin aktivitesi artar - bağışıklık sistemi, çeşitli hastalıklarla savaşma kabiliyeti artan kış koşularına uyum sağlar.
- Dayanıklılığı artırır - ağır giysiler kullanma ihtiyacı dayanıklılığın büyümesine katkıda bulunur.
- Solunum sisteminin işleyişi iyileştirilir - yine bol miktarda giysi ve soğuk hava sayesinde solunum yolunun işlevsel kapasitesi artar.
- Kalp kası eğitimi - kan akışını hızlandırır.
- Kan bileşiminin kalitesi iyileşir - soğuk hava kanın sıvılaşmasını destekler ve bu da kan damarlarının tıkanma riskini azaltır. Ayrıca akciğerlerin ventilasyonunu iyileştirdiği de unutulmamalıdır.
- Neşe hissi ortaya çıkıyor - kışın sokakta beden eğitimi yaptıktan sonra uzun süre neşeli hissedeceksiniz.
İşte kış aylarında açık hava sporlarının başlıca avantajları ve dezavantajları. Şimdi koşmaktan bahsetmiş olsak da, yukarıdakilerin tümü çoğu spor için geçerlidir.
Kışın açık havada koşu nasıl organize edilir?
Kışın sokakta beden eğitimi derslerinin olabildiğince etkili olması için çeşitli kurallara uymak gerekir.
- Koşu rotası. Bir derse başlamadan önce yarış rotanızı önceden planlamalısınız. Bunu yapmak için, planlanan antrenmandan bir gün önce olası rota boyunca yürüyebilirsiniz. Araziye, iyi bilinen yolların varlığına ve tahmini yarış süresine dikkat edin.
- Hava sıcaklığı. Sıcaklığa bağlı olarak açık havada antrenman yapmanın tavsiye edilebilirliğine karar vermek size kalmıştır. Hava sıcaklığı sıfırın altında 15 derecenin altına düşerse kızların koşmasının tavsiye edilmediğini zaten belirtmiştik. Erkekler genellikle, dışarıdaki sıcaklık sıfırın altında 20-15 derece olduğunda antrenmanları içeri aktarır. Her şeyden önce, karar verirken sağduyunuzu kullanmalısınız.
- Isınmak. Kış aylarında kasların yaralanmaya karşı yaza göre daha savunmasız olduğunu unutmamalısınız. Eğitime başlamadan önce "soğuk" bir durumda oldukları daha açıktır. Yaralanma riskini azaltmak için bunları düzgün bir şekilde yoğurmanız gerekir. Kışın açık havada egzersize başlamadan önce beş dakikalık bir ısınma yapın.
- Kışın açık hava sporları için donatım. Bu konuyla ilgili ayrı bir makale yapacağız, ancak şimdi birkaç kelime söylenmesi gerekiyor. Kışın açık hava egzersizleri için doğru ekipmanı seçmek çok önemlidir. Bugün spor malzemeleri mağazalarında, bu koşullarda antrenman yapmak için tasarlanmış özel kıyafetler satın alabilirsiniz. Giymeniz gereken normal kazak ve kazaklara kıyasla önemli ölçüde daha verimli ve daha rahattır. Baş ve kollar gibi vücudun tüm hava alan kısımlarını korumak çok önemlidir. Termal iç çamaşırı ve çivili ayakkabılar, kış koşuları için en uygun giysilerdir. Ayrıca kıyafet seçerken, koşarken vücut sıcaklığının ortalama on derece arttığı unutulmamalıdır. Böylece, pencerenin dışında eksi 15 varsa, don sadece eksi 5 gibi giyinin. Tek bir yerde durmayacaksınız, aktif olarak hareket edeceksiniz.
- Antrenman yoğunluğu ve süresi. Hemen yüksek yoğunluklu koşu kullanmayın ve bu özellikle daha önce kışın dışarıda fiziksel aktiviteye katılmamış kişiler için geçerlidir. Antrenmanlarınızı programlayın, süreyi ve yoğunluğu kademeli olarak artırın. Hafta boyunca beş dakika süren birkaç antrenmanla başlamanızı öneririz. Yükü kademeli olarak artırın, ancak soğukta 40 dakikadan fazla kalmayın. Koşmanın yoğunluğu hakkında konuşursak, bu büyük ölçüde antrenman seviyenize bağlıdır, ancak yine de hafif koşuya odaklanmaya değer. Bu, üşütmemek için burnunuzdan nefes almanızı sağlar.
- Müzik. Tabii ki, oyuncu zorunlu bir özellik değildir, ancak koşu sırasında neşeli müzik kesinlikle gereksiz olmayacaktır. Ayrıca müzik cihazınızın ağır olması gerekmediğini de söylemek gerekir.
- Dersler nasıl sonlandırılır. Antrenmanınızı evinizin veya başka bir sıcak odanın yakınında bitirmenizi öneririz. Evde olduğunuzda hemen spor kıyafetlerinizi çıkarın ve kurutun. Ayrıca ılık bir duş almalı ve yaklaşık yarım litre su içmelisiniz. Antrenmanın bitiminden en geç 60 dakika sonra tam bir yemek yapılmalıdır. Ondan önce taze sıkılmış meyve suyu içebilir veya meyve yiyebilirsiniz.
Kışın sokak antrenmanı nasıl yapılır?
Bugün, antrenman giderek daha popüler hale geliyor ve sporcular genellikle kışın antrenman yapmaya devam ediyor. Şimdi size bu tür bir eğitimi en iyi nasıl organize edebileceğinizi anlatmaya çalışacağız. Birçok sporcu için eksi 20'de bile açık hava etkinlikleri yaz dönemine göre daha keyifli. Daha önce de belirttiğimiz gibi, kışın açık havada spor yapmanın avantajları ve dezavantajları tüm disiplinler için aşağı yukarı aynıdır ve bunları tekrar tekrar konuşmayacağız. Kışın egzersiz eğitimi düzenleme kuralları hakkında daha iyi konuşalım.
- Aşırı ısınmadan kaçının. Acemi sporcuların çoğunun kışın dışarıda beden eğitimi yaparken yaptığı ana hata, soğuğu abartmaktır. Sonuç olarak, sanki soğukta yürüyecekmiş gibi çok fazla kıyafet kullanıyorlar. Bu, vücudun aşırı ısınmasına yol açar ve eğitim hızla rahatsız olur.
- Katmanlı giysiler kullanın. Her giysi katmanı kendi işini yapmalıdır. Alt katman, teri ciltten mükemmel şekilde uzaklaştıran termal iç çamaşırıdır. Vücudu rüzgardan korumak için kazak ve pantolon yerine tulum kullanmak daha iyidir.
- Pamuklu giysiler kullanmayın. Bugün kış aylarında açık hava sporları için pamuktan yapılmış özel kıyafetlerin reklamlarını görmek yaygındır. Genel olarak, finansman izin veriyorsa kullanabilirsiniz. Bu tür kıyafetlerin maliyeti oldukça yüksektir ve sentetik kıyafetleri rahatlıkla kullanabilirsiniz. Ancak nemi emmeyen ve çabuk kuruyan birini seçin.
- Başını koru. Vücudun açıkta kalan kısımlarına özellikle dikkat edilmelidir. Antrenmanınız kuvvetli rüzgarlı soğuk havalarda yapılacaksa, kollarınızı ve başınızı koruyun. Unutmayın, antrenmanınız ne kadar yoğun olursa olsun, şiddetli donlarda burnunuz ve kulaklarınız donabilir. Dışarıda şiddetli don varsa, özel bir maske kullanmalısınız.
- Eğitim yoğunluğu. Vücudun soğukta sıcak mevsime göre çok daha fazla enerji harcadığını unutmamalısınız. Zayıf bir fiziğe sahipseniz, bazı durumlarda yükü azaltmak mantıklıdır. Setler arasında dinlenirken asla tek bir yerde durmayın. Vücudu aşırı soğutmamak için yürüyün ve ellerinizi sallayın.
Sokakta buz varsa dikkatli olun. Sert bir yüzeye düşmek ciddi yaralanmalara neden olabileceğinden bu son derece tehlikelidir. Isınma koşuları, hamleler ve bardan atlarken dikkatli olun. Sadece burnunuzdan nefes almanız gerektiğini tekrar hatırlatalım.
Aşağıdaki video, aşırı kış antrenmanı hakkında daha fazla bilgi sağlar:
