Böyle bir simülatörün yardımıyla spor salonunu ziyaret etmeden figürünüzü nasıl toparlayabileceğinizi öğrenin. Eliptik antrenör tarihinin başlangıcı, sözde cross trainer'ın doğduğu 1995 olarak kabul edilir. Bundan sadece iki yıl sonra, bu spor ekipmanının ilk benzer ev tipi yaratıldı. Hemen bu simülatörün bir koşu bandını ve bir stepper'ı birleştirdiği söylenmelidir. Birçok fitness uzmanı, bu tür spor ekipmanlarının yaratılmasının sporda yeni bir çağın başlangıcı olduğuna inanıyor.
Ancak hikaye burada bitmiyor ve 1998'de Kettler eliptik bir ergometre tanıttı. Bu simülatördeki yük watt olarak ölçülmüştür. Sonuç olarak, yük seviyesi hakkında en doğru verileri elde etmek ve dikkatlice izlemek mümkün oldu.
Çok hızlı bir şekilde, eliptik antrenörler, fitness tutkunları tarafından büyük bir kabul gördü ve bu tür spor ekipmanları üzerinde antrenman yapmak isteyenleri izlerseniz bunu görebilirsiniz. Eliptik bir antrenörü step ve koşu bandından karşılaştırırsak, birkaç avantajı vardır:
- Vücudun hemen hemen tüm kasları tutulur.
- Bacakların eklemlerindeki yük minimumdur.
- Hareketleri sadece ileri değil, aynı zamanda geriye doğru da gerçekleştirme yeteneği.
Eliptik bir antrenörün faydaları
Aşağıda eliptik antrenör üzerinde nasıl antrenman yapacağınızı anlatacağız ve şimdi bu antrenörün antrenman sırasında alacağınız faydalarını daha ayrıntılı olarak tartışmaya değer. Bildiğiniz gibi "vücudun aerobik kapasitesi" kavramı, egzersiz sırasında tükettiği oksijen miktarı olarak anlaşılmalıdır. Bu göstergeyi arttırırsanız, dayanıklılık geliştirir ve kalp kasının yanı sıra vasküler ve solunum sistemlerinin performansını iyileştirirsiniz.
Eliptik antrenör üzerinde düzenli antrenman yaparak vücudunuzun aerobik dayanıklılığını yaklaşık üçte bir oranında artırabilirsiniz. Sonuç olarak, sadece dayanıklılığı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda vücut yağından da etkili bir şekilde kurtulacaksınız.
Ancak, eliptik bir antrenör üzerinde antrenman yapmanın bazı kontrendikasyonları olduğu unutulmamalıdır. Simülatörün ciddi kalp yetmezliği, diyabet, tromboflebit, anjina pektoris, taşikardi, onkoloji formlarında, akut bir bulaşıcı hastalık formunun varlığında kullanılması kesinlikle yasaktır.
Simülatör üzerinde çalışmak güçlü bir fiziksel aktivite içerdiğinden, üzerinde egzersiz yapmaya karar veren herkesin fiziksel uygunluk düzeylerini mantıklı bir şekilde değerlendirmesi gerekir. Çoğu zaman, eliptik antrenör, maksimum miktarda yağ yakabilmek için aç karnına kullanılır. Ancak uyandıktan hemen sonra değil, bir buçuk saat hatta iki saat sonra antrenmana başlamanız gerektiğini unutmamalısınız. Ek olarak, bu tür egzersizler, kalp kası ile ilgili problemlerin varlığında, bayılma eğiliminde, mide asiditesinde artış olduğunda önerilmez. Antrenman tecrübesi üç aydan az olan yeni başlayan sporcular ve aç karnına antrenman yapmak gerekli değildir.
İdeal seçenek, antrenman programını bioritmlerinizle birleştirmektir. Erken kalkmaya alışmış kişiler için sabahları egzersiz yapmak en iyisidir. Ancak "baykuşlar" için derslerini akşamları yürütmek idealdir. Ayrıca eğitimin her halükarda yatmadan en az 120 dakika önce tamamlanması gerektiğini unutmayın.
Eliptik antrenörde egzersiz yaparken nasıl yenir?
Antrenman başlamadan önce yemekler
Ders başlamadan önce, son yemek anından itibaren en az 120 dakika geçmelidir. Bu durumda, protein bileşikleri ve sebzeler içeren yiyecekler yemelisiniz. Çay, kahve veya sigara içtiyseniz, bundan sonra 60 dakikadan az egzersiz yapmayın.
Eğitimi tamamladıktan sonra beslenme
Dersten sonra yiyecek alımını kısıtlamak için iki seçenek vardır:
- Yiyecek bol değilse ve kalorisi yüksek değilse, ancak 120 dakika sonra alınabilir.
- Antrenman bitiminden 120 dakika sonra yemek yiyebilirsiniz, o zaman enerji değeri antrenmanda harcanan enerjiye göre iki kat daha az olmalıdır.
İkinci durum daha ayrıntılı olarak ele alınmalıdır. Diyelim ki bir seansta 500 kalori yaktınız. Bu durumda seans sonrası öğünün enerji değeri 250 kaloriyi geçmemelidir. Eliptik bir antrenör üzerinde egzersiz yaptıktan sonra ilk öğünün kafein ve yağları içermemesi gerektiği de söylenmelidir. Egzersiz sırasında su içmemelisiniz. Susuzluk çoksa ağzı ıslatın.
Eğitim sırasında yük seviyesi nasıl seçilir?
Böylece eliptik bir antrenör üzerinde nasıl egzersiz yapacağınızı öğreneceğiniz noktaya geliyoruz. Tabii ki, egzersizin etkili olması ve aynı zamanda vücuda zarar vermemesi için optimal yükün seçimi ile başlamalıdır.
Diğer kardiyo egzersiz türlerinde olduğu gibi, eliptik bir antrenör üzerinde yapılan antrenman sırasında, yükün ana göstergesi kalp atış hızı veya kalp atış hızıdır. Ne hakkında olduğunu henüz anlamadıysanız, bu sizin nabzınızdır. Kardiyo antrenmanı sırasındaki yük seviyesi, genellikle maksimum kalp atış hızının mevcut olana oranı olarak tanımlanır. Maksimum kalp atış hızınızı bulmak için yaşınızı 220'den tam yıl olarak çıkarmanız gerekir.
Bu nedenle, yeni başlayanlar başlangıçta maksimum kalp atış hızlarının yüzde 65-70'i kadar bir yük ile çalışmalıdır. Bu süre zarfında 110 ila 120 atım/dk kalp atış hızı ile çalışarak mükemmel sonuçlar elde edebileceksiniz. Vücudun zindeliği arttıkça yükün de artması gerekir. Ayrıca stresli bir nabız gibi bir kavramın farkında olmalısınız. Antrenmanın başlamasından 10 dakika sonra ölçülür. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 70'i aralığında olmalıdır. Derslerinizin etkili olması için yağ yakma süreçlerinin aktivasyonunun ve dayanıklılığın geliştirilmesinin ancak farklı kalp atış hızı bölgelerinde yapılan antrenmanlarla mümkün olduğunu unutmamalısınız. Yağları olabildiğince verimli yakmak için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70-80'i aralığında çalışmanız gerekir. Vücudun dayanıklılığını artırmak istiyorsanız, bu yüzde 60-70 aralığında yapılmalıdır.
Eliptik bir antrenörde nasıl düzgün antrenman yapılır?
Eliptik bir antrenörde nasıl antrenman yapılacağına gelince, hareketleri gerçekleştirmek için doğru teknik çok önemlidir. Her şeyden önce, spor ekipmanlarının pedallarına basana kadar çeşitli kollara dokunmamanız veya yaslanmamanız gerektiğini hatırlamak önemlidir. Bu, çarpma ve yaralanma riskinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Egzersize başlamadan önce, sabit tutamaçlardan veya monitörün yakınında bulunan tırabzandan dengeyi korumak için iki ayağınızı simülatörün pedallarına koymalısınız. Ancak o zaman hareketli kolları alabilirsin, ancak bunu birer birer yap.
Eliptik bir antrenördeki hareket sırası, kayak yapmaya çok benzer. Sağ bacak pedalı kendinden ileri doğru hareket ettirir ve bu anda sol el hareketli kolu kendine çeker. Bundan sonra, sol bacak ve sağ el benzer eylemleri gerçekleştirerek devreye girer.
Simülatörde gerçekleştirilen tüm hareketler mümkün olduğunca yumuşak olmalıdır. Bir ayaktan diğerine sallanmamalı veya kolları kuvvetle çekmemelisiniz. Minimum çabayla hareket ettirin. Simülatördeki hareket sürekli olmalı, sırt düzleştirilmeli ve bakış ileriye dönük olmalıdır.
Eliptik bir antrenör ile nasıl kilo verilir?
Eliptik bir antrenör üzerinde nasıl egzersiz yapılacağından ve aynı zamanda hızlı bir şekilde yağlardan nasıl kurtulacağımızdan bahsedersek, bu hedefe ulaşmak için birçok yöntem vardır. Şimdi size mükemmel sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak birkaç öneri sunacağız:
- Her antrenman 5 dakikalık bir ısınma ile başlamalı ve aynı süredeki soğuma ile bitmelidir.
- Faaliyet türlerini periyodik olarak değiştirmek ve yük derecesini değiştirmek gerekir.
- Farklı yürüyüş hızları arasında geçiş yapın.
- Antrenman boyunca karın kasları gergin olmalıdır.
Simülatörün hafızasında, kas tonusunu korumanıza veya kilo vermenize izin verecek birkaç program var. Bu nedenle, öncelikle görevlere karar vermeniz ve bunlara göre programı seçmeniz gerekir. Aralıklı eğitim, yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için çok etkilidir. Bu yöntemin özü, güç ve kardiyo eğitim modlarının değişmesidir.
Eliptik bir antrenör kullanarak nasıl kilo verilir, bu videodan öğreneceksiniz:
