Büyük ve belirgin dörtlüleri pompalayacak gizli vücut geliştirme tekniğini alın ve kullanın. Birçok sporcu üst vücuda odaklanır ve daha fazla antrenman yapar. Sonuç olarak, üst ve alt kasların gelişiminde bir dengesizlik vardır. Bu amatörler için çok korkutucu değilse, rekabetçi vücut geliştiriciler sonuçları kaybedebilir. Bu makale çerçevesinde, vücut geliştirmede çelik uyluk eğitiminin gizli yöntemi ele alınacaktır.
Uyluk kası antrenman programı
Bu antrenman sistemine göre haftada iki kez bacaklarınızı çalıştırmanız gerekiyor. En iyi seçenek Çarşamba ve Cumartesi olacaktır. Ayrıca, her iki sınıf da ağır olmalı ve setlerdeki tekrar sayısı bakımından farklılık göstermelidir. Her derste sekiz set yapılmalıdır. İlk gün, her birinin 12 tekrarı ve ikincisinde 8 tekrarı olmalıdır.
Hafta boyunca yedi eğitim günü vardır ve bir gün toparlanma için ayrılmıştır. Bu program öncelikle rekabetçi sporcular için tasarlanmıştır. İşte bölünmüş bir antrenman tablosu:
- 1. Gün - pazı, göğüs ve sırt kasları.
- 2. Gün - tuzaklar, triseps ve omuz kemeri.
- 3. Gün - abs ve bacak kasları.
- 4. Gün - pazı, sırt ve göğüs kasları.
- 5. Gün - tuzaklar, triseps ve omuz kemeri.
- 6. Gün - abs ve bacak kasları.
Şimdi bacakları geliştirmeyi amaçlayan egzersizlere bakalım.
Düz bacaklarda deadlift
Bu egzersiz hamstringleri çalıştırır. Bu çok zor bir hareket ve onunla başlamalısın. Deadlift stili Rumence'dir (sırt her zaman düz olmalıdır).
yalancı bacak kıvırmak
Ayrıca hamstringler için çok etkili bir hareket. Bunu yaparken, kısaltılmış konumda ikinci bir duraklama yapmalısınız. Ayrıca yapıldığında kalça kasları da çalışmaya aktif olarak katılır.
Oturarak Bacak Kıvrımı
Bu hareket, uyluğun pazılarını pompalamak için kompleksin üçüncüsüdür. Uygulaması sayesinde güçlü kas pompalama elde edebilirsiniz.
Dizleri bükmek
Bu hareketi gerçekleştirmek için özel bir simülatör gereklidir. Hamstring eğitimini çok etkili bir şekilde tamamlar.
ağız kavgası kesmek
Bu, kuadrisepsleri geliştiren ilk harekettir. Yapmaya başlamadan önce on dakikalık bir esneme yapılması tavsiye edilir. Ayrıca, her setten sonra kaslarınızı germeyi unutmayın. Birkaç ısınma seti ile başlayın ve ardından dört egzersiz yapın.
Bacak presi
Basmadan önce sadece bir ısınma seti ve ardından dört işçi yapabilirsiniz.
Uzantı
Birçok sporcu, kas gelişimi için uzantıların önemini gereksiz yere hafife alır. Onlar sayesinde kuadrisepsin diğer hareketlerde çok az çalışan kısımlarını kullanabilirsiniz. Her biri 15-20 tekrardan oluşan üç veya dört set yapın.
Sonuç olarak, uygulamanızı daha etkili hale getirecek birkaç öneri daha var. Bu öncelikle germe ile ilgilidir. Bu sadece yaralanma riskinizi azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda çoğu egzersizde hareket alanınızı da artıracaktır. Squat en etkili bacak geliştirme hareketlerinden biridir ve göz ardı edilmemelidir.
Sean Rodin'den bu videoda uyluklarınızı çalıştırmanın sırları:
