Evde sicim üzerine yabancıların yardımı olmadan nasıl hızlı ve hızlı bir şekilde oturulacağına dair etkili bir teknik bulun. Sicim yapmak istiyorsanız, günde en az 30 dakika antrenman yapmalısınız. Bağlar daha esnek ve elastik olduğundan, genç yaşta istediğinizi elde etmek çok daha kolaydır. Ancak 30 yıl sonra bile dilerseniz amacınıza ulaşabilirsiniz. Bugün size evde hangi sicim egzersizlerinin en etkili olduğunu anlatacağız ve bu sorunu çözmenize yardımcı olacağız.
Evde sicim nasıl yapılır: kurallar
Bölünme, bağları gerdiği ve eklemlerdeki yenilenme süreçlerini hızlandırdığı için kendi içinde faydalı bir egzersizdir. Ayrıca, sicim vücut geliştiriciler için yararlıdır, çünkü yardımı ile kaslar fiziksel efordan sonra çok daha hızlı iyileşir. Bununla birlikte, sicim üzerine oturmak isteyenlerin çoğu, bu egzersizin yararlarından değil, başkaları üzerindeki etkisinden etkilenir.
İki tür sicim arasında ayrım yapmak gelenekseldir:
- dinamik - bacağınızı başınıza değene kadar sallayın;
- statik - bacaklar birbirinden ayrıldı.
Her iki sicim türü de enine ve boyuna yönlerde gerçekleştirilebilir. En zoru çapraz sicimdir. Evde en etkili sicim egzersizlerini zaten ele alacağız ve şimdi ana hareketi gerçekleştirme kuralları hakkında konuşmamız gerekiyor:
- Günlük aktiviteler - sadece düzenli eğitim size istenen sonucu getirecektir. İstediğinizi elde etmek için her gün 30 dakika antrenman yapmanızın yeterli olduğunu zaten söylemiştik. Dersleri atlamak ve ardından saatlerce çarpmanın etkili bir yaklaşım olacağını düşünmeyin. Gerçekten olumlu bir sonuç elde etmek istiyorsanız, günde iki kez pratik yapmalısınız: sabah ve akşam.
- Antrenmanın ana kısmı ancak iyi bir ısınmadan sonra başlamalıdır. - Bağları ve kasları çalışmaya hazırlamak için yüksek kaliteli bir ısınmaya ihtiyacınız var. Sadece bu şekilde eklem-bağ aparatını ısıtacaksınız. Aksi takdirde, ciddi yaralanma riski yüksektir.
- Soğuk bir odada egzersiz yapmayın - Bu işe yaramazsa, sıcak tayt veya tayt giymelisiniz. Yaralanma riskini en aza indirmek için bağlar sıcak tutulmalıdır.
- Evde sicim egzersizleri eşit miktarlarda dinamik ve statik olmalıdır.
- egzersiz sırasında germek için, sırtınızı düz tutun.
- nefesini izle - Ekshalasyon ve inhalasyon eşit ve gecikmesiz olmalıdır.
- Dikkatli ol - bir arkadaşınız size yardım ederse, "zorlayabileceğiniz" maksimum sınırı tahmin etmesi onun için zordur. Bu durumda deneyimli eğitmenler bile size zarar verebilir.
- Beslenme ve Psikoloji Programı - Bu ürün bağları kalınlaştırdığından diyetinizdeki et miktarını azaltmaya çalışın. Kas dokularının ve bağların elastikiyetini arttırmak için yeterli miktarda su tüketmeniz gerekir. Psikologlara göre, esnek bir ruhu olan kişilerin bir sicim üzerinde oturması daha kolaydır. Hayattaki yeni her şeyi algılamakta zorlanıyorsanız, belirlenen görevi yerine getirmeniz biraz daha zor olacaktır.
Bölmeleri evde ne kadar hızlı yapabilirsiniz?
Bu çok popüler bir soru çünkü her birimiz her şeyi mümkün olan en kısa sürede elde etmek istiyoruz. Eşsiz genetiğiniz varsa ve vücudunuz doğal olarak esnekse, eğitim sürecini doğru bir şekilde organize etmek için bir hafta içinde başarıya ulaşabilirsiniz.
Ancak, bu tür çok az insan var ve çoğu hayallerini gerçekleştirmek için zor bir yola sahip olacak. Bazen insanlar bölmeleri bir günde yapmanın mümkün olup olmadığını merak ediyor. Bu pratik olarak imkansızdır, ancak örneğin dövüş dövüş sanatlarında yeterli eğitim deneyiminiz varsa, bu kadar hızlı bir sonuç elde etmeniz oldukça olasıdır.
Diğer herkes, evde düzenli bölmeler yaparak hedefe birkaç ay içinde ulaşılabileceği gerçeğine hazırlıklı olmalıdır. Bu soruna daha hızlı bir çözüm hakkında konuşmanıza bile gerek yok çünkü bu gerçekçi değil. Sınıflara uygun bir tavrı olan bir kız, bir ay içinde bir sicim üzerine oturabilir. Ancak, bu çok çaba gerektirecektir.
Sicim üzerine nasıl hızlı bir şekilde oturulur: profesyonel bir eğitmenin tavsiyeleri
Herhangi bir profesyonel koç size sporda olumlu sonuçların ancak çok çalışarak elde edilebileceğini söyleyecektir. Kendinizi, görevi kısa sürede başarmış olabilecek diğer insanlarla karşılaştırmamalısınız.
Eşsiz genetik ile yetenekli olmaları mümkündür ve sadece bu gerçek bir miktar üstünlükten bahseder. Tabii ki, en yetenekli kişi bile amacına ulaşmak için kendi üzerinde çalışmalıdır. Bunun için uğraşırsanız kesinlikle bir bölünmeye oturacağınızı bir kez daha söylemek istiyorum.
Evde en iyi sicim egzersizleri
Şimdi evde en iyi sicim egzersizlerine bakacağız. Boyuna bir bölmede oturmanıza yardımcı olacaklar. Bu hedefe ulaşmak daha kolay olduğu için, enine bir sicim değil, uzunlamasına bir sicim ile başlamalısınız. Ancak, önce bu hareketleri gerçekleştirme kurallarını öğrenelim:
- Kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtmak için her seansa 20 dakikalık kardiyo ile başlayın. Ancak bundan sonra germe hareketleri yapmaya devam edebilirsiniz.
- İlerlemenizi hızlandırmak için günde iki kez yapmanızı öneririz. Sabahları esnemenin daha zor olduğunu, ancak aynı zamanda akşam esnemekten daha etkili olduğunu unutmayın.
- Boyuna sicim için germe egzersizleri sadece statik olarak kullanılabilir. Bunları gerçekleştirirken, burkulmaları önlemek için titreşimli aşağı ve yukarı hareketlerini en aza indirmek gerekir.
- Her statik pozisyon sizin tarafınızdan en az yarım dakika tutulmalıdır. Evde sicim egzersizlerinin genliğini ve süresini kademeli olarak artırmak çok önemlidir. Sonuç olarak, statik bir konumda harcanan süreyi iki hatta üç dakikaya getirin.
- Germe hareketleri sırasında hislerinizi izlemelisiniz. Acı verici hislerden kaçının. Göründükleri anda, genliği azaltın ve hatta eğitimi durdurun.
- Yine, germe egzersizleri ancak eklemleriniz sıcaksa etkili olabilir.
- Sırtınızın her zaman düz kaldığından ve yuvarlak olmadığından emin olun. Başınızın üst kısmını yukarı doğru uzatın ve virajları yaparken midenizi başınızın değil ayaklarınızın üzerine indirin.
- Kasıklarınızdan zemine olan mesafeyi bir santimetre ile maksimum esneme ile ölçerek sonuçlarınızı düzenli olarak kontrol edin.
- Birkaç dersi kaçırdıysanız, sonuçlarınızı geri almaya hazır olun. Egzersiz düzenliliği başarınızda önemli bir faktördür.
- Hedefinize ulaşmak için kendinize bir son tarih belirlemeyin. Her insanın kendine özgü bir fizyolojisi vardır ve eğer biri bölmelere yeterince hızlı oturursa, diğerleri uzun zaman alacaktır.
1 numaralı egzersiz
Nefes alırken kendinizi bir koşucu pozisyonuna indirmeye başlayın - elleriniz yerde veya yanlarda durur. Ön bacak dik açı oluşturmalı ve arka diz eklemi uzatılmalıdır. Pelvisi mümkün olduğunca alçaltın, ancak aynı zamanda arka bacağın diz eklemi bükülmemelidir. Bu pozisyonda oyalanmak gerekir. Ardından, nefes alırken, sırtınızı dik tutarak kollarınızı yukarı kaldırın ve onlara ulaşın, ancak aynı zamanda pelvis alçalmalıdır. Bacaklarınızdaki kasların gergin ve gergin olduğunu hissediyorsanız, egzersiz doğru yapılıyor demektir. Ayrıca hamle yaparken vücut ağırlığınızı her iki bacağınıza eşit olarak dağıtmanız gerektiğini unutmayın.
Egzersiz numarası 2
Her iki kolunuz ön bacağınızın bir tarafında olacak şekilde koşucu pozisyonunda kalın. Sırtınızı yuvarlamadan kendinizi ön kollarınıza indirin. Hemen aşağı inemezseniz, bir nesne koymanızı veya düz kollarınıza yaslanmanızı öneririz. Bu hareket, kasık ve kalça ekleminizi etkili bir şekilde germenize yardımcı olacaktır.
3 numaralı egzersiz
Egzersizin tamamı aynı koşucu pozisyonunda gerçekleştirilir. Arka bacağın diz eklemini yere indirin ve ellerinizi ön bacağın her iki dizisine koyun. Bu pozisyonda kalarak pelvisinizi mümkün olduğunca alçaltın. Birkaç titreşimli hareket gerçekleştirebilirsiniz, ancak bundan sonra statik bir pozisyon almalısınız. Belli bir kas ve bağ gerginliği seviyesine ulaştığınızda, hareketin verimliliğini artırmak için arka bacak kaldırılabilir.
4 numaralı egzersiz
Bir hamle pozisyonuna dönün ve omurganızı arka bacağınızın uyluğu boyunca uzatın. Havayı soluyun, bacaklarınızı düzeltin ve kuyruk kemiğinizi yukarı doğru uzatın. Alın alt bacağa doğru yönlendirilmelidir ve karın aşağı doğru gerilir. Hareket sırasında sırtın yuvarlanmadığından emin olun. Kendiniz için kolaylaştırmak ve aynı zamanda hareketin verimliliğini artırmak için ellerinizi ön bacağın alt bacağından tutun.
Egzersiz numarası 5
Hareket pozisyonundan, düz bacağınızı öne doğru uzatın ve şu anda sırt minderin üzerindedir. Bir yokuşa çıkın ve aynı zamanda sırtınızı düz tutun. Bu pozisyonda kalın ve eşit nefes alın. Her yeni nefes alışınızda arka bacağınızdaki gerilimi biraz azaltın.
Egzersiz numarası 6
Bir güvercin pozisyonunu alın - sol pelvik kemik ile sağ ayağın topuğunu örtmeniz gerekir. Bunun için sağ alt bacağınızı hafifçe öne doğru iterek pozisyonunuzu kademeli olarak derinleştirin. Hareketi yaparken, sağ bacağın uyluğunu içe doğru bükerek ve kuyruk kemiğini aşağı indirerek ellerinize yaslanmanız gerekir.
Arka bacağın diz eklemini bükün ve ayağı aynı elinizle kavrayın. Bundan sonra, topuğunuzu kalçalarınıza doğru çekmeye başlayın. El tutuşunuzu ters çevirin. Nefes verirken alnınızı serbest elinizin üzerine indirmeye başlayın. Egzersiz "Güvercin" oldukça basit, ancak çok etkili olarak kabul edilir.
Egzersiz numarası 7
Maviye uzanın ve dizlerinizi bükün. Diz eklemini bükmeden bacağınızı yukarı kaldırmaya başlayın. Nefes verirken ayağınızı elinizle kavrayın ve kendinize doğru çekmeye başlayın. Sakrumun yerde kaldığından emin olun. Kaldırılan bacağın diz eklemi düzleştirilmeli ve uyluğun önü gergin olmalıdır.
Egzersiz numarası 8
Aşağı Köpek pozisyonunu alın - kollar, sırt ve ense düz bir çizgide olmalıdır. Kuyruk kemiğinizi yukarı ve geri çekmeye başlayın. Aynı zamanda, diz eklemlerinizi dönüşümlü olarak bükün, topuğunuzla yere dokunmaya çalışın. Kalçanız midenize doğru hareket etmeli ve kollarınız ve sırtınız aynı düzlemde olmalıdır.
10 antrenmanda splitte nasıl oturulur, aşağıya bakın:
