Tatil, aşırı antrenman veya zaman eksikliği nedeniyle planlanmamış bir molanız varsa nasıl formda kalacağınızı öğrenin. Her birimizin hayatında farklı durumlar vardır ve sınıfta bir duraklama olması oldukça olasıdır. Bu bağlamda, salon olmadan nasıl şekil kaybetmeyeceği sorusu çok alakalı hale geliyor. Antrenmanda bir duraklama sırasında hangi kilo kaybının mümkün olduğunu hemen belirleyelim:
- Hastanede ve yatalak da olsanız kitle yedi gün geçmez. Dışarıdan kasların gevşek olduğu görünebilir, ancak bunun nedeni ton kaybıdır.
- İki veya üç hafta süren bir duraklama, güç parametrelerinin yüzde 10'una kadar kaybına neden olabilir, ancak kütle aynı kalır. Güçte bir azalma, sürekli olarak geliştirilmesi gereken nöro-kas bağlantılarında bir bozulma ile ilişkilidir.
- Planlanan kısa mola sırasında, önceki seanslarda kazanılan potansiyel ortaya çıkacağından, kuvvet parametrelerinde bir artış bile mümkündür.
- Dikkatli olun ve aşırı antrenman belirtilerine dikkat edin. Sporcu genellikle onları çok geç fark eder.
Eğitimde duraklama nedenleri
Bir sporcunun antrenmanı duraklatmak zorunda kalmasının üç nedeni vardır:
- Planlı bir mola veya aşırı antrenman.
- Diyelim ki bir tatille ilgili kısa bir mola.
- Yaralanma veya hastalıktan kaynaklanabilecek planlanmamış bir duraklama.
Açıklanan durumlardan herhangi biri, bir sporcu tarafından çok fazla coşku duymadan algılanır ve üçüncüsü, bir trajedidir. Bununla birlikte, hayattaki her şey bize bağlı değildir ve çoğu zaman kaderin ortaya çıkardığı aldatmacalara katlanmak zorunda kalırız. Yakında spor salonu olmadan nasıl şekil kaybetmeyeceğinizi öğreneceksiniz ve şimdi eğitim sürecinde bir molanın ortaya çıkmasının üç nedenine daha yakından bakacağız.
Zamanlanmış duraklama
Çoğu zaman, profesyonel sporcular turnuvalara başlamadan önce duraklarlar. Birkaç hafta süren yoğun bir antrenmandan sonra, 4 ila 8 gün arasında güvenle dinlenebilirsiniz. Bununla birlikte, bu süre zarfında, testosteron konsantrasyonunda bir artış elde etmeyi mümkün kılan aktif dinlenme, sinir sistemi tamamen iyileşir, glikojen deposu yenilenir.
Böyle bir durumda vücudun çok daha iyi çalışmaya başladığını ve sporcunun yarışmaya mükemmel bir şekilde yaklaştığını güvenle söyleyebiliriz. Bazı sporcular, şu anda güç parametrelerinin arttığından emindir. Bununla birlikte, pratikte, bu tamamen doğru değildir ve bir sporcunun antrenmanda elde ettiği sonuçlar basitçe kendini gösterir. Genel yorgunluğun arka planına karşı, güç göstergeleri kendilerini tam olarak gösteremez ve sporcu yeteneklerinin yüzde 80 ila 90'ını gösterir.
Yeni başlayan bir sporcunun aşamasını zaten geçtiyseniz, yorgunluğun sürekli birikmesi için antrenman yapmalısınız ve bu, ilerlemenizi sağlayacaktır. Yoğun antrenman sırasında, sporcu yapabileceği her şeyi gösteremez. Yedi gün dinlenir dinlenmez yorgunluk geçecek ve vücudunuzun yapabileceği her şeyi göstermeniz mümkün olacaktır. Ancak planlanan duraklama sırasında, nöro-kas bağlantıları bozulacağı için antrenmanın tamamen bırakılmasını önermiyoruz.
Aşırı antrenman yaparken ara
Sert ve yoğun antrenmanlarda yorgunluğun artması normaldir. Bununla birlikte, bu süreç, izin verilmemesi gereken aşırı eğitime dönüşebilir. Kendinizi benzer bir durumda bulursanız, vücudun iyileşmesi için bir mola vermeniz gerekecektir. Aşırı antrenmanın ilk belirtilerini fark ederseniz, aşağıdakileri yapmanızı öneririz:
- Yedi gün boyunca, vücudun kaynaklarını geri kazanabilmesi için ağır eğitimden vazgeç.
- Diyete daha fazla protein bileşiği ve peptit eklemek gerekir.
- Kahve alımınızı azaltın ve nootropiklerin kullanımı hakkında doktorunuza danışın. Bu ilaçlar sinir sisteminizin iyileşme sürecini hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.
- Bir duraklamadan sonra aktivitelerinize devam edin, ancak 20 dakika kısa olmalıdır. Her biri 3 ila 5 tekrardan oluşan beş set için günde bir hareket yapın.
Kısa programlı mola
Bir aile tatili gezisi veya bir iş gezisi planlıyorsanız, eğitiminize ara vermek zorunda kalacaksınız. Böyle bir durumda formunu kaybetmekten korkan sporculara şu tavsiyelerde bulunabilirsiniz:
- Makalenin başında belirtildiği gibi, sağlıklıysanız, yedi gün boyunca atletik performansınız değişmeyecektir. Size güç düşüyor ve kas kütlesi gidiyor gibi görünecek, ama bu öyle değil. Sinir sistemi daha az aktif çalışmaya başlayacak ve bu da kas tonusunda hafif bir azalmaya yol açacaktır. Ayrıca, duraklama sırasında vücut tüm enflamatuar süreçleri ortadan kaldıracaktır. Duygularınıza inanmadığınızı, şeklinizi kaybetmediğinizi bir kez daha tekrarlıyoruz.
- Kesinti süresi yaklaşık iki hafta ise az miktarda kilo kaybedilebilir. Ancak panik yapmayın, çünkü kayıplar minimum olacak ve çok hızlı bir şekilde önceki şeklinize geri döneceksiniz.
- Güç göstergeleri daha önemli ölçüde azalabilir, ancak bütün nokta sinir sisteminin aktivitesinde bir azalmadır. Bir hafta derse döndükten sonra her şey normale dönecektir. Böyle bir durumda spor salonu olmadan nasıl kilo verilmez sorusuna cevap aramamalısınız.
- Dersinize iki veya üç hafta ara vermeniz gerektiğini önceden biliyorsanız, aynı zaman dilimi için bir dizi yüksek yoğunluklu oturum yapın. Göreviniz stresi artırmak ve bunun için yapılan iş hacmini yüzde 50 artırmak yeterli. Sonuç olarak, vücut duraklama sırasında toparlanmaya zorlanacak ve gerilemeyecektir. Aynı zamanda, sınıfların yoğunluğunun arttırılmasına gerek yoktur.
Planlanmamış duraklama
Bazen antrenmanları atlamak zorunda kalırız ve bu duraklamayı önlemek bizim elimizde değildir. Böyle bir durumda, sporcular en çok spor salonu olmadan nasıl şekil kaybetmeyecekleri sorusuyla ilgileniyorlar. Önce olası kayıplardan bahsedelim. Kesin rakamlar vermek imkansızdır, çünkü her şey sporcunun kendisine bağlıdır. Ancak, bilmeye değer kalıplar var.
Belirli bir sonuca ulaşmak için ne kadar çok zaman harcarsanız, sizinle o kadar uzun süre kalırlar. Beş yıl veya daha uzun bir süredir tutarlı bir şekilde antrenman yaptıysanız, kütle kazanmak ve gücü artırmak için mükemmel bir temel oluşturmuşsunuzdur. Böyle bir durumda, form çok aktif olarak kaybolmaz. Bir sporcunun 15 yıl antrenman yaptığı ve ardından 4 yıllık antrenmanı kaçırmak zorunda kaldığı durumlar vardır. Spor salonuna döndükten sonra eski şeklini alması birkaç ayını aldı.
Bu açıdan bakıldığında, acemi sporcular için çok daha zordur. Eğitim deneyimi yaklaşık bir yıl veya biraz daha fazla ise, altı aydan fazla bir süre için derslere ara verilmesi ciddi kayıplara neden olabilir. Acemi inşaatçılar tekrar forma girmek için daha fazla zaman harcamak zorunda kalacaklar.
Spor salonu olmadan nasıl şekil kaybedilmez sorusuna cevap verirken, antrenman türü de daha az önemli değildir. Her sette üçten fazla tekrar yapmazsanız, çoklu tekrar modunda çalışan bir sporcuya kıyasla kayıplar daha önemli olacaktır. Bu gerçek, böyle bir eğitimle elde edilen güç parametrelerinin büyük ölçüde sinir sisteminin çalışmasına bağlı olmasından kaynaklanmaktadır.
Bir duraklama sırasında merkezi sinir sisteminin daha az yoğunlukla çalışmaya başladığı oldukça açıktır. Sporcu çok tekrarlı bir rejim kullanırsa, performansı daha istikrarlı olacaktır. Ayrıca, bir duraklama sırasındaki fiziksel aktivitenizin, şekil kaybetme üzerinde büyük bir etkisi olduğunu unutmayın. Biraz hareket ederseniz ve aynı zamanda önceki beslenme programına uymazsanız, kayıplar çok önemli olabilir.
Bir haftalık kesinti süresinde hiçbir şey kaybetmeyeceğinizi güvenle söyleyebiliriz. Bu durumda, kaslar tonlarını biraz kaybedecek ve glikojen rezervleri azalacaktır. Ancak derslerin yeniden başlamasından sonra tüm bu kayıplar çok hızlı bir şekilde telafi edilecektir. Duraklama yaklaşık üç hafta sürerse, şekil kaybolmaz. Ancak üç aydan fazla bir süredir antrenman yapmadığınızda durum tamamen farklı olacaktır.
Ancak, her insanın bireyselliğini unutmayın. Bir kez daha söylemek istiyorum ki, egzersiz yapmayı bıraktığınızda başka faydalı şeyler yapmayı da bırakmamalısınız. Mola sırasında ne kadar aktif olursanız, kayıplar o kadar az olur ve antrenmana döndükten sonra daha hızlı telafi edilir.
Spor salonunda antrenman yapmadan nasıl şekil kaybetmezsiniz?
Birçok sporcu, antrenman sürecindeki duraklamalar sırasında bir hata yapar - sadece çalışmayı bırakmakla kalmaz. Ama aynı zamanda diğer gerekli şeyleri de yapın. Şimdi bir beslenme programından, günlük rejimin ihlalinden ve antrenman sırasında alınan sporcu beslenmesinin reddinden bahsediyoruz. Böyle bir eylemin mantığı çok basittir - eğitimin yeniden başlamasından sonra, kaybolan formu kısa sürede iade etmek için elimden geleni yapacağım.
Çalışmalarıma başlar başlamaz, her şeyi doğru yapmaya başlayacağım. En önemli kayıplara yol açan bu davranıştır. Duraklama sırasında, her şeyi eğitim sırasında olduğu gibi yapmanız gerektiğini hatırlamalısınız. Bu, yağ kazanımını önlemenize ve şekil kaybını en aza indirmenize yardımcı olacaktır. Bu nedenle, antrenmanları atlamak zorunda olan tüm vücut geliştiricilere ilk tavsiyemiz, sınıfta yaptıklarının aynısını yapmaktır.
Beslenme programınıza uymanız, fiziksel olarak daha fazla çalışmaya çalışmanız ve spor beslenmesini unutmamanız şarttır. Ve şimdi spor salonu olmadan nasıl form kaybetmeyeceğini bilmek isteyenler için birkaç ipucu daha:
- Eskisi kadar yoğun olmasa bile antrenmanınızı yapmak için her fırsatı bulmaya çalışın. Hiç yoktan 10 dakikalık haftada iki seans daha iyidir. Egzersizde yaptığınız her tekrar, kütleyi korumanıza yardımcı olacaktır. Yaralıysanız, yapabileceğiniz her hareketi yapın. Hafif eğitimin işe yaramaz olduğunu düşünmeyin.
- Bir mola sırasında çok fazla enerji harcamadığınız için, diyetinizi enerji değerini düşürme yönünde gözden geçirmeye değer. Yağ kütlesi kazanmaktan kaçınmak için elinizden gelen her şeyi yapmalısınız. Unutmayın, vücut yapısını belirleyen iki şey vardır. Şu anda kas kütlesi kazanamıyorsanız, yağ birikimini ortadan kaldırın.
- Anabolik arka planı artırmak için diyetteki protein bileşiklerinin miktarını artırın.
- Mümkün olduğunca aktif olmaya çalışın. Basit yürüyüşler bile kayıpları en aza indirmenize yardımcı olabilir.
- Zorunlu duraklama, size "demir sporları" dünyasından yeni bir şeyler öğrenmek için mükemmel bir fırsat sunar. Kitapları ve özel dergileri okuyun.
Daha az egzersiz yaptığınızda nasıl formda kalacağınız hakkında daha fazla bilgi için aşağıya bakın:
