Kettlebell, evde güç göstergelerini çalıştırmak için mükemmel bir spor ekipmanıdır. Bu yazıda yeni başlayanlar, ev eğitimi ile ilgili tüm soruların cevaplarını alacak.
Sırt kaslarını eğitmek için egzersizler
Sporcunun asıl görevi kaslarını uyumlu bir şekilde geliştirmektir. Kollarınızı çalıştırır, ancak sırtınızı unutursanız, böyle bir eğitimden hiçbir faydanız olmayacaktır. Sırt kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak egzersizler şunlardır:
- Bir sandalyenin yanında durun. Bir elinizle sırtınızı tutun ve diğer elinizle kabuğu alın.
- Sol bacağınız biraz geride olacak şekilde dizlerinizi hafifçe bükün. Mermiyi göğsünüze kaldırın ve indirin. Her biri 10 tekrarlı 5 yaklaşım yapmalısınız.
- Elinize ağırlık alın, sırtınız düz. Mermiyi göğsünüze çekin. Yaklaşık 5 set 10 tekrar yapın.
- Kettlebell yerde bulunur. Bir elinizi merminin üzerine koyun ve diğerini yere koyun. Şınav yapın.
- Ayakta pres, aynı anda birkaç kas üzerinde iyi çalışır. Kettlebell'i omzunuza koyun ve ardından kaldırmaya başlayın. Ayaklara yardım etmesine izin verilir.
Kettlebell ile bir dizi egzersiz
Artık tüm kas gruplarını uyumlu bir şekilde geliştirmenize izin veren en etkili 7 egzersiz seti ile tanışabilirsiniz.
- Bir mermi atmak. 15 veya 20 setlik 3 set yapılır. Kalça ekleminizi eğin ve bir kettlebell alın. Bacağını düzeltirken, bir sıçramayı taklit ederken keskin bir şekilde yükseltmek gerekir. Bu durumda dirsekler mermiden dışarı doğru yerleştirilmeli ve omuzlar doğrudan üstünde olmalıdır. Bu pozisyon mümkün olduğunca uzun süre tutulmalıdır. Kettlebell'in daima vücuda yakın yerleştirildiğinden emin olun. Bacaklarınızı düzeltin, aynı anda omuzlarınızı kaldırın ve kettlebell ile el aynı hizadayken mermiyi ellerinizle çekin. Ardından dirseklerinizi merminin altında olacak şekilde çevirin. Tüm hareketler sorunsuz yapılmalıdır.
- Mermiyi çeken el. 15 veya 20 tekrardan oluşan 3 set yapmanız gerekir. Bacaklar omuz genişliğinde açık ve dizlerde hafifçe bükülmüş. Sırtınızı düz tutarken kalça ekleminde bükün. Bir eli sandalyenin arkasında, diğeri ise kettlebell'i tutuyor. Omuz bıçaklarını bir araya getirerek kettlebell'i yukarı çekin. Yaralanmaları önlemek için sırtınızı düz tutmayı unutmayın.
- Ağız kavgası. Ayrıca 3 set 15 veya 20 tekrar. Bacaklar uyluk çizgisinden biraz daha geniştir, mermi göğüstedir. Çömelmeye başlayın. Bu durumda dizler daima ayakların üzerinde kalmalıdır. Kalçalar yere paralel olduktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- Mermi itme. Yaklaşım ve tekrar sayısı aynıdır. Bacaklar omuz genişliğinde, dizlerde hafifçe bükülmüş. Kettlebell kulağın yanında bulunur. Mermiyi yukarı kaldırırken bir çömelme yapın ve hemen yükselin.
- Machi. Tekrar sayısı ve yaklaşımlar değişmeden kalır. Mermi bacakların arasına yerleştirilmiştir, vücut eğilmiştir. Kettlebell'i geriye doğru sallayın ve tüm gücünüzle göğüs hizasına kadar ileri doğru sallayın. Kollar düz ve kalçalar uzatılmıştır.
- "Değirmen". Tek mermili kol düzleştirilir ve yukarı kaldırılır. Aynı zamanda diğer elinizle başka bir kettlebell alın ve kaldırmaya başlayın. Ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın. Yaklaşım ve tekrar sayısı aynıdır.
- Yatarak halter kaldırma. 3 set 15 veya 20 set. Sırt üstü yatarken mermiyi sıkın.
Yeni başlayanlar için kettlebells ile video dersleri:
