Açık havada egzersiz yapmanın kapalı spor salonlarına kıyasla ne gibi faydalar elde ettiğinizi öğrenin. Kış her zaman yerini bahara bırakır ve doğa uzun bir uykunun ardından canlanmaya başlar. Bu sırada vücudumuzda doğa ile birlikte aktive olan bazı değişiklikler meydana gelir. Bütün bunlar bize ilkbaharda açık havada antrenmana başlamanın mümkün olduğunu söylüyor. Bugünün makalesinde tartışılacak olan budur.
Spor salonunda egzersiz yapma imkanınız yoksa ancak spor yapma isteğiniz varsa, o zaman ilkbaharda açık havada antrenman yapmaya kesinlikle değer. En yakın park, okul stadyumu veya orman kuşağı bunun için mükemmeldir. Basitçe söylemek gerekirse, ısınabileceğiniz ve bir sınıf yürütebileceğiniz herhangi bir yeri seçebilirsiniz. Birçok insan, sağlıklarını iyileştirmek ve kilo vermek için çok etkili bir yol olarak koşmayı seçer.
İlkbaharda koşmak için kendinizi nasıl motive edersiniz?
Başarılı bir iş için iyi bir motivasyon şarttır. Elbette, herkesin neden spor yapmaya, özellikle de koşmaya başlaması gerektiğine kendisi karar verme hakkı vardır. Bununla birlikte, çeşitli motivasyon türleri sunarak, ilkbaharda açık havada egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir ve sizi hafifçe dürtebiliriz.
Her insan başkalarının gözünde çekici görünmek ister ve içinde çok fazla yağ bulunan büyük bir vücudun bu konsepte hiç uymadığını kabul etmelisiniz. Koşmak, bu fazla kiloları atmak için harika bir yol olabilir. Bu motivasyonu nasıl buldunuz? Aynı zamanda kimse hasta olmak istemez ve spor da bu konuda size yardımcı olabilir.
Düzenli koşu sayesinde dolaşım ve solunum sistemlerinin performansını artırabilecek, kalp kasını ve eklem-bağ aparatını güçlendirebileceksiniz. Orta derecede fiziksel aktivitenin, mükemmel bir ruh hali anlamına gelen sözde mutluluk hormonlarının sentezini desteklediğini unutmayın.
Bilim adamları, sporun, bir kişiye cinsel zevk veya çikolata tüketimi ile orantılı bir zevk verebilen mükemmel bir dopamin sentezi uyarıcısı olduğunu kanıtladılar. Katılıyorum, ilkbaharda açık havada egzersiz yapmaya başlamak için harika bir motivasyon.
Ayrıca koşu sırasında en sevdiğiniz müzikleri veya daha önce vakit ayırmadığınız bir sesli kitabı dinleyebileceğinizi de henüz belirtmedik. Daha da fazlasını söyleyelim - artık yabancı dil öğrenmek için koşarken de dinleyebileceğiniz birçok etkili sesli ders var. Yukarıdakilerin hepsine ve spor tutkunuzu paylaşan yeni arkadaşlar bulma yeteneğini de ekleyelim.
İlkbaharda açık havada egzersiz yapmaya nasıl başlanır?
Yazının bir önceki bölümünü okuyarak bahar aylarında temiz havada antrenman yapma motivasyonunu bulduğunuzu varsayacağız. Şimdi size dersleri nasıl düzgün bir şekilde organize edeceğinizi ve nereden başlayacağınızı anlatacağız. Tabii ki, her şeyden önce, hayatınızı değiştirmeyi istemeniz ve bunun için biraz çaba sarf etmeniz gerekiyor. Sıkıntı çekmeden balık tutmanın mümkün olmayacağına dair yaygın kanıyı hepimiz hatırlıyoruz.
Koşuya çıkmak için sabah erken kalkmanın birçok insan için ciddi bir zorluk olduğunun farkındayız. Ancak bu çok uzun sürmeyecek ve belli bir süre sonra sizin için norm haline gelecektir. İlk adımı atmak çok zordur.
Evden çıkar çıkmaz hemen koşmaya başlamanız gerekmediği konusunda sizi hemen uyarmak istiyoruz. Önce bir ısınmanın yapılması gerektiğini ve ancak bundan sonra bir koşuya başlayabileceğinizi unutmamalısınız. Ancak kaslarınızı ısıttıktan sonra bile önce hızlı yürümeli ve yavaş yavaş koşmaya geçmelisiniz. Tempolu yürüyüş yaklaşık on dakika sürmelidir ve vücudun tamamen ısındığını hissettiğiniz anda koşuya başlayın.
Daha önce herhangi bir sporla uğraşmadıysanız veya uzun bir ara verdiyseniz, küçük başlamanız gerekir. İlk koşuyu kısa mesafeler için düşük hızda çalıştırın, ilkbaharda dışarıda antrenman için harcanan süreyi kademeli olarak artırın. Doğru ekipman ve özellikle ayakkabı seçimi çok önemlidir.
Günümüzde her spor giyim üreticisinin, açık hava etkinlikleri için tasarlanmış ürün yelpazesinde birkaç özel koşu ayakkabısı modeli bulunmaktadır. Spor koşu ayakkabıları, sıradan spor ayakkabılara kıyasla yüksek yastıklama ile ayırt edilir. Ayrıca tabanları özel yumuşak malzemelerden yapılmıştır ve oldukça yüksektir.
Herhangi bir spor türündeki birçok yeni başlayan için, bir hata karakteristiktir - yükün aşırı ilerlemesi. Rekorlar değil koşunun tadını çıkarmalısın. Makalenin başında fiziksel aktivitede ılımlılıktan bahsetmemiz tesadüf değildir. Sadece bu durumda spor aktiviteleriniz vücuda fayda sağlayacaktır. Minimum yüklerle başladığınızdan ve kademeli olarak artırdığınızdan emin olun. Ayrıca, aşırı yüklediğinizde size kesinlikle söyleyecek olan vücudunuzun durumunu izlemeye değer.
Temiz havada nasıl düzgün şekilde çalıştırılır?
Birçok insan koşmanın bir zorluğu olmadığına inanıyor, ama öyle değil. Yaralanma riskinizi en aza indirmenize yardımcı olabilecek üç teknik vardır:
- ayak parmağı - Bu, yeni başlayanlar için en kabul edilebilir koşu türüdür, çünkü bacak yumuşak bir alana iner ve eklem-bağ aparatı üzerindeki yük minimumdur. Ancak alt bacak kaslarınız yeterince gelişmemişse bu teknikle uzun koşular yapamazsınız.
- topuktan - bu koşu seçeneği en çok uzun koşular için etkilidir ve ana yük kalça ve kuadriseps kaslarına düşer. Tekniğin dezavantajları arasında diz ve kalça eklemlerinde oldukça yüksek bir yük olduğunu görüyoruz.
- Düz taban ile - Bu teknik, engebeli arazide veya orman yollarında antrenman yapmak için harikadır.
Koşarken bacaklar hafifçe yere konmalı, omuz eklemleri gevşetilmeli, sırt düzleştirilmeli ve bakışlar ufka çevrilmelidir. Kendiniz için çok geniş adımlar atmanızı gerektirmeyen bir koşu temposu seçin. Koşmanıza yardımcı olacak ellerin doğru hareketini de hatırlamak gerekir. Dirsek eklemleri bükülmeli ve gövdeye yakın yerleştirilmelidir.
Aç veya tok karnına koşmanın kabul edilemez olduğunu unutmayın. Bugün, lipoliz sürecini hızlandırmak için genellikle aç karnına spor yapmak için öneriler bulabilirsiniz. Bunu yapmanızı önermiyoruz ve ilkbaharda açık havada antrenman yapmak için en uygun zaman yemek yediğiniz andan itibaren 1,5-2 saattir.
Düzenli egzersize başladıktan iki hafta sonra vücut yeni koşullara adapte olur ve bu süre zarfında yarım saat veya en fazla kırk dakika antrenman yapmak yeterlidir. Hafta boyunca derslerin sıklığı üçe eşit olmalıdır. Bu, fiziksel durumunuzu iyileştirmenize izin verirken, vücudun tamamen iyileşmesi için zaman olacaktır. Soğuk mevsimde antrenmanı bırakmak istemiyorsanız, koşuya o kadar kapıldıysanız, burnunuzdan nefes almaya ve ağzınızdan nefes vermeye çalışmalısınız.
Bir çalıştırmanın bitiminden sonra veya süreçteki ani duruşların kabul edilemez olduğunu hatırlayın. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, hızlı bir adım atın ve ancak o zaman kendinizi daha iyi hissetmiyorsanız durabilirsiniz. Her şey geçtiyse, yürümekten tekrar koşmaya geçebilir ve dersi mantıklı sonucuna getirebilirsiniz. Ayrıca bir koşuyu tamamladıktan sonra bir kuvvet dersi yapmanızı öneririz.
Pull-up, şınav, karın egzersizleri yapabilir ve kasları iyi germeyi unutmayın. Joggingde olduğu gibi, güç yükleri de kademeli olarak artırılmalıdır. 10-12 tekrar için her harekette iki veya dört set ile başlayın.
İlkbaharda açık havada nasıl antrenman yapılır: ipuçları
İlkbahar ve özellikle erken ilkbahar, sıcaklığıyla aldatabilir. Kar henüz pencerenin dışında erimediğinde, buna göre giyinmeniz gerektiği oldukça açıktır. Ancak baharda güneş parlasa da yine de yaz ayları kadar ısınmaz. İşte, hastalanmadan antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak, ilkbaharda açık havada egzersiz yapma ipuçları.
- Hava için giyin. Yıl boyunca antrenman yapıyorsanız, kışın katmanlama ilkesini kullanın. Ayrıca, dışarısı henüz çok sıcak olmadığında, erken ilkbaharda kullanılmalıdır. Alt tabaka vücut ısısını iyi tutmalı ve teri ondan uzaklaştırmalıdır. Termal iç çamaşırı kullanmanızı öneririz. Dış giyim sizi rüzgardan koruma özelliğine sahip olmalıdır. Ayrıca başınızı ve uzuvlarınızı korumayı unutmayın.
- Çok soğuk havalarda egzersiz yapmaktan kaçının. "Spartalı" eğitiminin hayranıysanız, hiçbir hava sizi durduramaz. Her insanın belirli bir sağlık sınırı olduğunu ve çoğu zaman insanların -15 dereceye kadar egzersiz yaptıktan sonra normal hissettiklerini unutmayın. Sıcaklık bu işaretin altına düşerse, hastalanma riski egzersizinizin yararlarından daha ağır basar. Ayrıca, bazen dondan daha fazla soruna neden olabilen rüzgarın şiddetine de dikkat edin.
- Su iç. Günümüzde gün boyunca belirli bir miktar su tüketmenin gerekliliği hakkında çok şey söyleniyor. Bu konuda ayrıntılı olarak durmayacağız, ancak sadece soğuk mevsimde yanınıza suya değil, sıcak çaylı bir termos almaya değer olduğunu hatırlayın. Bu, vücudunuzu aynı anda nemli ve sıcak tutmanıza izin verecektir.
Açık havada nasıl antrenman yapılır, bu videoya bakın:
