İç uyluklarınızı çalıştırmak ve uyluk bağlarınızı güçlendirmek için en etkili egzersizleri öğrenin. Birçok kız, bir noktada, iç uyluğun yetersiz pompalanması sorunuyla yüzleşmek zorundadır. Bacak kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan hareketlerin çoğu, uyluğun önünü veya arkasını aktif olarak içerir. Buna karşılık, iç yüzey artık yük ile "memnun olmaya zorlanır".
Aynı zamanda, herkes ince ve seksi bacaklara sahip olmak için tamamen çalışılması gerektiğini anlar. Bu yazıda, istediğiniz sonuca ulaşmanıza yardımcı olacak en etkili hareketlere bakacağız.
En Etkili İç Uyluk Egzersizleri
Sumo oturuşu
Hareket ağırlıkla veya ağırlıksız yapılabilir. Ayak parmaklarınız yanlara dönük olacak şekilde geniş bir bacak duruşu kullanın. Diz eklemleri dik açı oluşturana kadar yavaşça inmeye başlayın. Hareket boyunca sırtın düz kalmasını sağlamak gerekir. Bundan sonra, ters yönde yavaş bir hareket başlatın.
İlk başta egzersizi ağırlıksız yapabilirsiniz, ancak daha sonra dambıl kullanmaya başlamanız gerekir. Çömelirken, kalçalarınızdaki ve uyluklarınızdaki kasların gerildiğini hissetmelisiniz. Pozisyon en istikrarlı olmadığı için bazen dengeyi korumada sorunlar olabileceğini unutmayın. Düşmemek için sırtınızı duvara yaslayabilir veya ellerinizi bir sandalyeye (masaya) koyabilirsiniz. Her biri 15-20 tekrardan oluşan üç set yapmak gerekir.
Yan rulolar (çömelmede ağırlık transferi)
İç uyluk için bu egzersiz, önceki gibi, ağırlıkla veya ağırlıksız yapılabilir. Diz ekleminde dik bir açı oluşacak şekilde tek ayak üzerine oturun. İkinci bacak mümkün olduğunca yana ayarlanmalıdır. Vücut kesinlikle dikey olarak yerleştirilmelidir ve eller önünüze yerleştirilebilir veya kalçalara yaslanabilir.
Pelvisin yere paralel hareket etmesi gerekirken vücut ağırlığınızı bir bacağınızdan diğerine sorunsuz bir şekilde aktarmaya başlayın. Sırtınızın ve pelvisinizin yükselmemesi gereken pozisyonunu izleyin. Ayrıca diz eklemlerinde keskin açılar oluşturmayın, bu yaralanmalara neden olabilir.
Rulolar, her biri 20 ila 25 tekrar olacak şekilde üç set halinde yapılmalıdır. Ağırlıkları kullanırken, iç uyluk kasları üzerindeki yük önemli ölçüde artacaktır.
Bacaklar yanlara - birlikte yatmak
Kollarınız yanlara doğru, avuç içi aşağı bakacak şekilde sırtüstü bir pozisyon alın. Bacaklarınızı yere dik açı oluşturacak şekilde kaldırın, ayaklarınız büzülür. Düzleştirilmiş bacaklarınızı genişçe açmaya başlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İş, sarsıntılardan kaçınarak sorunsuz yapılmalıdır. Kaslarınız yeterince güçlü olduğunda. Bacak ağırlıkları kullanılabilir. Egzersiz sırasında alt sırtın yere sıkıca bastırılması da önemlidir. 20 veya 25 tekrardan oluşan üç set yapın.
Egzersiz "saat"
Bacaklarınız yere dik olacak şekilde sırtüstü bir pozisyon alın. Dengeyi korumayı kolaylaştırmak için kollar yanlara doğru yayılmalıdır. Bunların bir saatin elleri olduğunu hayal ederek sırayla her ayağınızla bir daire çizmeye başlayın. Düzleştirilmiş bacağınızı alçaltın, yerden minimum bir mesafede yana ve yukarı doğru yönlendirmeye başlayın.
Şu anda ikinci bacak yukarı yönlendirilmelidir. Her biri 10 tekrar yaparak diğer bacakta tekrarlayın. O zaman hareket yönünü değiştirmelisiniz. Bunu yapmak için, bir bacağınızı göğüs yönünde indirin ve ardından yan tarafa doğru yönlendirin. Bacakları değiştirin, her biri için on tekrar yapın.
Yan yatarken kalça adduksiyonu
Alt elinizin ön kolu yere değecek şekilde yanınıza yatın ve diğer elinizi önünüze veya uyluğunuzun üzerine koyun. Üst bacağınız diz ekleminde bükülmüş halde, ayağınızı diğer bacağın dizinin arkasında yere koyun. Topuğunuzu tavana doğru yuvarlamaya çalışırken düzleştirilmiş alt bacağınızı yukarı kaldırmaya başlayın. Toplamda, her biri 20'den 25'e kadar tekrar sayısı ile üç set yapılmalıdır.
İç Uyluk İçin Egzersiz İpuçları
İç uyluk için en etkili egzersizlerin hepsini düşündük ve şimdi maksimum sonucu elde etmek için birkaç ipucu verilmelidir. Her şeyden önce, faaliyetleriniz çeşitli olmalıdır. Her iki veya üçüncü ayda bir hareketleri değiştirmek gerekir.
Eğitim sırasında, egzersizlere tamamen odaklanmanız ve hiçbir şey tarafından dikkatinizin dağılmaması gerekir. Ayrıca, sadece uyluğun iç kısmını değil, diğer kas gruplarını da çalıştırmanız gerektiğini unutmamalısınız. Yaralanma riskini azaltmak için ısınmayı ve esnemeyi unutmayın.
Bu videoda iç uyluğu eğitmek için 8 egzersizi ele alacağız:
