Arnie bugün birçok sporcu için bir idol. Herkes onun tavsiyesini dinler. Arnold'un göğüs ve biseps kaslarınızı en üst düzeye çıkarmak için ne önerdiğini öğrenin. Bench press'in en popüler hareketlerden biri olduğu gerçeğine kimse itiraz etmeyecek. Aynı zamanda özellikle yeni başlayan sporcular için oldukça etkilidir. Daha deneyimli kaldırıcılar, bench press yaparken çok fazla ağırlık kullanmanın pek mantıklı olmadığını bilirler. Vücut geliştirmede, çeşitli egzersizlerdeki kişisel kayıtlar değil, kas kütlesi önemlidir. Bugün size Arnold Schwarzenegger'den vücut geliştirmede uzun süreli kasılmaların sırrını açıklayacağız.
Uzun süreli kasılmalar kas büyümesi için bir uyarıcıdır
Klasik formda, deneyimli sporcular bench press'i aşağıdaki gibi gerçekleştirir. Tezgah 30 derecelik bir açıyla eğilir. Mermi, omuz eklemlerinden biraz daha geniş bir tutuşla alınırken, dirsek eklemleri yanlara geniş bir şekilde yayılarak vücutla 90 derecelik bir açı oluşturur. Sırtınızı sehpaya mümkün olduğunca sıkı bastırmanız da önemlidir. Hareket, göğüs ve omuz bölgesinin kasları sayesinde gerçekleştirilir.
Bu durumda, prensipte sizin için işe yaramaz olan hiçbir şekilde yeni bir rekor kıramazsınız. Kas kütlesi oluşturmak çok daha önemlidir ve bu sadece yukarıda açıklanan tezgah presini gerçekleştirme yöntemiyle başarılabilir. Bu durumda mümkün olduğunca göğüs ve omuz bölgesinin kasları kullanılır.
Sırayla, power press'i gerçekleştirmek için hemen hemen her şey tam tersi şekilde yapılmalıdır:
- Tezgah kesinlikle yatay bir konumda yer almalı ve kavrama, genliği azaltacak şekilde mümkün olduğunca geniş olmalıdır.
- Dirsek eklemleri vücuda daha yakın yerleştirilmiştir, böylece trisepsleri birbirine bağlar.
- Basın sırasında, alt sırtınızı banktan yırtmanız gerekir. Hareketin bu şekilde uygulanmasıyla, göğüs kasları, elbette büyümelerine katkıda bulunmayan yükün küçük bir kısmını alır.
Kas büyümesi için ana uyaran, maksimum kas kasılma aralığının süresidir. Bu nedenle, herhangi bir kuvvet hareketi, patlayıcı kuvvet sayesinde yapıldığı için size beklenen sonuçları getirmeyecektir. Bu, kasların mümkün olan maksimum değere kadar gerilmesini sağlar, ancak bu gerginliğin süresi son derece kısadır ve büyüme mekanizmaları harekete geçirilemez. Bu nedenle sporcular her zaman maksimum kas kasılma zaman gecikmesini elde etmeye çalışmalıdır. Bunun için vücut geliştirmede harika sonuçlar elde etmenizi sağlayacak temel kavramlar olan sadece iki yöntem kullanılabilir. Çoğu vücut geliştirme meraklısı onlara aşina değildir ve bu nedenle eğitimleri genellikle o kadar etkili değildir. Spor salonuna geldiklerinde, ilk etapta neyi başarmaları gerektiğini bilmiyorlar. Onlara göre, yalnızca büyük çalışma ağırlıkları, ana hata olan kasların gelişimine yardımcı olabilir. İlk başta gerçekten işe yarıyor, ancak daha sonra güç göstergeleri büyümeyi durduruyor ve sonuç olarak sporcu kendine olan güvenini kaybediyor. Ve sadece yanlış tekniği kullanırlar. Şimdi vücut geliştirmede her iki temel ilkeye de bakacağız.
İlke 1 - sürekli kas kasılmaları
Salona gelirken, uygulanması için aşağıdaki gibi davranmalısınız. Tüm hareketin genliğinin alt konumundan, spor ekipmanı tüm hareketi tamamen kontrol ederek yavaş bir hızda kaldırılmalıdır. Aynı şekilde ters yönde de hareket yapılmalıdır. Büyük ağırlıklar kullanırsanız, vücut geliştirmede Arnold Schwarzenegger'den maksimum uzun vadeli kasılmalar elde edemezsiniz.
Her şeyden önce, bu durumda, vücudunuzla kendinize yardım ederken, başlangıçta keskin bir hareketle başlamanız gerekecektir. Bundan sonra, mermi, kendiniz kullanmak istemeyeceğiniz atalet kazanacaktır. Bütün bunlar sadece hedef kasın yükü almamasına yol açacaktır. Mermiyi hareketlerini kontrol ederek indiremeyecek ve indiremeyeceksiniz, ağırlık sadece sizi taşıyacaktır. Kas, doku büyümesine neden olmayan bir saniyenin çok küçük bir bölümü için kasılır.
Ayrıca, hedef kasların tüm hareket aralığı boyunca eşit şekilde kasıldığından emin olmanız gerekir. Bu da ancak egzersizi yavaş yaparak ve bu kasılmayı hissederek sağlanabilir. Her şeyi doğru yapmaya başladığınızda, muhtemelen aynı sayıda tekrarı tamamlayamayacaksınız. Bu durumda, merminin ağırlığını azaltın. Vücut geliştirmede ağırlık arttırmanın başlı başına bir amaç olmadığını, kas geliştirme araçlarından biri olduğunu unutmamalısınız. Bu akıllıca yapılmalıdır.
Prensip 2 - en yüksek kas kasılması
Bu çok basit bir ilkedir ve özünü anlamanız zor olmayacaktır. Hedef kas sınırına kadar kasıldığı anda, birkaç saniye duraklayın. Sadece bundan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Pratikte, acemi sporcular bunun tersini yaparlar, şimdi örnek olarak bench press kullanmayı düşüneceğiz. Kasın yalnızca büyük ağırlıklar kullanıldığında büyüyeceğinden emindirler. Bu nedenle hareketin ilk aşamasını hızla geçerek mermiyi düz kollara doğru iterler. Bunu yaparak sadece göğüs kaslarını boşaltırlar ki bu yapılamaz.
Mermiyi yavaşça yukarı sıkmanız gerekir. Unutulmamalıdır ki kas ne kadar uzun süre çalışırsa doku büyümesi o kadar uyarılır. Dirsek eklemleri pratik olarak düzleştiğinde, hareketi durdurun ve duraklayın. Ardından mermiyi de yavaşça indirin.
Bugün size anlatmak istediğim Arnold Schwarzenegger'den vücut geliştirmede uzun süreli kesintilerin tüm sırları bunlar.
Bu videoda kas kasılma tekniği hakkında daha fazla bilgi edinin:
