Güçlü kas kütlesi oluşturmak ve gücü artırmak için parmaklarınızın ucunda ağırlıklarla nasıl antrenman yapacağınızı öğrenin. Kütük ve taşlarla bahar antrenmanı yaparak fonksiyonel kuvvet, dayanıklılık, çeviklik ve hareketlerin koordinasyonunu geliştirebileceksiniz. Muhtemelen herkes "fonksiyonel güç" terimine aşina değildir ve biraz açıklamaya ihtiyaç duyacaktır. Bu kavram, günlük yaşamda yararlı olan fiziksel çabaları üretme ve kontrol etme yeteneğini varsayar. Daha basit bir ifadeyle, çimento torbaları gibi çeşitli ağırlıkları taşıyabileceksiniz.
Bugün size kütükler ve taşlar ile bir bahar eğitim programı getireceğiz. Antrenman için özel spor ekipmanlarına ve ekipmanlarına ihtiyacınız yok. Ağır ve rahatsız edici yapı malzemeleriyle çalışmanın belirli beceriler ve yüksek konsantrasyon gerektirdiğini kabul edin. Kütükler ve taşlarla antrenman yaparak, sinir sisteminin sadece bu parametreden sorumlu olan bölümlerinin performansını artırabilirsiniz.
Bugün düşündüğümüz egzersizlerin oldukça ağır olduğu ve maksimum miktarda kas kullanmanıza izin verdiği konusunda hemen uyarılmalıdır. Bu nedenle, egzersizleri gruplara ayırmanın bir anlamı yoktur, size sadece belirli bir harekette hangi kasların çalıştığını söyleyeceğiz.
Aşağıdaki programa göre kütük ve taşlarla bahar eğitimi yapmak için aşağıdaki öğelere ihtiyacınız olacak:
- 10 ila 15 kilo ağırlığında bir taş.
- 50 santimetre yüksekliğinde bir engel görevi gören beton blok veya büyük taş.
- İki düz tuğla.
- 20 ila 30 santimetre çapında ve 120-150 santimetre uzunluğunda bir kütük.
Kütükler ve taşlarla bahar eğitim programı
- 1. Egzersiz. Çalışma kuadriseps, kalça ve uyluğun arkasını içerir. Ve ayrıca çekirdeğin kasları. Ayaklarınız omuz eklemlerinizin seviyesinde olacak şekilde ayakta durmanız gerekir. Elinize bir taş alın ve dirsek eklemleri mümkün olduğunca birbirine yakın yerleştirilmelidir. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan derin bir squat yapın. Ayrıca vücudun aşağı doğru hareket ettiği anda diz eklemlerinin taş bacakların arasına girecek şekilde ayrılması gerektiğine de dikkat edilmelidir.
- Egzersiz numarası 2. Korteksin kaslarının yan kısmı tutulur. Bir kütük ile omzunuza yatın ve diz eklemlerinizi hafifçe bükerken düzeltin. Vücudu dikey bir düzlemde tutarak belirtilen mesafeyi yürüyün. Ardından kütüğü yere bırakın ve dinlenin. Duraklama bittiğinde, kütüğü diğer omzunuza koyun ve ters yönde hareket edin. Bu bir yaklaşım olacaktır.
- Egzersiz numarası 3. Çalışmaya deltalar, kuadrisepsler, tuzaklar, kalça ekstansörleri, baldırlar ve ayrıca önkol kasları katılır. Tuğlaları parmaklarınızla sıkarak alın. Bacaklar kalça seviyesindedir ve kollar dirsek eklemlerini hafifçe bükerek birbirinden ayrılmalıdır. Bu pozisyondan bir ayağınız öne gelecek şekilde hamle yapın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Kollar tüm set boyunca birbirinden ayrılmalıdır.
- Egzersiz numarası 4. Deltalar, tuzaklar, çekirdek kaslar ve trisepsler söz konusudur. Kütük omzunuza yerleştirilmeli ve ortada tutulmalıdır. Sırt düz olmalı ve diz eklemleri hafifçe bükülmelidir. Kütüğü sıkın, ancak dirsek eklemi üzerindeki baskıyı azaltmak için kolu tamamen uzatmayın. Kütüğü indirirken, ikinci omzun üzerine yerleştirin ve ardından hareketi ters yönde tekrarlayın. Bu bir yaklaşım olacaktır.
- Egzersiz numarası 5. Çalışma kalçaları, uyluğun arkasını, kuadrisepsleri, korteks ve önkol kaslarını ve ayrıca omurganın ekstansörlerini içerir. Kütük yerde olmalı ve kenarına gitmeniz gerekiyor. Bacaklar omuz eklemleri seviyesindedir ve ayak parmakları hafifçe dışa doğru çekilir. Pelvisinizi geri alın, aşağı inin, diz eklemlerinizi açarken kütüğün ucunu alın. Bundan sonra, bir yaklaşım olacak olan günlüğü tutmaya devam ederek yukarı çıkın.
- Egzersiz numarası 6. Vücudun tüm kasları tutulur. Başlangıç pozisyonu önceki hareketle aynıdır. Çömelme pozisyonundan, diz eklemlerini kısmen düzeltmeniz ve aynı zamanda kütüğü göğüs seviyesine atmanız gerekir. Ardından, göğüs hizasında tutmaya devam ederek kütüğün altına hızla oturun. Bacaklarınız tamamen uzatılmış haldeyken kütüğü ileri doğru itin. Mermi yere çarptığında, yaklaşımı tekrarlayın.
- Egzersiz numarası 7. Korteksin kaslarının ön kısmı çalışmaya katılır. Sırt üstü yatın ve diz eklemlerinizi bükün. Bu durumda ayaklar yere basmalıdır. Elinize bir taş alarak göğüs bölgesine yerleştirin. Vücudu kaldırırken aynı zamanda taşı başın üzerine doğru itmek gerekir.
- Egzersiz numarası 8. Uyluğun arkası, omurganın ekstansörleri ve kalçalar tutulur. Taşı alçaltılmış ellerinizde tutarak ayakta durun. Oturarak, mermiyi kasık yönünde sallayın ve keskin bir şekilde düzeltin, yukarı ve geri atın. Atışın sadece yukarı değil, aynı zamanda geriye doğru da yönlendirilmesi çok önemlidir.
- Egzersiz numarası 9. Çalışmaya deltalar, trisepslerin yanı sıra çekirdek, göğüs ve bacak kasları da katılıyor. Bacaklar omuz eklemleri hizasında olmalı ve taş elinizde tutulmalı ve göğse kaldırılmalıdır. Topuklarınızı yerden kaldırmadan ve belinizi düz tutmadan bir çömelme yapın. Ardından güçlü bir hareketle bacaklarınızı düzeltin ve momentumu kullanarak taşı ileri doğru itin.
- Egzersiz numarası 10. Triseps, delts ve çekirdek kaslar tutulur. Ayakta durun ve diz eklemlerinizi hafifçe bükün. Bu durumda, bacaklar omuz eklemleri seviyesinde bulunmalıdır. Taşı sol omuza kaldırın, aynı isimdeki elle tutun, dirsek eklemi aşağı doğru yönlendirilmelidir. Bacak kaslarınızı kullanmadan yukarı basın.
- Egzersiz numarası 11. Önkol kasları çalışmaya katılır. Ayakta durun ve tuğlaları parmaklarınızla tutarak kaldırın. Kabukları sırayla göğüs hizasına, sonra daha ileriye, sonra size daha yakına yükseltmeye başlayın. Senin görevin basit hareketler yaparken tuğlaları mümkün olduğu kadar uzun süre tutmak.
- Egzersiz numarası 12. Deltalar, triseps ve göğüs kasları tutulur. Tuğlaları yere koyun ve ellerinizi üzerlerine koyun. Tüm vücudu tek bir çizgide tutmaya çalışarak şınav yapın.
- Egzersiz numarası 13. Triseps, çekirdek kaslar, latlar ve bacaklar çalışmaya katılır. Kendinizi merminin kenarına yakın kütüğün üzerine konumlandırın. Diz eklemlerinizi bükün ve sırtınızı bükün, kendinizi aşağı indirin. Kütüğün kenarını alın ve geri itin. Ardından bir adım geri gitmek için bir sıçrama kullanın ve hareketi tekrarlayın.
- Egzersiz numarası 14. Kalça ekstansörleri, kuadrisepsler, çekirdek kasların yanı sıra ayakların fleksörleri ve ekstansörleri etkilenir. Büyük bir taşa (bloğa) bakacak şekilde ayakta durun. Bir çömelme yapın ve kollarınızı geriye doğru sallayın. Zıplayın ve uçuş sırasında vücudunuzu 180 derece döndürerek tekrar kayaya dönük iniş yapın. Hareketi ters yönde tekrarlayın ve bir set alın.
- Egzersiz numarası 15. Omurganın ekstansörleri, kuadriseps ve ayrıca korteks ve önkol kasları çalışmaya katılır. Kütüğün kenarını kavrayın ve düzeltin. Dizleriniz hafif bükük durumdayken karın kaslarınızı sıkın. Günlüğü arkanızda sürükleyerek arkanız öne doğru birkaç adım atın.
- Egzersiz numarası 16. Deltalar, tuzaklar, gövde ekstansörleri, triseps ve bacaklar söz konusudur. Taşı alçaltılmış ellerinizde tutarak ayakta durun. Sırtınız düzken, taşı diz eklemlerinin hemen altına indirirken öne doğru eğin. Hızlı bir hareketle, eğilin, aynı zamanda göğsünüze bir taş atın ve çömelin. Kaldırırken mermiyi başınızın üzerine sıkın.
- Egzersiz numarası 17. Deltalar, çekirdek kasları, göğüs ve bacaklar çalışmaya katılır. Kütük yerde ve ayaklarınız omuz eklemlerinizin seviyesinde olacak şekilde kenara yaklaşmanız gerekiyor. Merminin kenarını kavrayarak ileri doğru itin. Ardından ileri atlayın ve hareketi tekrarlayın.
- Egzersiz numarası 18. Kuadriseps, kalça kasları, alt bacak ve uyluğun arkası etkilenir. Sırtınızı bloğa (büyük taş) vererek ayakta durun, bir bacağınızı diz ekleminde bükerek üzerine yerleştirin. Diğer bacağın parmağını hafifçe içe doğru çevirin ve ellerinizi önünüzde tutun. Bir hamleye indirirken çalışma bacağınızı bükün. Ardından hızla yerden itin ve zıplayın.
- Egzersiz numarası 19. Çalışmaya triseps, deltalar ve çekirdeğin kasları katılıyor. Taşı iki elinizle tutarak sol omuz eklemine kaldırın. Bacaklar atış yönünde omuz hizasındadır. Güçlü bir hareketle, gövdenizi sağa çevirin ve mermiyi mümkün olduğunca uzağa fırlatmaya çalışarak itin.
Kütük ve taşlarla bahar antrenmanınıza başlamadan önce kondisyon seviyenizi doğru bir şekilde değerlendirmeniz çok önemlidir. Güç sporları yapmaya yeni başlamaya karar verdiyseniz veya halihazırda antrenman yapıyorsanız, ancak iki aydan fazla değilse, haftada iki veya üç ders yapmalısınız. Düzenli antrenmanlarınızın deneyimi bir yıldan fazla değilse, haftalık ders sayısı üç ila dört arasında olmalıdır. İki veya daha fazla yıl antrenman yapan tüm sporcular haftada dört veya beş seans yapmalıdır. Spor salonunda egzersiz yapmaya devam ederseniz, ana kuvvet yüklerine ek olarak haftada bir veya iki kez kütük ve taşlarla bahar egzersizleri yapın.
Yeni başlayanlar için programlarına 4 veya 5 hareket eklemeleri yeterlidir. 12-15 tekrarlı dört set halinde yapın. Deneyimli sporcular 8 veya 9 egzersiz kullanmalı ve uzmanlar 10 egzersiz yapmalıdır.
Ormanda kütüklerle nasıl eğitilir, buraya bakın:
Aşağıdaki video, açık hava rock antrenmanınızı nasıl organize edeceğinizi gösterecektir:
