Farklı kaslar eğitime kendi yollarıyla yanıt verir. Nadiren bir atlet tüm kasları pompalamayı başarır. Charles Durrem'den 10 Triceps Antrenman İpucuna göz atın. Ünlü vücut geliştirmeci Charles Darrem her zaman trisepslerini çalıştırmanın çok zor olduğunu söylerdi. Bu nedenle, görevi başarmasına yardımcı olan birçok sırrı biliyor. Bugün makalede, triseps eğitimi için 10 Durrem Charles ipucu öğreneceksiniz. Tabii ki, hangi egzersizlerin kendisine daha uygun olduğunu anlamak için eğitimini analiz etmesi uzun zaman aldı. Bugün birçok sırrı ortaya çıkaracak.
İpucu 1: İyice Isınma
Bu tavsiye her seansın başında dikkate alınmalı ve kullanılmalıdır. Dirsekler, dizler ve trisepsler yaralanmaya karşı oldukça hassastır. Seans başlamadan önce iyi ısınmazlarsa, yaralanma riski büyük ölçüde azalır. Örneğin, Charles kasları ısıtmak için her zaman iki ısınma seti yaptı.
En sevdiği ısınma egzersizleri, EZ halter sırası veya iple yapılan egzersizlerdi. Dirsek eklemlerinin daha iyi ısınması için sağlam bir şekilde sabitlenmeleri gerekir. Bundan sonra, Charles ikinci bir ısınma egzersizi yaptı - hafif kaldırmalar (kolların uzatılması). Eklemler ve bağlar için en az tehlike oluştururlar.
İpucu # 2: Tüm Tricepsleri Çalıştırın
Trisepslerin asıl görevi kolu uzatmaktır ve bu nedenle bazı sporcular büyük bir kas olduğuna inanırlar. Ancak pratikte farklı çıkıyor ve triseps üç bölümden oluşan karmaşık bir kas. Bu bölümlerin her birinin bir alıştırmaya farklı tepki verdiğini not etmek önemlidir. Örneğin halter aşağı çekerken dış kas grubu devreye girer.
İp ile aşağı çekerken, esas olarak çalışan iç kısımdır. Yerde dambıl ile el uzatmaları yapılırken dirsek eklemine yakın olan grup kullanılır. Yukarıdakilerin hepsinden, trisepslerin uyumlu gelişimi için, her bir bölümü yüksek kalitede çalışmamıza izin verecek şekilde, kolu elin farklı bir konumuyla uzatmanın gerekli olduğu sonucuna varabiliriz.
3. İpucu: Doğru başlangıç pozisyonuna geçin
Dirsek eklemleri, çalışma prensibi ile aynı düzlemde hareketler gerçekleştiren menteşelere benzer. Triseps üzerinde çalışırken, egzersizi yapmadan önce doğru başlangıç pozisyonu, diğer kaslar hariç, sadece trisepslerin harekete katılmasını sağlamaktır. Bunu yapmak için omuz, bilek ve dirsek eklemlerinin hareketsiz kalmasını ve sadece önkolların çalışmasını sağlamak gerekir.
İpucu # 4: kollarınızı tamamen düzeltin
Birçok sporcu triseps egzersizlerinin çoğunu teknik olarak yanlış yapar. Kollarını düz bir pozisyonda sabitlemeden, kollarını açarken aşağı doğru çekerler. Bu faktör eğitimin etkinliğini büyük ölçüde etkiler.
Triseps ancak kol tamamen uzatıldığında mümkün olduğu kadar kasılabilir. Elinizi birkaç saniye bu pozisyonda sabitleyin. Kolun mümkün olduğunca yavaş büküldüğünden emin olmak da önemlidir. Skoru elin hareketiyle değil, düzleştirilmiş durumdaki gecikmeyle tutmak daha iyidir. Bu şekilde, tamamen trisepslerinize odaklanabilirsiniz.
İpucu # 5: piramit yaklaşımlarını kullanın
Piramit yaklaşımları yönteminin özü, tekrar sayısını azaltırken her yeni yaklaşımda çalışma ağırlığını artırmaktır. Bu çok etkili bir eğitim yöntemidir. Eğitim sürecine bu yaklaşım sayesinde, triseps iyi ısınacak ve ciddi strese hazırlanacaktır. Charles, pazılarını çalıştırırken ağır ağırlıklar kullanmadı, ancak her zaman piramit yaklaşımlarını kullandı.
İpucu # 6: Egzersizlerinizi değiştirin
Haftalık olarak farklı yüklerle alternatif eğitim. Farklılıkların tekrar sayısında değil, alıştırmaların kendisinde olması gerektiğine dikkat edilmelidir. Egzersiz seçeneklerinin bolluğu ile antrenman seansları daha çeşitli hale gelir.
Kaslarınıza tamamen farklı bir yük veren egzersizler kullanın. Böylece, kas kütlesi setini önemli ölçüde hızlandırabilirsiniz. Sürekli aynı egzersizleri yaparak çok fazla ilerleme beklememelisiniz.
İpucu # 7: Sınırınıza kadar çalışın
Her set maksimum kas yorgunluğuna kadar yapılmalıdır. Öyle bir yük verin ki, son yaklaşmalardan önce kaslar tamamen tükensin. Etkili eğitimin tüm amacı, tam olarak sınıra kadar uygulanan en son yaklaşımlardadır. İlk yaklaşımlarla, sadece kasları güçlü bir yük için hazırlıyorsunuz. Hiçbir durumda, kaslar yalnızca maksimum yorgunlukla kütle kazanacağından, antrenmanınızın hızını yavaşlatmayın.
İpucu # 8: Vücudunuzu aşırı zorlamayın
Diğer grupları çalıştırırken trisepslerin yüklenmediğinden emin olun. İyi bir sonuç elde etmek için, haftada bir kez tricepsleri eğitebilir, bu gün ile omuz kuşağı ve göğsün eğitimi arasında birkaç gün dinlenmesi için sınıfları dağıtabilirsiniz.
Charles, set sayısını sınırlamayı öneren sporcularla da aynı fikirde. Bu, özellikle tüm setlerin kasların tamamen tükenmesine getirildiği durumlarda yararlıdır. Set sayısı dokuzdan fazla olmamalı ve trisepslerin iyileşmesi için birkaç gün vermelidir.
İpucu # 9: Antrenmanda poz vermeyi kullanın
Charles, bu alıştırmaya yeterli zaman verilmesi gerektiğine inanıyor. Bu öncelikle pozların güzel görünmesi için değil, özgüven kazanması için yapılmalıdır. Ayrıca, poz verirken, triseps rahatlaması açıkça görülür ve nöromüsküler bağlantı eğitilir. Her derste en az 20 saniye poz ayırın.
İpucu # 10: Bir Günlük Tutun
Her sporcu için bir egzersiz günlüğü çok önemlidir. Bu, hangi egzersizlerin kaç set ve tekrarda yapıldığını takip etmenizi sağlayacaktır. Bu, en etkili egzersizleri bulmanıza yardımcı olacaktır.
İşte Darrem Charles'tan antrenmanınızda kullanabileceğiniz triceps antrenmanları için 10 ipucu.
Bu videoda Darrem Charles'ın turnuvadaki performansını izleyin:
