Yeni başlayanlar için sokak antrenman kompleksini tanıyın ve sporun gelişim tarihini öğrenin. Spor yapan sporculardan tavsiyeler. Sokak antrenmanı veya sokak sporu, hızla gelişen yeni bir spordur. Bugün, bu fitness yönünün tarihini anlatacağız, ayrıca yeni başlayanlar için temel kavramlar ve bir dizi sokak egzersizi alıştırması hakkında bilgi sahibi olacaksınız.
Belki de sadece üç tane olan temel kavramlarla başlamaya değer:
- Egzersiz yapmak - Sporcuların vücut ağırlığının kullanımına dayalı ve öncelikle fiziksel parametreleri artırmak için tasarlanmış bir sokak antrenman sistemi.
- Jimbarr - bu yön Kolombiya topraklarında ortaya çıktı ve enine çubuk üzerindeki karmaşık egzersizlerin performansına dayanıyor.
- bahçe jimnastiği - koordinasyonu ve esnekliği geliştiren çeşitli jimnastik egzersizlerinden oluşan bir sokak eğitimi sistemi.
Antrenmanın ortaya çıkışı ve gelişimi tarihi
Muhtemelen birçoğu, ülkemizde giderek popülerlik kazanan bu fitness alanının tarihini öğrenmekle ilgilenecektir. "Antrenman" adı, ısınma veya egzersiz olarak çevrilebilir. Bu terim, avlularda yatay çubukların ortaya çıkmasıyla aynı anda kullanılmaya başlandı. Bu sırada insanlar sokaklarda pratik yapmaya başladılar.
Bu akımın kurucusu, Amerika Birleşik Devletleri'nden bir grup Barbar arkadaş olarak kabul edilir. Derslerini videoya çekmeye ve YouTube'a video yüklemeye ilk başlayanlar onlardı. Yaklaşık 12 yıl önce oldu ve o andan itibaren yeni başlayanlar için sokak antrenmanı dünyanın farklı ülkelerinde giderek daha popüler hale gelmeye başladı.
Barbarlı adamlar karmaşık numaralar yaptılar ve güzel vücutları vardı. Bu, insanları yeni fitness yönüne çekmekte başarısız olamazdı. Antrenman hızla BDT devletlerinin topraklarında kök saldı ve kısa süre sonra dünyanın her yerinden insanları birleştiren uluslararası bir organizasyon kuruldu. Antrenmanın popülaritesi, Kazakistan topraklarında resmi bir spor olarak tanınmasıyla kanıtlanabilir.
Antrenman eğitim sürecinin ilkeleri ve faydaları
Antrenmanın temel prensibi aşağıdaki gibidir - her yerde ve her zaman pratik yapabilirsiniz. Antrenman için sadece avluda veya okul stadyumunda bulunabilen yatay çubuklu bir spor sahasına ihtiyacınız var. Belki de antrenmanı kısa sürede bu kadar popüler yapan finansal maliyet ihtiyacının mevcudiyeti ve eksikliğidir.
Ek spor ekipmanı satın almanıza ve spor salonuna abonelik satın almanıza gerek yoktur. Sadece vücuduna iyi bakmaya karar vermen ve onun üzerinde kasıtlı olarak çalışmaya başlaman gerekiyor. Yeni başlayanlar için en popüler sokak egzersiz sistemlerinden biri Kalestenika'dır.
Egzersizi vücut ağırlığınızın kullanımı ile birleştirir ve tüm kasları etkin bir şekilde çalıştırır. Unutulmamalıdır ki antrenman dersleri çok basit ve herhangi bir bilgi sahibi olmanıza gerek yok. Klasik şınav, şınav, dip ve karın çalışmasıyla başlayın. Hafta boyunca iki ila altı kez yapabilirsiniz. Kendi vücudunuzu hissetmeyi öğrenmek çok önemlidir ve fazla çalışma belirtileri varsa, vücudun iyileşmesi için dersi atlayın.
Yeni başlayanlar için sokak egzersiz ipuçları
Antrenmana başlamak isteyen herkese öncelikle kendi fiziğini değerlendirmesi ve buna göre bir antrenman programı hazırlaması tavsiye edilebilir. Zayıf bir fiziğe sahip kişiler, antrenmanlarına şınav çekerek ve dambıl ile çalışarak başlamalıdır. Doğru beslenme ihtiyacını hatırlamak da önemlidir. Süt ürünlerinin yanı sıra daha fazla et yemeye çalışın.
Bütün bunlar birlikte kas kütlesini artırmanıza izin verecektir. Sadece yerden en az 50 kez yukarı ittikten sonra pull-up yapmaya değer. Aynı zamanda, halihazırda barfiks yapıyor olsanız bile, şınav ve dambıl çalışması yapmaya devam etmelisiniz.
Normal bir fiziğe sahipseniz, büyük olasılıkla özel beslenme programlarına ihtiyacınız yoktur, ancak fast food'dan vazgeçmeye değer. Yeterli bir güç göstergeniz varsa, şınav ve dambıl ile hareketler yapmanın yanı sıra, negatif şınav da yapmalısınız.
Bunu yapmak için, kafanın üst çubuğunun üzerinde olması için yatay çubuğa asmanız gerekir. Bundan sonra yavaş ve kontrollü bir şekilde aşağı inmek gerekir. Klasik şınav çekerken, mümkün olduğu kadar çok kası aktif olarak çalıştırmak için farklı tutuşlar kullanın. Düzenli egzersizle, sonuçları yeterince hızlı göreceksiniz ve muhtemelen mümkün olduğunca sık egzersiz yapmak isteyeceksiniz. Bununla birlikte, vücuda aşırı yüklenmemelisiniz ve iyileşme için vücuda dinlenme sağlamanız gerekir. Yeni başlayanlar en az bir saat, ancak 90 dakikadan fazla antrenman yapmalıdır. Çalışmalarınıza arkadaşlarınızı da dahil edebilirsiniz çünkü bir şirkette eğitim almak çok daha eğlencelidir. Ayrıca motivasyonunuz da artacaktır.
Sokak antrenmanı için spor malzemeleri
Makalenin başında, özel spor malzemeleri aramanıza gerek olmadığını söylemiştik. Hayranlarının sayısının sürekli büyümesine katkıda bulunan antrenmanın mevcudiyetidir. Her bahçede veya okul stadyumunda ihtiyacınız olan ekipman bulunur:
- Barlar - şınav için kullanılır. Bu hareketin tarzına bağlı olarak, farklı kasları çalıştırabileceksiniz.
- Yatay çubuk üst vücut kaslarını güçlendiren pull-up'lar yapmak için mükemmel bir makinedir.
- İsveç duvarı - çok sayıda kas için çeşitli egzersizler yapmanızı sağlar.
- Banklar - esas olarak karın kaslarını pompalamak için kullanılır.
Yeni başlayanlar için sokak egzersiz egzersizleri
Basit hareketlerde ustalaşarak egzersiz yapmaya başlamalısınız. Şınav, şınav ve egzersizi yaparak vücudunuzdaki tüm kasları geliştirebileceksiniz. Güç parametreleri büyüdükçe, daha karmaşık egzersizlere geçmelisiniz.
Yatay çubukta, baş aşağı kaldırmanın yanı sıra çeşitli türlerde pull-up'lar gerçekleştirebilirsiniz. Bir sette yaklaşık on kez yukarı çekin ve çevirmeli kaldırmayı beş ila altı kez gerçekleştirin. Karın antremanı için çeşitli egzersizler yaparak başlayın ve ardından yatay çubukta bacak kaldırmada ustalaşmaya geçin.
Kızlar için egzersiz egzersizleri
Kızlar için egzersiz kompleksi ile erkekler arasındaki temel fark, egzersizlerin esas olarak güç parametrelerini geliştirmeye değil, esnekliği artırmaya yönelik olmasıdır. Genel olarak, kızlar için hareket kompleksi bu göstergeler arasında bir denge sağlar.
- Yerde oturma pozisyonu alın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara yayın. Bir bacak diz ekleminde bükülmeli, diğeri düzeltilmelidir. Sırtınızı düz tutarak vücudunuzu düzleştirilmiş bacağınıza doğru eğmeye başlayın. Egzersiz, uyluğun arkasındaki kasları gerer.
- Başlangıç pozisyonu önceki harekete benzer, ancak her iki bacak da uzatılır. Gövdeyi öne doğru eğmeye başlayın, göğüs kafesini yere koymaya çalışın.
- Sırt üstü yatın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklarınızı kaldırın, diz eklemlerinden bükün ve karşı bacağın dirseğiyle onlara dokunun.
- Dizleriniz bükülü ve kalçalarınız yerde sırt üstü yatın. Omuz eklemlerinde dinlenirken pelvisi kaldırmaya başlayın.
- Karnınızın üstüne yatarken, aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yerden 30 santimetre kaldırın. Yörüngenin son konumunda, yarım dakika oyalayın.
Yeni başlayanlar için bir dizi sokak egzersizi egzersizi
Yeni başlayanlar için size basit bir sokak egzersiz egzersiz seti sunuyoruz. Bununla birlikte, daha karmaşık hareketlere geçmek için yeterli güç kazanacaksınız.
1.gün
- Pull-up'lar, orta tutuş - Her biri 6 ila 12 tekrardan oluşan 2 set yapın.
- Pull-up'lar, sıkı tutun - başarısızlık için 1 set yapın.
- Dips, geniş tutuş ve dirsekler ayrı - her biri 6 ila 12 tekrarlı 2 set yapın.
- Klasik şınav - başarısızlık başına bir set.
- Bacakları düz olmayan çubuklarda kaldırmak - başarısızlık için iki veya üç set.
2. gün
- Pull-up'lar, geniş tutuş - Her biri 6 ila 12 tekrardan oluşan 2 set yapın.
- Pull-up'lar, ters kavrama - başarısızlık için 1 set gerçekleştirin.
- Vücuda yakın dipler, dar tutuş ve dirsekler - her biri 6 ila 12 tekrarlı 2 set yapın.
- Dar kollu klasik şınav - başarısızlık başına bir set.
- Bacakları yatay çubukta yükseltmek - başarısızlık için iki veya üç set.
Bu videoda yeni başlayanlar için sokak egzersiz egzersizleri:
