Antrenmanı daha etkili hale getirmek için triseps antrenmanı sırasında yapılan yaygın hatalar hakkında bilgi edinin. Bu, hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Birçok sporcu, triseps eğitiminin oldukça basit olduğuna inanır. Yüz kişinin yapması gereken tek şey kolunuzu dirseğinizden bükmek. Ancak burada da sıklıkla birçok hata yapılmaktadır. Onları ortadan kaldırırsanız, ilerleme daha somut hale gelecektir. Bugün konuşma konuya odaklanacak - triseps eğitimi: 8 hata. Bu, sporcuların en sık yaptığı hataların sayısıdır.
Hata 1: Basit Egzersizlerle Başlamamalısınız
Bu hata yeni başlayanlar arasında oldukça yaygındır. Genellikle kolların blokta uzatılması gibi tek eklemli egzersizlerle eğitime başlarlar. Bu tür egzersizlerin ana dezavantajı, nispeten düşük çalışma ağırlıkları kullanma yeteneğidir. Belirli bir antrenman programı kullanmıyorsanız, çok eklemli zor bir egzersizle başlamak en iyisidir.
Trisepsleri çalıştırırken, bacakları veya göğüs kaslarını eğitmekle aynı kurallar geçerlidir. İki eklem çalışıyorsa ve bu durumda dirsek ve omuz ise, daha fazla kas tutulur ve bu da büyük ağırlıkları kaldırmanıza izin verir. Tabii ki, bu durumda, belirli yükün belirli bir kısmı kaybolacaktır, ancak eğitim seansının başlangıcında farklı bir hedef vardır. Bu süre zarfında maksimum yükü kullanmalısınız.
Triseps için en etkili çok eklemli egzersizler arasında aşağıdakiler vurgulanmalıdır:
- Düzensiz çubuklara daldırma;
- Ağırlıklı tezgah şınavları;
- Dar bir tutuş ile yatar pozisyonda tezgah presi;
- Simülatörde şınav.
Düzensiz çubuklarda şınav yaparken, 8 ila 12 tekrar sayısıyla kas yetmezliği elde etmek için ağırlık kullanmanız gerekebileceğinin oldukça olası olduğuna dikkat edilmelidir. Tek eklem egzersizleri sıcak olarak yapılabilir. - Dirsek eklemleri için yukarı, ancak içlerinde başarısızlığa çalışmak tavsiye edilmez.
Hata # 2: Başınızın Arkasını Uzatın
Bir triceps antrenman programı tasarlarken, çok sayıda egzersiz arasından seçim yapma olanağına sahipsiniz. Ancak bunlardan sadece biri etli uzun bir kafayı iyi yükleyebilir. Bu kas, omzun hemen üstündeki kemiğe yapışır ve kollarınızı kaldırmadan istediğiniz pozisyona germek için çalışmayacaktır. Her zaman hatırlanmalıdır ki, maksimum olarak gerilmiş kas, sadece yarı gerilmiş olandan çok daha güçlü bir şekilde kasılacaktır. Bundan, başın arkasından yapılan hareketlerin eğitim programınıza dahil edilmesi gerektiği sonucuna varabiliriz. Bu kurala uyulmaması, triseps eğitimi sırasında çok yaygın bir hatadır.
Kablolarla baş üstü uzatmalar, bir EZ çubuğu, halter veya bir makine kullanma gibi birçok egzersiz vardır. Her zaman dikkat etmeniz gereken tek nüans, omuz eklemlerini başın arkasına sabitleme ihtiyacıdır. Dirsek eklemleri yukarıya bakmalı ve egzersiz sırasında bu pozisyondan ayrılmamalıdır. Bu durumda dirsekler menteşe görevi görür ve başka hareketler yapmamalıdır.
Hata # 3: Dirsekleriniz sarkmamalı
Triseps eğitimi için tüm tek eklemli egzersizlerin ortak bir kalıbı vardır - dirsek eklemlerini bükmek gerekir. Bükülmüş bir pozisyondan düz bir pozisyona geçmelidirler. Dirsekler sallanırsa, eğitimin verimliliği önemli ölçüde azalacaktır. Bu nedenle, yukarıdaki egzersizlerden herhangi birini yaparken dirsek eklemlerini yakından izlemelisiniz. Onları vücuda mümkün olduğunca sıkı bastırın.
Hata # 4: Eğilmiş uzantıları yaparken dirseklerinizi indiremezsiniz
Bu belki de triceps antrenmanı yaparken en yaygın hatadır. Çoğu zaman, profesyonel sporcular bile buna izin verir. Dirsek eklemlerini indirirseniz, yan başın gelişimi için tek eklemli egzersiz hemen çok eklemli hale gelecektir. Bu durumda, deltoid kaslar tarafından devralınacağından, triseps üzerindeki yükü önemli ölçüde azaltacak olan çalışmada delta da yer alacaktır.
Egzersizi teknik olarak doğru yapmak için dirsekler, omuzlar yere paralel olacak şekilde vücudun yanlarına sabitlenmelidir. Dirsek menteşe olarak kullanılmalı ve kol yere paralel uzatılmalıdır. Halterleri indirirken dirsek eklemlerinin arkadan gitmemesine dikkat edin.
Hata # 5: Çok eklemli bir egzersiz yapmayın
Bu, sporcular arasında çok popüler bir hatadır ve bunun sonucunda egzersiz çok eklemli hale gelir. Sadece dirsek eklemleri uzatılmalıdır. Bunu yapmak için, yan kafayı mümkün olduğunca verimli bir şekilde izole etmek için üst kolları vücuda sıkıca bastırmak gerekir. Eksantrik faz sırasında dirsekleriniz vücudunuzdan çıktıysa, omzunuzu işe bağlamak gibi bir hata yaptınız. Egzersize başka herhangi bir kas bağlandığında, triseps üzerindeki yükün azaldığını hatırlamak önemlidir. Kollarınızı daima gövdenize sıkıca bastırın.
Hata # 6: Daha fazla ağırlık kaldırmak için hareket alanınızı azaltmayın
Kendiniz için ana görev olarak çalışma ağırlıklarında bir artış görüyorsanız, o zaman triceps eğitiminde başka bir hata yapmak istemeden kolaydır. Kasların ancak güçlü bir esneme ile mümkün olduğu kadar kasılabileceği yukarıda zaten söylenmişti. Bunun için hareket açıklığı çok önemlidir ve daha iyi kas gelişimi sağlar.
Bir ağırlık yarışında, kısmi tekrarlar yapmaya başladığınızda genlikteki düşüşü fark etmeyebilirsiniz. Kısmi tekrarın yüksek yoğunluklu egzersizler için mükemmel bir teknik olduğunu belirtmekte fayda var, ancak yalnızca tam aralıklı hareketlere ek olarak kullanılmalı ve bunların yerini almamalıdır.
Çoğu zaman, makineleri kullanarak triseps için şınav yaparken ve ayrıca büyük bir çalışma ağırlığı kullanırken üst blokta uzanırken kısmi tekrarlar bulunur. Böyle zamanlarda, hareketin eksantrik fazı, tam uzamaya ulaşmadan neredeyse durdurulacaktır. Bu sorun, dirseklerin 90 derecelik açıyla büküldüğü egzersizlerde ağırlık azaltılarak çözülür.
Hata # 7: Omuz ve göğüs kaslarınızdan sonra trisepslerinizi çalıştırın
Antrenman programınız spesifik değilse, her zaman önce büyük kasları ve ondan sonra küçükleri çalıştırmalısınız. Triseps, üst vücuttaki diğer kaslara göre küçüktür, ancak bench egzersizlerinde büyük rol oynarlar. Ciddi bench press yaparken trisepslerinizi dinlenmiş halde tutun.
Hata # 8: Dirseğinizi tamamen uzatmayın
Dirsek ekleminin uzatılması, kolların tam olarak uzatılmasını gerektirir, ancak dirsek bloke edilmemelidir. Başka bir deyişle, tam olarak genişletilmemelidir. Bu yapılmazsa, yükün çoğu, izin verilmemesi gereken trisepslerden eklemlere gidecektir. Sporcu çok ağırlıkla çalışıyorsa bu durum ciddi yaralanmalara neden olabilir.
İşte triceps antrenmanı yaparken yapılan 8 hata. Hızlı ilerlemek istiyorsanız, onları ortadan kaldırmaya çalışın.
Bu videoda fitness'ta triseps eğitimi için temel egzersizler hakkında bilgi bulabilirsiniz:
