Vücut geliştiricilerin neden güçlü atletlerden çok daha zayıf olduğunu ve büyümek için nasıl antrenman yapmanız gerektiğini öğrenin. Herkes, en havalı powerlifter'ın aynı seviyede antrenman yapan bir sporcudan daha az kas büyüklüğüne sahip olduğunu bilir. İlk bakışta, düzenli kuvvet antrenmanının sadece bir dizi kas kütlesine değil, aynı zamanda kuvvet parametrelerinde bir artışa yol açtığı oldukça açıktır. Ancak, atışın neden kaldırıcılardan daha fazla olduğu sorusu açık kalıyor.
Bu farklılıkları genetik özellikler veya bir spor çiftliğinin kullanımı açısından açıklamak zordur. Vücut geliştirmede olduğu kadar powerliftingde de genetik olarak yetenekli birçok sporcu var. Steroidler bu spor disiplinlerinin her birinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Ama o zaman neden atıcılardan daha fazla atış yapıyor? Cevap kendini gösteriyor - farklı eğitim programları kullanılıyor.
Kaldırıcılar ve inşaatçılar tarafından kullanılan eğitim programlarındaki temel farklılıklara daha yakından bakalım.
pompalama
Geçen yüzyılın sonunda, çoğu yerli inşaatçı pompalama etkisini küçümsedi. Doksanlarda, ülkemizde Batılı uzmanlar tarafından yazılan birçok literatür ortaya çıktı. Bu kitaplarda asıl vurgu, yükün ilerlemesiydi. Bu arka plana karşı pompalamanın tamamen önemsiz bir şey olduğu oldukça açık.
Ancak zaman geçti ve araştırma sırasında, pompalamanın kas kütlesi kazanma sürecini önemli ölçüde hızlandırabileceği kanıtlandı. Bunun neyle bağlantılı olduğuna daha yakından bakalım. Kuvvet antrenmanı sırasında vücut, kaslara enerji sağlamak için anaerobik glikoliz mekanizmasını kullanır.
Bu reaksiyonların metaboliti laktattır ve ne kadar çok tekrar yaparsanız kaslarınızdaki yanma hissi o kadar güçlü olur. Aynı zamanda, laktik asit ATP'nin aktif kullanımını engellediği için sporcunun güç parametreleri azalır. Laktat, birkaç kimyasal reaksiyon sırasında hidrojen iyonlarına dönüştürülür ve bundan sonra gerçek sihir başlar.
Hidrojen iyonlarının yüksek konsantrasyonu nedeniyle, karbondioksit salınımı hızlanır ve bu da vazodilatasyona neden olur. Bu da kanın kaslara hızlı bir şekilde akmasını sağlar ve pompalama etkisini hissetmeye başlarsınız. Kas dokusunda ne kadar fazla kan varsa, kılcal damarlar o kadar aktif olarak sıkılır ve sonuç olarak pompalama daha da güçlenir.
Zayıf kan akışı ile oksijen kaynağının da sınırlı olduğunu unutmayın. İnşaatçı, düşük ağırlıkla yavaş bir hızda çalıştığında (bir pompalama etkisi yaratmak için tam olarak yapılması gereken budur), o zaman ana yük, hızlı değil, yavaş tipteki liflere düşer.
Yavaş liflerin özelliği, anaerobik glikoliz kullanmamaları, ancak oksijen yardımıyla oksidasyon sürecini kullanmalarıdır. Pompalama sırasında, dokulara pratik olarak oksijen verilmediğinden, içlerinde büyüme faktörleri birikir ve yavaş liflerin gelişimini uyarır.
Bu konunun çok kapsamlı olduğunu ve hatta ayrı bir makale gerektirebileceğini unutmayın. Şimdi, düşük çalışma ağırlığına sahip yüksek tekrarlı antrenmanın, kasları kanla doldurmaya ve ardından yanma hissinin ortaya çıkmasına yardımcı olduğunu hatırlamanız gerekir. Yavaş lifler geliştirerek kas dayanıklılığını artırırsınız. Bununla birlikte, damping için aşırı heves, doku tahribatına yol açabilir.
Çok tekrarlı eğitim modu
Kütle üzerinde çalışmak ile kuvvet parametrelerini arttırmak arasındaki temel farkın setteki tekrar sayısı olduğunu bilmelisiniz. Triatletler ve inşaatçılar için eğitim programını karşılaştırırken hemen göze çarpan bu gerçektir. Kaldırıcılar, düşük tekrarlar ve yüksek ağırlıklarla antrenman yapmayı tercih ederler. Ancak birçok inşaatçı tek tekrar maksimumlarını bile bilmiyor. Herhangi bir harekette hangi ağırlıkla 6 ila 12 tekrar yapabileceklerini hemen söyleyebilirler, ancak maksimum bir tekrara geçerler.
Düşük tekrarlı antrenmanların kas kütlesi kazanma konusunda o kadar etkili olmadığını kesin olarak söyleyebiliriz. Bu sorunu çözmek için her harekette 6 ila 12 ve bazen 15 tekrar yapmak gerekir. Kesin sayılar egzersizin hızına bağlıdır. Biyokimyanın karmaşıklığına girmeyeceğiz, ancak iki veya üç tekrarın hipertrofi süreçlerinin aktivasyonu için gerekli koşulların yaratılmasına izin vermediğini bildireceğiz.
Bir atlet bir ila üç tekrar gerçekleştirdiğinde, vücut anaerobik glikoliz süreçlerini aktive etmek mantıklı değildir, çünkü set çok çabuk biter. Böyle bir durumda ATP rezervleri kaslar için yeterlidir. Bu gibi durumlarda kas kütlesi oluşturmanın vücuda faydası olmadığı için bu gerçekleşmez.
Powerlifter'ların çalışma biçimleriyle güçlü stres yarattığı ve vücudun buna güçlü bir anabolik hormon salınımı ile tepki verdiği belirtilmelidir. Ancak kas dokularında laktat olmadığı için hormonlar anabolik arka planı istenilen düzeye çıkaramazlar. Yukarıdakilerin tümü sadece heteroseksüel insanlar için geçerlidir, çünkü “kimyagerler” hormonların sentezi için strese ihtiyaç duymazlar, zaten kanda birçoğu vardır.
reddetme eğitimi
Bu, sporcular ve uzmanlar tarafından aktif olarak tartışılan çok ilginç bir konudur. Reddetmenin, sporcunun sete devam edemeyeceği bir durum olduğunu hatırlayın. Bu bize maksimum stres seviyesine ulaşıldığını ve bu gerçeğin en önemlisi olduğunu söyler.
Stres ne kadar yüksek olursa, vücudun anabolik tepkisinin o kadar güçlü olacağını zaten söylemiştik. Basitçe söylemek gerekirse, birçok büyüme hormonu ve testosteron sentezlenir. Ve yine, doğal sporcular için reddetme eğitiminin gerekli olduğunu ve "kimyasal" olanlar için kesinlikle gerekli olmadığını not ediyoruz. Ayrıca, tüm enerji rezervlerini tam olarak kullandıkları için, inşaatçıların kaldırıcılara kıyasla önemli ölçüde daha yüksek bir stres indeksine sahip olduklarını da not ediyoruz.
Yük altında geçen süre
Powerlifting ve vücut geliştirme temsilcilerinin eğitim programlarında ciddi farklılıkları önceden belirleyen bir başka faktör. Sadece hangi trenlerin gelişeceğini anlamalısınız. İnşaatçılar kasları daha uzun süre yük altında tutar. Bu sadece bireysel bir set için değil, aynı zamanda tüm ders için de geçerlidir.
Kaslar ne kadar gergin olursa, görevi tamamlamak için o kadar fazla kaynağa ihtiyaç duyarlar. Bu, neden daha fazla yunuslama kaldırıcı olduğu sorusuna başka bir cevap. Bu sporların temsilcileri, glikojen ve su rezervlerinde ve ayrıca mitokondri sayısında önemli ölçüde farklılık gösterir. Tüm bu faktörlerin kas liflerinin boyutu üzerinde doğrudan bir etkisi vardır.
Örneğin sırt kaslarının gelişimi için standart bir oluşturucu program alırsak, tüm setler ve egzersizler toplandığında, bir seanstaki tekrar sayısı 200 veya daha fazla olabilir. Bunu ağırlıkların ağırlığı ile çarpın ve kaldırıcının antrenmanda kaldırdığı toplam ağırlığı bulun. Muhtemelen, bu basit matematiksel hesaplamalardan sonra artık bir sorunuz olmayacak, neden yunuslama kaldırıcılardan daha fazla?
İzole eğitim
İnşaatçılar her kası mümkün olduğunca derinden çalıştırmaya çalışırlar. Powerlifters için, bazen pazı ve trisepslere odaklanmaları gerekse de, temel hareketler yeterlidir. Ancak, bu izole çalışma, vücut geliştiricilerin yaptığı gibi bir şey değil.
Vücut geliştirmede, önce kasları tabanla boşaltmak ve ardından izolasyonla bitirmek gelenekseldir. Profesyonel vücut geliştiriciler, örneğin, her biri 4 veya 5 set halinde pazı için beş ayrı hareket yapabilirler. Bu çalışmanın sonucu, kas dokularında çok sayıda enerji prosesi metabolitinin birikmesidir. Vücut geliştiricinin birincil kaygısı, mümkün olduğu kadar fazla stres yaratmaktır.
Setler arasındaki duraklamaların uzunluğu
Antrenmanda büyük miktarda işi tamamlamak için zamana sahip olmak için inşaatçılar setler arasındaki duraklama süresini azaltır. Kaldırıcıların setler arasında iki veya üç dakika dinlenmesi normaldir. Bu, vücudun laktat kullanmasına izin verir ve bir sonraki sette kaslar tekrar maksimum kasılma kabiliyeti gösterebilir.
Vücut geliştirmede, maksimum ağırlığı kaldırma görevi çözülmez, ancak büyük miktarda çalışma yapılması gerekir. Bu nedenle, setler arasındaki duraklamaların süresi ortalama bir dakikaya indirilir. En zor hareketlerde, örneğin ağız kavgasında, duraklama iki dakikaya çıkarılabilir. Bütün bunlar "yakıt" rezervlerinde bir artışa ve buna bağlı olarak kas hacminde bir artışa yol açar.
Nöro-kas bağlantısı
İnşaatçıların kas tükenmesini en üst düzeye çıkarmaları gerektiğinden, beyin ve kaslar arasında gelişmiş bir bağlantıya sahip olmaları gerekir. Muhtemelen "kasları hissetme yeteneği" gibi bir kavramı duymuşsunuzdur. Bu, zamanla, güçlü bir kas-beyin bağlantısı kurulduğunda mümkündür.
Bu becerinin özü, antrenman sırasında herhangi bir kasın kasılmasını hissedebilmenizdir. Üstelik beyin sayesinde kasılmasını arttırabilirsiniz. Güçlendirmede bu beceri talep edilmez. Bazı pro-inşaatçılar, yaklaşık 15 kilo ağırlığındaki dambılların yardımıyla bile kasları başarısızlığa "çalışabilecekleri" ile tanınırlar.
Karmaşık iş
Kaldırıcının mümkün olan maksimum ağırlığı kaldırması gerektiğinden, işini kolaylaştırmak için tüm gücüyle çalışır. Buna karşılık, vücut geliştirmede maksimum kas gelişimi için tamamen farklı bir şekilde hareket etmelisiniz. Özü anlamanızı kolaylaştırmak için, yatar pozisyonda bench press gibi popüler bir hareketi düşünün.
Powerlifter, hareket vektörünü azaltmaya ve bunun için maksimum kas ve eklem sayısını kullanmaya çalışır - bir "köprü" gerçekleştirir, geniş bir tutuş kullanır, vb. Bir inşaatçının işini karmaşıklaştırması gerekir ve çoğu zaman dar bir tutuş kullanılır ve "köprülerden" söz edilemez. Sonuç olarak, kaldırıcıların kişisel kayıtları, vücut geliştiricilerden önemli ölçüde daha yüksektir.
Artan eğitim yoğunluğu
Vücut geliştiriciler, örneğin süper setler, zorunlu tekrarlar, damla setleri vb. gibi egzersizin yoğunluğunu artırmak için çeşitli yöntemler aktif olarak kullanırlar. Tüm bu yöntemler yalnızca kas tükenmesini en üst düzeye çıkarmak için kullanılır. Powerlifting temsilcilerinin buna ihtiyacı yoktur.
Bölünmüş sistem kullanma
Muhtemelen bölünmenin ne olduğunu biliyorsunuzdur. Bunun nispeten yeni bir eğitim sistemi olduğunu unutmayın. Örneğin, Iron Arnie kariyerinin başlangıcında bölünmeyi bile bilmiyordu ve her derste vücudun tüm kaslarını çalıştırdı. Aynı zamanda tam vücut sistemi günümüzde örneğin halterde aktif olarak kullanılmaktadır.
Bölünme sayesinde, sporcu belirli bir kas üzerinde büyük miktarda çalışma yapma fırsatına sahiptir. Birçok vücut geliştirici, her seansta bir büyük ve bir küçük kas grubunu çalıştırır.
Aşağıdaki hikayede yunuslamanın kaldırıcılardan daha fazla olmasının 10 nedeni:
