İç uyluk, vücudun geri kalanından daha fazla dikkat gerektiren en sorunlu bölgedir. Entegre bir yaklaşım gereklidir - özel egzersizler, doğru beslenme. İnce bacaklar her kızın hayalidir ve bunun için çeşitli yöntemler kullanılır. Genellikle sıkı diyetlerin takip edildiği ve yorucu egzersizlerin yapıldığı durumlar vardır, ancak istenen sonuca hala ulaşılamamaktadır. Basit öneriler ve uzman tavsiyesi bu sorunla başa çıkmaya yardımcı olacaktır.
Evde kilo vermeye nasıl başlanır?
Başarınızın çoğu düzenli egzersiz ve doğru beslenmeye bağlıdır. Öncelikle insan anatomisini daha ayrıntılı olarak anlamanız gerekir - en büyük ve en güçlü kaslar, eklem hareketliliği, uzama ve fleksiyondan sorumlu olan uyluk kaslarıdır.
Ön kas grubu adduktiftir, arka kas grubu ise ters yönde çalışır ve medial olarak kabul edilir. Bu kas grubunu pompalamak için çok çalışmanız gerekir, çünkü günlük yaşamda özel bir yük olmadan pratikte dahil olmazlar. Gün içinde ne kadar yoğun hareket ederseniz edin, vücudun bu kısmı yağ birikimine daha yatkındır.
Klasik bacak egzersizlerini yaparken bile bu kas grubu pek çalışmaz. Sadece birikmiş yağ birikintilerinden kurtulmak için değil, aynı zamanda güzel bir kas şeklini simüle etmek için düzenli olarak özel bir dizi egzersiz yapmalısınız.
Spor salonu dışında vücudun bu kısmına tam bir yük sağlamak için özel bir ekipman veya ekipman gerekmez. Ancak, eğitimin zor ve yorucu olacağı gerçeğine hemen uyum sağlamanız gerekecek, ancak yalnızca bu durumda istenen sonucu elde etmek mümkün olacak.
İç uyluk nasıl sıkılır - evde egzersiz yapmak için egzersizler
Antrenman sırasında yaralanmamak için öncelikle ısınmak gerekir. Aşağıdaki en popüler egzersizler iç uyluğu çalıştırmak için kullanılabilir.
ağız kavgası
Tabii ki, bazı kızlar bunu garip bulabilir, ancak iç uyluk kasları en basit ağız kavgasına mükemmel tepki verir. Bu alıştırma sadece çeşitli komplekslere dahil olmakla kalmaz, aynı zamanda en popüler ve etkili olanlardan biridir.
Squat birkaç şekilde yapılabilir, ancak kaslar üzerinde farklı etkileri olacaktır. Örneğin, bu bölgedeki kasların hiç yük almaması durumunda, tüm hareketler çok dikkatli olmalıdır - bacaklar mümkün olduğunca geniş açılır, çoraplar farklı yönlere çevrilir.
Çömelmenin derinliği de önemlidir, bu da kas kasılması ve ne kadar iyi gerildiği üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Sırt tamamen düz kalmalı, alt sırtta bir sapma yapılır. Bu tavsiyeyi ihmal ederseniz, omurgayı mahvetme riski vardır.
Bu egzersizi yapma tekniği üzerinde çalışırken, iç uylukta bulunan kasların nasıl çalışmaya başladığını hissetmeniz gerekir. İlk antrenman sırasında ağır bir yük veremez veya ağırlık kullanamazsınız. Kaslar yeni bir çalışma moduna uyum sağlamalı ve yeniden oluşturulmalıdır.
Zamanla doğru teknik gelişecek ve yavaş yavaş kilo vermek mümkün olacaktır. Omurga ile ilgili problemler varsa, alt sırtını doğru bir şekilde sabitleyecek özel bir kemerde uygulama yapılması önerilir.
Doğru çömelme tekniğine bağlı kalmalısınız:
- bacaklar omuz genişliğinde ayrı veya biraz daha geniş;
- ağırlıklar kullanılıyorsa, vurgu topuklardadır, ancak ayak parmaklarında değildir;
- çömelme sırasında kas gerginliği hissedilmelidir;
- en az 10 ağız kavgası yapılır;
- yavaş yavaş yük artar.
Bacak kaçırma
Bu egzersiz sadece sağlam ve düz bir yüzeyde yapılmalıdır:
- yan yatarak başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın, bacaklarınız düz kalır;
- düz bacağınızı yukarı kaldırın ve bu pozisyonda 5 saniye tutun;
- başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüş;
- bacağınızı bir sarsıntı olmadan yavaşça indirmeniz gerekir;
- en az 10 tekrar yapın, yavaş yavaş 20'ye yükseltin.
İlk olarak bir yaklaşma yapılır, 30 saniye ara verilir ve ikinci yaklaşma yapılır. Sağ bacak ile 10 kaldırma tamamlandıktan sonra diğer tarafa dönerek sol bacak için bir egzersiz yapmanız gerekir. Egzersiz sırasında vücudun düz olması, çorapların çalışmaması, bacak kaslarının mümkün olduğunca gergin olması önemlidir.
Egzersiz "makas"
- Bu egzersizi yapmak için kollarınız gövdeniz boyunca olacak şekilde yerde sırt üstü uzanmanız gerekir.
- Avuç içlerinizi kalçaların altına yerleştirin.
- Bacaklarınızı 15 cm kaldırın, sonra 25 cm'ye yükseltebilirsiniz.
- Bir dakika içinde yaklaşık 20 bacak çapraz yapın.
- Bu egzersizin faydalarını elde etmek için 2-3 tekrarı tamamlamanız gerekir.
Bu egzersizi yaparken, alt sırtın zemine basılı kaldığını dikkatlice izlemeniz gerekir.
Kenara atlama
Yukarıda anlatılan egzersizleri tamamladıktan sonra biraz geçiş yapmanız ve daha aktif adımlar atmanız gerekiyor. İç uyluk çalışmak için yan atlamalar yapılması önerilir. Bu egzersiz, bu bölgedeki mevcut yağ birikintilerinin daha aktif bir şekilde yakılmasına yardımcı olur.
İlk önce, bir dakika boyunca sağ bacakta ve sonra solda atlamalar yapılır. Her bacak için 2 set 20 sıçrama yapın.
ileri hamle
Bu egzersiz, kasları etkili bir şekilde güçlendirdiği için iç uyluk için en etkili egzersizlerden biridir. Ancak harika bir bonus da alabilirsiniz - alt basının kasları üzerinde yoğun bir çalışma var.
Aşağıdaki şemaya göre ileri hamle yapmanız gerekir:
- Dik durun, sırtınız tamamen düz duruyor, kollarınız gövdeniz boyunca, bacaklarınız birbirinden ayrı, önünüze bakın.
- Nefes alırken, vücudun ağırlığı uzatılmış bacağa aktarılırken öne doğru bir adım atın.
- 10 hamle yapın, ardından bacakları değiştirin.
Bu egzersiz sırasında, kendinize bu şekilde yardım etmeye çalışarak itemezsiniz, çünkü bu tam olarak uygulanan yükün yararıdır. Seans sırasında vücudun tamamen düz kaldığını sürekli olarak izlemek gerekir.
Egzersiz setinin sonunda doğru esneme yapılmalıdır. Bu, yorgun kaslardaki gerginliği gidermeye yardımcı olur ve ertesi gün kaslarda hoş olmayan ağrı olasılığını en aza indirir.
Germe doğru yapılmalıdır:
- önce yere oturun, sırtınız tamamen düz kalır;
- bacaklarınızı bükün ve dizleriniz yere değene kadar yavaşça birbirinden ayırın;
- İlk başta bu egzersiz çok zor görünebilir, ancak bir hafta sonra germe çok daha kolay hale gelecektir;
- egzersiz sırasında sırtınızın düz kaldığından emin olmanız gerekir;
- ayaklar birbirine bastırılmalıdır;
- birkaç dakika bu pozisyonda kalın ve bacaklarınızı yavaş yavaş alçalacak şekilde hafifçe sallayın.
Yukarıda açıklanan egzersizlerin haftada üç kez yapılması önerilir - bu, kaslar üzerindeki en uygun yüktür. Sadece düzenli eğitim ile olumlu bir sonuç fark edilir.
Fitball ile yapılan bir egzersiz, komplekse harika bir katkı olacaktır, ancak onu kullanmak mümkün değilse, onu nispeten küçük bir boyuta sahip olması gereken basit bir top ile değiştirebilirsiniz:
- topu al ve yere yat;
- bacaklarınızı dizlerden bükün;
- dizlerinizin arasına bir top veya fitball yerleştirin;
- bacak kaslarıyla tutun - içeri bastırın ve 5-8 saniye bu pozisyonda kalın;
- sonra kaslarınızı gevşetin;
- yeni başlayanlar için 20 tekrar yapmak yeterli olacaktır, ardından kısa bir ara verilir ve başka bir yaklaşım gerçekleştirilir.
Spor salonunda iç uyluk nasıl sıkılır?
Evde antrenman yapmak mümkün değilse, spor salonu üyeliği satın almak daha iyidir. Bunu simülatörlerde kendiniz yapabilir veya sorunlu alanlara odaklanarak bireysel bir eğitim programını doğru bir şekilde hazırlamanıza yardımcı olacak bir eğitmenin hizmetlerini kullanabilirsiniz.
Program en zoru değil, ayrıca yanlışlıkla yaralanmamak için hafif yüklerle başlamanız gerekiyor. Spor salonunda tam olarak uyluğun iç kısmını çalıştırmanıza izin veren özel bir simülatör var. Kullanımı çok kolaydır ve herhangi bir özel fiziksel eğitim gerektirmez.
Genişletici gibi bir simülatör de kullanabilirsiniz. Üzerinde eğitim için birkaç seçenek var, ancak en basiti şudur - doğrudan makinenin üzerinde durun ve yana doğru sallayın (her bacak için 10 tekrar).
Spor salonunda, iç uyluklarınızı etkili bir şekilde çalıştırmak için aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:
- Simülatörde bacak kıvrılması ağırlıklı ağız kavgası öncesi harika bir esneme olabilir.
- Geniş bir duruşla basın. Dizleri sonuna kadar düzeltmek önemlidir, tekniğe kesinlikle uyulmalıdır. Ayak parmakları bir yönü gösteriyorsa, dizler aynı yönde olmalıdır.
- Ağırlıklarla çömelin. Bacaklar omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmakları yana dönük, sırt tamamen düz olmalıdır. Yavaş bir çömelme yapılır, ilk fiziksel uygunluğa bağlı olarak ağırlığı 3-6 kg olabilen dambıl ellerdedir. Dambıllar önünüze konur, ardından göğsünüze bastırılır. 15 ağız kavgası yapılır, ara verilir ve iki yaklaşım daha yapılır.
İç uyluklardaki yağ birikintileri nasıl giderilir?
Selülit genellikle bu bölgede görülür, bu nedenle daha ince bacaklara sahip olmak için çok çalışmanız gerekir. Bu bölgedeki yağ birikintilerinin çok hızlı ortaya çıktığı unutulmamalıdır. Bu hoş olmayan fenomenden kaçınmak için düzenli olarak özel bir dizi egzersiz yapmalı, aktif bir yaşam tarzı sürmeli ve kanepede dinlenmek yerine parkta bir yürüyüş seçmelisiniz. Dengeli bir diyete olan ihtiyacı unutmayın ve bu bölgedeki cilde uygun şekilde özen gösterin.
Birkaç basit beslenme kuralına uymalısınız:
- diyet meyveli çok miktarda çiğ sebze içermelidir;
- patatesleri tamamen terk etmeye çalışın, ancak bazen bir kabukta pişirilebilir;
- tüm kızarmış ve yağlı diyetten çıkarın;
- düzenli olarak yeterli miktarda lif tüketmeniz gerekir;
- un ürünlerini aşırı kullanmayın, her şeyden önce bu kural unlu mamuller, beyaz ekmek ve puf börekleri için geçerlidir;
- yavaş karbonhidratları ve proteinli yiyecekleri uygun şekilde birleştirmek önemlidir;
- turşu ve konserve yiyecekler kesinlikle yasaktır;
- yatmadan önce fazla yemek yiyemezsiniz;
- şekerli gazlı içecekler de dahil olmak üzere şekerli süt, şekerli kahve ve meyve suları saklamanız gerekir;
- Yeterli miktarda sade su içmek önemlidir, ancak gazsız - günde 1,5 litreden az olmamak üzere ev yapımı meyve suları ve bitki çayları faydalıdır.
Bu sorunla mücadelede evde etkili kozmetik prosedürler de kurtarmaya geliyor. Ev yapımı fırçaların düzenli olarak kullanılması tavsiye edilir. Örneğin, kaba deniz tuzu ile birlikte ekşi krema bileşimi şaşırtıcı bir sonuç verir:
Yağ birikintileri ve selülit belirtileri olan sorunlu alanları çözmek için aşağıdaki gibi hazırlanan bir kahve ovma kullanabilirsiniz:
- Demlenmiş kahve (100 g) alın, taze çekilmiş bir ürün kullanılması tavsiye edilir. Hazır veya toz kahve uygun değildir.
- Kahveye zeytinyağı (2 yemek kaşığı) eklenir.
- Tüm bileşenler karıştırılır ve sıvı bal (1 çay kaşığı) eklenir.
- Elde edilen kütle, duş aldıktan sonra buğulanmış cilde uygulanır ve cilt masaj eldiveni ile işlenir.
Bu fırçalar cildi mükemmel bir şekilde hazırlar ve fazla sıvıyı gidermeye yardımcı olur. Peeling işlemi tamamlandıktan sonra cilde herhangi bir masaj yağı uygulanması önerilir. Zeytinyağı mükemmel bir seçenektir, ancak buna 5 damladan fazla esansiyel portakal yağı eklenmez. Bu sayede bileşim çok daha aktif çalışır ve selülit belirtilerini daha hızlı giderir.
Sorunu çözmek için entegre bir yaklaşım çok önemlidir, bu nedenle ayrıca yosun sargılarının kullanılması önerilir. Onları sadece özel bir mağazada değil, aynı zamanda herhangi bir eczanede de satın alabilirsiniz. Bir prosedür için, suya önceden batırılmış ve sorunlu bölgelere uygulanan birkaç yaprak yosun yeterli olacaktır. Algler, bir polietilen film tabakası ile sabitlenir. Yaklaşık bir saat sonra kompres çıkarılır ve cilt tercihen kontrastlı bir duş olmak üzere suyla durulanır. Sonunda, nemlendirici bir losyon veya cilt kremi uyguladığınızdan emin olun.
Sadece hangi araç ve tekniklerin iç uyluğu sıkılaştırmaya yardımcı olacağını bilmek değil, aynı zamanda kesinlikle yapılmaması gerekenleri de bilmek önemlidir. Bu bölgeye selülitle mücadele için tasarlanmış herhangi bir ısıtıcı krem sürülmesi yasaktır. Ayrıca bu bölgeyi masaj eldiveni ile çok agresif bir şekilde ovalamayın veya karıncalanma masajı yapmayın. Gerçek şu ki bu bölgede çok hassas, ince ve narin bir cilt varken damarlar çok yakın ve bunun sonucunda vücutta çirkin ve ağrılı morluklar ortaya çıkabiliyor.
Sadece yetkin ve doğru bir yaklaşım, iç uylukları sıkılaştırmaya ve selülit belirtilerinden kurtulmaya yardımcı olacaktır. Bunun için düzenli olarak spor yapmak, diyetinizi izlemek, tatlılar da dahil olmak üzere zararlı ve yüksek kalorili yiyecekleri diyetten tamamen çıkarmak yeterlidir.
