Arnold Schwarzenegger milyonların idolüdür. Kendi emeğiyle büyük zirvelere ulaşmayı başardı. Arnie'nin gelecek vadeden sporculara ne gibi tavsiyeler verdiğini öğrenin. Belki de birkaç sporcu, Arnie'nin bir filme katılmak için birkaç milyon ödemeye başlamadan önce bile, modern vücut geliştirmenin kurucusu Joe Weider dergisi için yazdığını biliyor. Çalışmaları sadece sporcuların değil, aynı zamanda Schwarzenegger'e gazetecilik alanında prestijli ödüller veren eleştirmenlerin de ilgisini çekti. Çok sonra, Arnie tüm fikirlerini bir araya getirmeye karar verdi ve bunun sonucunda, anında en çok satanlar haline gelen "Vücut Geliştirmenin Yeni Ansiklopedisi" adlı bir eser doğdu.
Bu kitap çok hacimlidir ve yaklaşık 800 sayfa içerir. Bugün sizi Arnold Schwarzenegger'in ana ipuçlarını tanımaya davet ediyoruz.
Arnold Schwarzenegger'in genel önerileri
İpucu 1: Büyüme için Doğru Egzersizi Seçin
Tüm izolasyon egzersizlerinin (çok eklemli) çok eklemli olanlarla değiştirilmesi tavsiye edilir. Deadlift, bench press, bükülü sıralar, squatlar birden fazla kas grubu gerektiren egzersizlerden sadece birkaçıdır. Tüm bir eğitim programının bel kemiğini oluşturabilirler ve oluşturmalıdırlar.
Şüphesiz, çok eklemli egzersizler tekniğinde ustalaşmak, izole etmekten çok daha zor bir iştir. Ancak, şüphesiz bir avantajları vardır - bunları yaparken büyük ağırlıklarla çalışabilirsiniz. İzolasyon egzersizleri en iyi şekilde belirli kasları sıkılaştırırken kullanılır.
İpucu # 2: Düşük Tekrarlar için Ağır Ağırlıklar Kullanın
Arnie, optimal ağırlık seçimine egzersiz seçimi kadar sorumlu bir şekilde yaklaşılması gerektiğine inanıyor. Bununla tartışmak zor, çünkü 165 kilogram ağırlığındaki 8 squat ile kas kütlesi, 50 kilogram ağırlığındaki 40 tekrardan çok daha hızlı büyüyecek.
Egzersiz, birkaç ısınma seti ile başlamalı (başarısızlığa kadar yapılmamalıdır) ve yavaş yavaş ağırlığı artırarak kas yetmezliğine yaklaşmalıdır.
3. İpucu: Konfor bölgenizde uzun süre kalmayın
Antrenman programı uzun süre değişmeden kalırsa, değeri hızla düşecek ve sporcu kısa sürede bir platoya ulaşacaktır. Her zaman yeni egzersizler denemek veya alternatif teknikler uygulamak gerekir. Sürekli ilerleme için sporcunun sürekli bir arayış halinde olması gerekir.
4. İpucu: Yüksek Yoğunluklu Antrenmanla Reddedilme Eşiğini Aşın
Arnold, kitabı boyunca, geciken kasları sıkılaştırmak için her türlü yüksek yoğunluklu antrenman tekniğinin önemini hatırlattı. Antrenman programınızda negatif antrenman, drop setleri, zorunlu tekrarlar ve diğer teknikleri kullanmaktan korkmayın. Çeşitli teknikleri uyguladıktan sonra kendi duygularınızı izleyin ve en etkili olanlardan birkaçını bırakın.
İpucu # 5: Aşırı eğitime karşı dikkatli olun
Gecikmiş kaslarınızın seviyesini yükseltmek istiyorsanız, antrenmanınızın yoğunluğunu artırarak ciddi bir hata yapabilirsiniz. Bu, kaçınılmaması gereken aşırı eğitime yol açabilir. Çoğu zaman, bazı kaslar yorgunluk nedeniyle geride kalır. Onlara dinlenmeleri ve iyileşmeleri için daha fazla zaman vermek yeterlidir ve ilerleme belirginleşecektir. Çok az kadar kötü olabilen çok fazla kuvvet antrenmanı olduğunu hatırlamak önemlidir.
Schwarzenegger'in omuz kas egzersizi
İpucu # 1: Kütle Kazanmak için Tepegöz Basın
Yukarıda bahsedildiği gibi, çok eklemli egzersizler kitle eğitimi için çok etkilidir. Tepegöz ve dikey sıra, omuz kasları için en iyi egzersizlerdir. Arnold, vücut hala maksimum enerji kaynağına sahipken, antrenman seansının en başında bunu yapmaya çalışarak onları sık sık gerçekleştirdi.
İpucu # 2: Aynı hareketi gerçekleştirmek için farklı seçenekleri keşfedin
Bilinen bir hareketteki en ufak bir değişiklik, kasları başka bir şekilde zorlayabilir, bu da kas büyümesi için harika bir uyarıcıdır. Hedef kasları farklı açılardan yükleyebilecek alternatif egzersizler aranmalıdır. Diyelim ki Arnold, baş üstü pres yaparken halter değil, halter kullandı ve onları halter presi için başlangıç pozisyonunun hemen altına indirdi. Ayrıca ellerini yörüngenin tepesinde bir araya getirerek genliği arttırdı.
İpucu # 3: Delta Head Training için İzole Alıştırmalar
Arnie, havai basına tamamlayıcı olarak izole egzersizler kullandı. Bu şekilde her delta başı izole edilmiş olur. Ayrıca, uzun vadede hızlı kilo alımına yol açan teknikte küçük farklılıklar aramak gerekir. Bir örnek, bir kablo eğiticisindeki yanal kol uzantılarıdır. Egzersizler hem vücudun önünde hem de arkasında yapılabilir. Farklı bir his veriyor.
İpucu # 4: Üst tuzaklar deltalarla aynı anda eğitilmelidir
Omuz grubunun kaslarını çalıştırırken üst tuzaklar çok sayıda egzersize dahil olduğundan deltalarla birlikte çalıştırılabilirler. Bunun için ana egzersiz omuz silkmekti, ancak tam gelişim için diğer egzersizler kullanılmalıdır. Omuz silkmelerin küçük bir hareket genliği olduğundan, Arnold Schwarzenegger'in tavsiyesi ağırlıklardan fedakarlık etmekti. Bunun için çalışma ağırlığını azaltarak genliği arttırmanın daha iyi olduğuna inanıyor.
Schwarzenegger'in pazı eğitimi için ipuçları
İpucu # 1: Kütle Kazanma Egzersizi - Ayakta Halter Kaldırma
Ayakta halter kaldırma Arnie'nin en sevdiği egzersizlerden biriydi. Kütle kazanmak için hareketleri seçerken, büyük bir çalışma ağırlığının kullanılmasına, maksimum genliğin kullanılmasına ve 6 ila 8 ağır tekrar yapılmasına izin verenleri tercih etti. Bu, bu tür pazılara sahip olmanın ana nedenlerinden biridir.
İpucu # 2: Kas Yetmezliğiyle Durmayın
Biceps için asansör kullanan Schwarzenegger her zaman başarısızlığa uğradı, ancak orada durmadı. Kendini "ölü" bir noktada bulduğunda, yaklaşmaya devam etmek için hafif bir dürtü kullandı. Hile ile yapılan bu tür egzersizler, ona kas kütlesinin büyümesini önemli ölçüde uyaran birkaç ekstra yaklaşım yapma fırsatı verdi.
İpucu # 3: Dambılları kaldırırken sırt üstü tutuş
Arnold'un eğitim programında her zaman en az bir dambıl egzersizi için yer vardır. El supinasyondayken (büküldüğünde yukarı doğru çevrilir), maksimum etkiyi hissetti. Bunun nedeni, bu durumda elin nötr pozisyonda kalması ve tüm yükün omuz grubunun kaslarına düşmesidir. Ayrıca, bir spor ekipmanının dönüşümlü olarak kaldırılmasını gerçekleştirirken, hareketi gerçekleştirmeye daha iyi konsantre olabilir ve kaslarınızı biraz dinlendirebilirsiniz.
İpucu # 4: Bazı Alıştırmalar için Çoklu Tekrarları Kullanın
Her biceps egzersizinde 6 ila 8 tekrar yoktu. Arnie, 8 ila 12 tekrar yaparken birkaç hareket belirledi ve bunlara "rahatlama egzersizleri" adını verdi. Ancak maksimum çalışma ağırlıklarını kullanmadı. Bu egzersizleri yaparken ana odak, kasları kasmak ve kasmak ve ayrıca belirli bir süre maksimum kasılmayı sürdürmekti. En sevdiği egzersizler, alternatif halter kaldırma, konsantre bukleler ve tek eklemli buklelerdi.
Arnold'un Triceps İpuçları
İpucu 1: Güçlü Kaslarla Denemeler Yapmak
Arnie'nin çok güçlü göğsü ve trisepsleri vardı. Antrenmanları pazılardan önemli ölçüde farklıydı. Trisepsleri yeterince güçlü olduğunda, Arnie kas hiperpompalamasına neden olmak için her sette 20 tekrar yaptı.
İpucu # 2: Bir Egzersiz Amacı Arayın
Arnie, kasın hangi kısmına yönelik olduğunu anlamadan örneğin triseps için egzersizler yapmanın doğru olmayacağına inanıyordu. Tüm acemi sporcular Arnold Schwarzenegger'in basit tavsiyesini hatırlamalıdır - herhangi bir egzersizde 20 set yaptıktan sonra bu kas grubunu kendi haline bırakmalısınız. Ertesi gün, kasın hangi kısmının daha fazla ağrıdığını görün, bu nedenle ana yükü aldı.
İpucu # 3: Başarısızlıktan Sonra Kısmi Tekrarlar Yapın
Arnie, yüksek yoğunluklu antrenman sırasında kısmi tekrarları kullanmayı çok severdi. Örneğin, maksimum genliğe sahip bir blok üzerinde bir dizi uzatmayı tamamladıktan sonra durmadı ve yaklaşık 6 kısmi tekrar kullanarak yaklaşmaya devam etti. Hareketi maksimum genlikle gerçekleştirecek kuvvet kalmamıştı, ancak kısmi tekrarlar sayesinde hedef kası “bitirdi”.
4. İpucu: Pompalamanızı artırmak için süper setleri kullanın
Schwarzenegger genellikle triseps ve pazı egzersizlerinin süper setlerini yaptı. Basitçe söylemek gerekirse, tüm hareketleri birbiri ardına gerçekleştirdi. Bu, kas dokusuna daha fazla kan sağlamanıza ve sonuç olarak beslenmelerini iyileştirmenize olanak tanır. Ayrıca bu teknik sayesinde güçlü bir pompa yarattı.
Bacak egzersizleri için Schwarzenegger'in ipuçları
İpucu 1: En zayıf halkaya öncelik verin
Güçlü göğüsleri pompalayan çoğu sporcu, gösteriş zevkini asla inkar etmeyecektir. Sınıfta bu kas grubuna özellikle dikkat ederler. Ancak Arnie'nin bu konuda farklı bir görüşü vardı. Bir keresinde, inciklerinin gelişiminde önemli ölçüde geride olduğunu fark ettiğinde, bu kusuru gizlemedi ve zayıflıklarını görmek için şort giymeye başladı. Eğitimde onlara daha fazla dikkat etti. Sonuç olarak, alt bacak üzerinde çok çalışarak ve kasları istenilen seviyeye getirerek dünyanın en iyi sporcusu olmayı başardı.
İpucu # 2: çömelme makinesinden yararlanın
Makine ağız kavgası serbest ağırlıklardan daha etkili olmayabilir, ancak Arnie onları daha da zorlaştırdı. Bunu yapmak için kısaltılmış bir hareket yörüngesi kullandı - yörüngenin üst noktasının dörtte biri ve altının dörtte üçü. Arnold, yarattığı tekniğe "baskı altında ağız kavgası" adını verdi. Bu sayede kasları çok iyi yükledi.
Arnold Schwarzenegger'den karın kası çalışması
İpucu # 1: Basını Unutma
Arnie'nin en sevdiği karın egzersizlerinden birkaçı vardı. Onları çok sayıda tekrarla gerçekleştirdiler. Tüm eğitimlerine bakılırsa, basın için ayrı bir eğitime çok fazla ihtiyaç duymadığı varsayılabilir. Karın kasları üzerindeki ana yük, bu kas grubu için özel bir eğitim değil, çok eklemli egzersizlerin performansı sırasında düştü.
Bu, Arnold Schwarzenegger'in tavsiyesinin sadece küçük bir kısmı ve onun antrenman yöntemini daha iyi bilmek isteyen sporcular, büyük sporcunun kitabını okumalı. Ancak bu, tüm vücut geliştiriciler ve özellikle yeni başlayanlar tarafından yapılmalıdır.
Arnold Schwarzenegger'in röportajı, eğitim tarihi ve zaferleri aşağıdaki videoda:
[medya =
