Bench press eğitimi için birçok teknik vardır. Her sporcu kendisine en uygun olanı seçer. 300 kg'ın nasıl sıkılacağına dair gizli tekniğin detaylarını öğrenin. Bugün 300 kg'ın nasıl sıkılacağına dair gizli bir teknikten bahsedeceğiz. Bugün ele alınacak olan bu hedefe ulaşmanın yöntemleri oldukça iyi bilinmektedir, ancak aynı zamanda etkilidirler. Bu yazıda sadece en popüler egzersizlerden biri olan yatar pozisyonda bench press hakkında konuşacak olsak da, bu teknik diğer egzersizler için de başarıyla kullanılabilir.
Kas Fizyolojisi ve Gizli Teknik
Bu tekniğin ilkelerini doğrudan düşünmeden önce, genel olarak bir kişinin fizyolojisi ve özel olarak kaslar üzerinde durmak gerekir. Ağırlık kaldırırken beyin, bu işi gerçekleştirmek için kaç kas lifinin bağlanması gerektiğini hesaplar. Unutulmamalıdır ki tüm lifler asla aynı anda dahil olmayacaktır.
Bu, maksimum olduğunu düşündüğünüz çalışma ağırlıkları için bile geçerlidir. Bu nedenle, kasların sporcunun kendisi hakkında düşündüğünden çok daha güçlü olduğu söylenebilir. Antrenman seanslarınızda 6 ila 10 tekrar yaparsanız ve ardından hangi maksimum ağırlığı sıkıştırabileceğinizi bulmaya karar verirseniz, sonuç 2 ila 4 tekrar içeren düşük tekrarlı bir antrenmanla elde edilebilecek olandan çok daha düşük olacaktır.
Vücut geliştirmede, turnuvanın galibi veya en azından favorisi genellikle tartım sırasında belirlenebilir, ancak powerlifting ve halterde bu mümkün olmayacaktır. Çok sık yarışmalarda, diyelim ki, powerlifters, sizce ilk olması gereken bir dev görebilirsiniz. Bununla birlikte, pratikte, her şey farklı şekilde gerçekleşir ve tartı sırasında kimsenin fark etmediği sporcu kazanır.
Her şey fizyolojiye bağlıdır. Beyin, kas dokularında ve kasları ve kemiği birbirine bağlayan bağlarda bulunan özel reseptörler nedeniyle kullanılacak lif sayısını belirler. Bu reseptörlerin asıl görevi, vücudu yüksek stres altında oluşabilecek potansiyel yaralanmalardan korumaktır. Bu nedenle, sporcunun ana görevi, bu reseptörleri mümkün olan maksimum yükte açılmaya zorlamaktır.
Burada belirtmek gerekir ki, kas lifleri tarafından oluşturulan ve daha sonra beyne gönderilen sinyalin kendisi de eğitilebilir. Beyninize ekstra liflerin takılması gerektiğini düşünmesini sağlayabilirsiniz. Bu, 300 kg'ın nasıl sıkılacağına dair gizli tekniğin temelidir. Aslında, sporcuların zaten sahip oldukları kaslara hakim olmaları ve daha verimli çalışmalarını sağlamaya çalışmaları için bir fırsat sağlar, böylece verimliliği artırır.
Ek liflerin dahil edilmesine izin vermeyen reseptörleri eğitmekle başlamak gerekir. Bunun için ağır yüklere alışmaları gerekir. Bu amaçlar için dört teknik kullanacağız.
Gizli tekniğin ilkeleri
Eğitimimizde kullanacağımız ilk teknik kısmi sıkıştırmadır. Birçok sporcu, trisepsleri üzerinde çalışırken kullanır. Kısmi presler normal bir bench press ile aynı şekilde yapılır, ancak spor malzemeleri göğse kadar inmemelidir. Diğer eylemlerin iki seçeneği vardır.
Mermiyi yeterince alçaltın veya 10-20 santimetre düşürebilirsiniz. Her seçenek için kendi çalışma ağırlığınızı seçmeniz gerekir. Mukavemet indeksini arttırmak için büyük bir ağırlık ve küçük bir hareket aralığı uygulamak gerekir. Bu durumda, güvenlik nedenleriyle güç çerçevesinin desteğini kullanmalı veya bir arkadaşınızdan yardım istemelisiniz. 2 ila 4 tekrar yapmak gerekir. Çalışma ağırlığını artırmak için, güç çerçevesinden geri tepmeyi kullanabilirsiniz.
İkinci teknik bekarlar. Basitçe söylemek gerekirse, bunlar tek tekrarlardır. Yapılırken aparatın çalışma ağırlığı maksimumun %95'i olmalıdır ve ısınmadan sonra tek tekrar ile 3 ila 4 yaklaşım yapılır. Bu durumda, maksimum çaba göstermemelisiniz. Hem merminin ağırlığı hem de sporcunun çabası maksimuma çok yakın olmalı, ancak onlara ulaşmamalıdır. Tekli performanslardan sonra vücudun toparlanması ortalama olarak en fazla 7 gün sürer. Bu egzersizin çok zor ama çok etkili olduğunu unutmayın.
Üçüncü ilkeye olumsuz tekrar denir. Bu yöntem, kasların ne kadar çok efor yaratırsa, o kadar güçlü işlerin üstesinden geldiği gerçeğine dayanır. Negatif tekrarlar, hareket aralığı boyunca kasları ve bağları klasik bench press'ten önemli ölçüde daha fazla yükleyebilir.
Spor ekipmanının ağırlığını maksimumun yüzde 105-110'una ayarlayın ve yavaşça göğsünüze indirin. Merminin aşağı doğru hareketi boyunca yüke direnmeniz çok önemlidir. Yavaş yavaş, bu tür negatif yüklere alışacaksınız ve daha kolay olacak, ancak ilk başta çok zor olacak.
Merminin eşit şekilde hareket ettiğinden emin olun. Bar göğsünüzdeyken, bir arkadaşınız onu kaldırmanıza yardım etmeli ve sizi yükten neredeyse tamamen kurtarmalıdır. Kendinize zarar vermemek için 2 ila 3 bu tür yaklaşımlar yapmak ve bu yönteme her on günde bir defadan fazla başvurmamak gerekir. En iyi seçenek, iki haftada bir negatif pres kullanmaktır. Ve son dördüncü yöntem, bir spor ekipmanının statik tutulmasıdır. Spor malzemelerinin ağırlığı maksimumun yüzde 110-120'si kadar olmalıdır. Bir arkadaşınızın yardımıyla halteri raflardan çıkarın ve uzanmış kollarda 5 ila 10 saniye tutun. Bundan sonra beş dakika ara verin ve egzersizi iki veya üç kez daha tekrarlayın.
Bu teknikler sayesinde kaslarınız, eklemleriniz ve bağlarınız büyük ağırlıklarla çalışmaya alışacaktır. Ancak, eğitimin etkinliğini arttırmanın tek yolu bunlar değildir. Ayrıca kasların güç-hız niteliklerini de geliştirebilirsiniz.
Bunu yapmak için, maksimum çalışmanın% 50-60'ı ağırlığında bir spor ekipmanı kullanmanız ve birkaç yaklaşım yaparak hızlı bir şekilde basmanız gerekir. Hareketi gerçekleştirirken yüksek bir hızı korumak çok önemlidir.
300 kg'ı nasıl sıkacağınıza dair gizli teknik sayesinde atletik performansınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz.
Bu videoda bench press tekniği 300 kg:
