Kalçalarınızı forma sokmak istiyor ancak spor salonuna ayıracak vaktiniz mi yok? Çekici bir figür elde etmek için kızların evde kalçalarını nasıl yaptığını öğrenin. Muhtemelen insanların uylukları bacağın diz ve kalça eklemleri arasındaki kısmı olarak adlandırdıklarını biliyorsunuzdur. Kızlar için bu, vücuttaki sorunlu alanlardan biridir. Büyük yağ rezervlerinin biriktirildiği yer burasıdır. Sonuç olarak, bacaklar çekiciliğini kaybeder ve hiçbir kız buna izin vermek istemez.
Birçok insan uyluklardaki yağ miktarını azaltmanın imkansız olduğuna inanır, ancak bu tamamen yanlış bir varsayımdır. Bu hedefe ulaşmak için, kalça kaslarının yanı sıra iç ve dış uyluklar üzerinde çalışmanız gerekir. Antrenmanı doğru beslenme ile birleştirdiğinizde mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz.
İç uyluk kasları için egzersizler
İç uyluk, kızın vücudundaki en sorunlu bölgedir. Vücut her şeyden önce burada yağ rezervleri oluşturur ve bunlardan kurtulmak çok zordur. Bacağın bu bölümünde cildin oldukça hassas olması ve yağ birikimi ile hızla sarkması durumu daha da kötüleştirir. Ancak uyluklarınızı inceltmek için evde egzersizler yapmanız gerekir.
Uyluk iç kısmına yeterince dikkat etmezseniz bacakları çekici hale getiremezsiniz. Şimdi iç uyluk probleminizi çözmenize yardımcı olacak en iyi hareketlere bakacağız.
- Akciğerler. Bacaklar omuz eklemleri seviyesinde bulunur ve ellerde ağırlıklar alınmalıdır. İleriye doğru büyük bir adım attıktan sonra, mümkün olduğunca alçakta oturun. Bundan sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacak üzerinde bir hareket yapın. Her bacak için 10 tekrar yapılmalıdır.
- "Top". Uyluklar arasında küçük bir top tutmak ve mümkün olduğunca sıkı bir şekilde sıkmak gerekir. Bundan sonra kasları gevşetin ve egzersizi tekrarlayın. Toplam tekrar sayısı 15'tir. Hareketi otururken veya yürürken de yapabilirsiniz.
- İlk pozisyonda çömelir. İlk pozisyon baleyi ifade eder ve bu pozisyonda topuklarınız birbirine yakın ve ayak parmaklarınız açık olmalıdır. Sırtınızın düz olduğundan ve bakışlarınızın düz ileriye dönük olduğundan emin olun. Bu pozisyondan ağız kavgası yapın, mümkün olduğunca alçaltın. Dengeyi sağlamakta zorlanıyorsanız, ellerinizle bir sandalyenin veya bir duvarın arkasına tutunabilirsiniz.
- "4-ka". Sırt üstü yatmanız, bir bacağınızı düzeltmeniz, diğeri diz ekleminde bükülmeniz gerekir. Düzleştirilmiş bacağınızı kaldırmaya başlayın ve ardından indirin. Hareketi yavaş bir hızda gerçekleştirin.
- Derin ağız kavgası. Bacaklar geniş ayarlanır ve ağırlıklar ellerde kenetlenir, ancak daha önce spor yapmadıysanız, antrenmana yalnızca kendi vücut ağırlığınızla başlayın. Diz eklemleri dik açılarda bükülene kadar aşağı inin.
- Mahi sırtüstü pozisyonda. Bir yandan başınızı yaslayarak yan yatarak bir pozisyon alın. Saniye eli vücudun yanında ve bacaklar üst üste uzanıyor. Üst bacağınızı dikey bir düzlemde sallayın. Egzersiz, kasların maksimum düzeyde yüklenmesine izin vermez ve bu nedenle çok tekrarlı bir modda çalışmak gerekir. Tekrar sayısı ideal olarak yüz olmalıdır. Bacak ağırlıklarını da kullanabilirsiniz.
- Mahi ayakta. Ellerinizi bir sandalyeye veya duvara koyun ve yana, ileri geri sallayın. Hareketin yürütülmesi yavaştır ve tekrar sayısı önceki alıştırmaya benzer.
- Seyreltme ile yüzüstü pozisyonda Mahi. Bacaklarınız yukarıdayken sırtüstü bir pozisyon alın. Diz eklemlerinde bükmeden yanlara bacak uzatmaları yapmaya başlayın.
Uylukları evde inceltmek için bu egzersiz setini germe ile tamamlamak çok önemlidir.
Uyluğun dış tarafındaki kaslar için egzersizler
Uyluğun dış tarafı, iç tarafla karşılaştırıldığında biraz daha kolaydır, ancak hızlı sonuçlara güvenmemelisiniz. Her gün evde uyluklarınızı inceltmek için egzersizler yaparsanız, bacağın bu bölümünün görünümünü gözle görülür şekilde iyileştirirsiniz.
- Kaçırma çömelmesi. Bacaklarınız geniş ve sırtınızı düz tutarak ayakta durun. Yere paralel olarak ağız kavgası yapın. Bundan sonra, vücudun ağırlığını sağ bacağa aktarmanız ve sağ bacağınızı duvara tırmanacakmış gibi yan yukarı almanız gerekir. En az 40 saniye boyunca bir tekrar yapılmalıdır.
- Yan tekme. Başlangıç pozisyonu, evde uyluklarınızı inceltmek için önceki egzersize benzer. Sol bacağınızı yerden kaldırırken vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza vermeye başlayın. Sol bacağın diz eklemi karın seviyesinde olduğunda. Bükmek ve topuğu kalçalara getirmek gerekir. Bundan sonra, yana vurun, ancak ayak parmağı uzamaz.
- Ağırlıkları kullanarak Mahi. Yanınızda bir pozisyon alın ve dambılı üst elinizle uyluğunuzun üzerine koyarak tutun. Her yönde toplam 40 tekrarla kalçanızı kaldırmaya başlayın.
- Yerinde koşmak. Yerinde koşarken, diz eklemleri mümkün olduğunca yükseğe kaldırılmalıdır. Tekrar süresi 20 saniyedir.
- IP atlama. Burada ip atladığınız çocukluk yıllarınızı hatırlamanız gerekiyor. Bağlara zarar vermemek için hareketin ayakkabılarda yapılması ve bacakları diz eklemlerinde hafifçe bükmesi gerektiğini unutmayın.
- Derin bir ağız kavgasından atlama. Uyluğun yere paralel olarak oturun, ardından bu pozisyondan bir sıçrama yapılmalıdır. Yumuşak bir iniş için yere ilk dokunan ayak parmaklarınız olmalıdır.
Evde uyluklarda kilo vermek için yukarıda açıklanan tüm egzersizler, birbiri ardına duraklamalar olmadan yapmanız gerekir. Bir daire tamamlandığında, bir dakika dinlenin ve tüm kompleksi baştan tekrarlayın. Bu dört ila beş daire arasında yapılmalıdır.
Uyluk ve kalçaları inceltmek için bir dizi egzersiz
Kadın bedeni özel bir yapıya sahiptir ve yağ dokusu esas olarak vücudun alt kısmında bulunur. Ayrıca pek çok kişinin hareketsiz yaşam tarzı da yağ birikimine katkıda bulunur. Bacaklarınızı çekici hale getirmek için evde kalça kaslarınızı geliştirirken uyluklarınızı inceltmek için egzersizler yapmanız gerekir.
- Statik ağız kavgası. Duvarın yanında bir ayak mesafesinde ayakta durun. Bacaklar omuz eklemleri seviyesinde ve sırtınızla duvara yaslanın. Ağırlığınızı topuklarınıza verin ve bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. Fitballunuz varsa duvar ile sırtınızın arasına yerleştirerek kullanabilirsiniz.
- Pelvisi yükseltmek. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basarken sırtüstü bir pozisyon alın. Omuz bıçaklarınız ve ayaklarınızla yere yaslanarak gövdenizi kaldırmaya başlayın. Evde kilo vermek için bu egzersizi yaparken kalça kaslarını da sıkılaştırmanız gerekir. Hareket sizin için çok kolaysa, ağırlık kullanmanız gerekir. Her biri 10 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
- Geriye Sallan. Diz-dirsek pozisyonu alın ve bir bacağınızı kaldırmaya başlayın. Hareketi yaparken, çalışan bacağın kaslarını gerin.
- Makas. Bacaklarınız uzatılmış halde yan yatın. Bacaklarınızı hafifçe kaldırarak ve kaslarını gererek, makası taklit eden hareketler yapın. Tekrar sayısı on'dur.
Kilo vermek için yukarıdaki egzersizleri evde yapmaya başlayarak, iyi bir sonuç almanın zaman alacağını unutmamalısınız. Bazen internette yazarlara göre bir veya iki hafta içinde sonuç verebilecek hareket kompleksleri bulabilirsiniz. Bu tür açıklamalara inanmayın.
Özellikle kızlar için kasları eğitmek zordur. Figürünüzü olabildiğince çekici hale getirmek istiyorsanız, güç ve kardiyo egzersizlerini doğru dengeli beslenme ile birleştirmeniz gerekir. Kasları pompalamanın ve selülit ve yağlardan kurtulmanın tek yolu bu. Ayrıca derslerin düzenli olması gerektiğini ve hedeflerinize ulaştıktan sonra eğitimin durdurulmaması gerektiğini hatırlamak da önemlidir. Bu şekilde elde edilen sonuçları evde koruyabilir ve her zaman mükemmel durumda kalabilirsiniz.
Evde uyluklarda kilo verme hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
[medya =
