Maksimum güç, kas kütlesi ve dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olacak gizli egzersizleri öğrenin. Etki garantilidir - %100. Kuvvet antrenmanı, kas dokusu hipertrofisine neden olur ve sporcuların fiziksel parametrelerini artırır. Dinamik egzersizler yaparken kaslar iki aşamada çalışmaya zorlanır: eksantrik ve eşmerkezli. İlk aşamada kaslar uzar (ağırlığı düşürür), ikinci aşamada kaslar kasılır (ağırlığı kaldırır).
Bazı acemi sporcular, istenen sonucu elde etmek için kasların mümkün olduğunca yüklenmesi gerektiğini anlamıyorlar. Bunun için vücut geliştirmenin en önemli ilkelerinden birini kullanmak gerekir - yükün ilerlemesi. Sadece kasların maksimum kasılması ile dokulara zarar vermek mümkündür, bu da protein bileşiklerinin sentezini aktive eder ve sonuç olarak doku büyümesine yol açar.
Maksimal eksantrik kasılmalar, kas lifi hipertrofisini hızlandırmanın çok etkili bir yoludur. Sporculardan maksimum çaba gerektirirler ve genellikle sporcular tarafından kullanılmazlar. Bu, vücut geliştiricilerin ilerleme eksikliğinin nedeni olabilir.
Eksantrik kasılmalar ve hipertrofi
Eksantrik kasılmalar yapılırken daha fazla çaba gösterilmesi gerektiği, geçen yüzyılın ortalarında kanıtlanmıştır. Bu, eksantrik kasılmaların daha fazla sarkomer hasar gördüğü için hipertrofiyi daha fazla uyardığı teorisine neden olan şeydir.
Bununla birlikte, direnç eğitiminin hipertrofiyi desteklediği kesin mekanizmanın henüz belirlenmediğine dikkat edilmelidir. Aynı zamanda, maksimum eksantrik kasılmalar ile kas hipertrofisi arasındaki ilişki açıktır. Eksantrik faz sırasında, kas çabaları, konsantrik fazdan yaklaşık 1,3 kat daha fazladır. Bu, bir kişinin kaldırmaktan çok daha fazla ağırlığı azaltabileceğini söylemek için sebep verir. Ayrıca, hareketin eksantrik fazında, daha az motor elemanın çalıştığı ve bu da vücut üzerinde daha fazla stres anlamına geldiği bulundu. Eksantrik tekrarları kullanırken, kaslarda ağrı meydana gelir ve daha sonra vücudun adaptasyonu nedeniyle ortadan kalkar. Eksantrik kasılmalar sırasında kas dokusuna verilen tüm hasarlar iki aşamaya ayrılabilir.
Aşama 1 - yapısal bütünlük ihlalleri
Bilim adamları, eksantrik tekrarların neden olduğu miyofilament hasarının nedenini ve mekanizmalarını hala belirlemektedir. Bunun miyozin köprülerinin yırtılmasından kaynaklanması mümkündür. Çalışmalardan biri sırasında, eksantrik fazda hareketler gerçekleştirdikten sonra, toplam mikrotravma sayısının yüzde 80'inden fazlasının yaralandığı bulundu. Aynı zamanda, konsantrik kasılmaların neden olduğu hasar sadece yüzde 33'ü oluşturuyor.
Daha sonra, sporcuların benzer bir antrenman planına (8x8) göre çalıştıkları başka bir deney yapıldı. Sonuç olarak, deneyimli sporcuların yeni başlayanlar kadar doku hasarı almadıklarını tespit etmek mümkün oldu. Bu muhtemelen vücudun güç yüklerine daha yüksek derecede adaptasyonundan kaynaklanmaktadır.
Aşama 2 - histolojik uyarıcılar
Kas dokusunun hücresel yapıları hasar gördüğünde, doku hasarını artıran liflerin parçalanmasını hızlandıran özel inflamatuar enzimler üretilir. Araştırma sırasında, anti-inflamatuar ilaçların (ibuprofen) kullanımının anabolik süreçleri olumsuz etkilediği bulunmuştur. Ek olarak, kasların yoğun çalışmasından sonra, çaba yaratma yeteneklerinin azaldığını ve bu süre zarfında vücudun tamamen restore edilmesi için eğitim yoğunluğunun azaltılmasının tavsiye edildiğini güvenle söyleyebiliriz.
Bazı araştırmalar sırasında, yalnızca eş merkezli eğitimin, eksantrik eğitimden veya her ikisinin birleşiminden önemli ölçüde daha düşük olduğu bulunmuştur. Aynı zamanda, eksantrik tekrarlar, hipertrofiyi hızlandırmaktan daha fazlası için çok yararlı olabilir. Bilim adamları, tek başına eşmerkezli kasılmaların kullanılmasının hipertrofiye neden olamayacağını kanıtladılar. Kasların gücü arttı, ancak hipertrofi olmadı.
Eksantrik kasılmaların pratik uygulaması
Eksantrik tekrarların hipertrofiyi önemli ölçüde hızlandırabileceğini belirledik ve geriye kalan tek şey bu bilginin pratikte nasıl uygulanabileceğini bulmak. Buradaki temel sorun, neredeyse tüm modern spor ekipmanlarının eşmerkezli tekrarlara odaklanmasıdır.
Ancak bu durumdan bir çıkış yolu bulunabilir. Örneğin leg curl yaparken iki ayak ile platformu kaldırıp tek ayakla indiriyorsunuz. Bazı durumlarda, örneğin biceps için halter kaldırırken bir arkadaşınızın yardımına ihtiyacınız olacaktır. Eksantrik tekrarların doğru dozlanması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Bunun nedeni yüksek travmalarıdır ve vücudun iyileşmesi için daha fazla zamana ihtiyacı vardır.
Eksantrik kalça egzersizlerine göz atın. Aşağıdaki video bu konuda size yardımcı olacaktır:
