Kardiyo egzersizleri fazla kilolarla mücadelede etkilidir ancak kas kütlesinin büyümesini yavaşlattığına inanılmaktadır. Kardiyo ile kütle kazanıp kazanamayacağınızı öğrenin. Vücut geliştiricilerin ayırt edici özelliği, şüphesiz, büyük hacimli kaslar ve açıkça izlenen rahatlamalarıdır. Bu sorunları çözmek için standart yöntemler kullanılır: aşırı yağ yakmak için kütle ve kardiyo için kuvvet antrenmanı.
Kardiyonun vücut geliştiricinin vücudu üzerindeki etkisi
Kullanımlarının etkinliği, bilim adamları tarafından çok sayıda deney sırasında kanıtlanmıştır. Ancak, bu iki eğitim türünün kesiştiği "eşzamanlı eğitim" aşamasında, durum artık o kadar açık değildir. Bu nedenle, Fransa'da yapılan bir araştırmaya göre, kardiyo egzersizi ile birlikte on haftalık kuvvet antrenmanı, kas kütlesi kaybına neden oldu. Bu, kuvvet ve kardiyo egzersizlerinin kombinasyonunun kütle büyümesini yavaşlattığını ve bunu oldukça önemli ölçüde yaptığını gösteriyor. Bu, kardiyonun kütle kazanırken neden olumlu bir etkisi olmadığı konusunda adil bir soruyu gündeme getiriyor.
Birkaç açıklama olabilir:
- Kardiyo, esasen, kuvvet antrenmanından sonra toparlanmayı yavaşlatan ek bir egzersizdir.
- Vücudun kardiyoya uyum süreci, kuvvet antrenmanından sonrakinin tam tersidir. Bu durumda vücudun ana görevi, tüm kuvvet antrenmanı çabalarını sıfıra indiren kardiyovasküler sistemi restore etmektir.
Kurutma döneminde bu gerçeğin farkında olan sporcular kazandıkları kütleyi kaybetmemek için çok dikkatli davranırlar. Ancak kardiyodan nasıl maksimum verim elde edilirken kütle kazanılır ve aynı zamanda tüm olumsuzlukları nasıl gidereceğiniz sorusu araştırılmış ve buna olumlu bir cevap verilmiş - bu oldukça mümkün. Doğru kardiyo yükü tipini ve hacmini seçmek önemlidir.
Bir kardiyo egzersiz bisikleti seçin
Çeşitli kardiyo yüklerinin etkisi ve kas dokusu kütlesinin büyümesi üzerindeki yoğunlukları üzerine çalışmalar yapıldı. Ayrıca kuvvet ve kardiyo antrenmanları da zamana bölündü. Tüm bu deneylerin ana amacı, hangi aerobik aktivitenin kilo alımı üzerinde en büyük olumsuz etkiye sahip olduğunu bulmaktı.
Dolayısıyla koşma ve bisiklete binme karşılaştırıldığında, koştuktan sonra büyüme süreçlerinin çok daha yavaşladığı bulundu. Bu bulgu, yokuş yukarı yürümenin kas büyümesi üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu gösteren daha önceki araştırmalarla karşılaştırılabilir.
Bilim adamları bu gerçek için iki hipotez öne sürdüler:
- Tüm koşu hareketlerinin, aynı ağız kavgası olan güç hareketlerinden güçlü biyomekanik farklılıkları vardır. Kuvvet antrenmanının sonuçlarında bir azalmaya yol açan şey budur. Bisikletle antrenman yaparken diz eklemleri ve kalçalar çalışmaya aktif olarak katılır.
- Bisiklete binme, koşmada olduğu gibi kas dokusunda ciddi yaralanmalara neden olmayan eşmerkezli hareketlere dayanır. Sonuç olarak, bir bütün olarak vücut ve özellikle bisikletten sonra kaslar, yürüme veya koşmadan daha hızlı iyileşebilir.
kardiyo yoğunluğu
Yukarıda bahsedilen çalışmalarda, kardiyo yoğunluğunun kütle kazanırken kas lifi büyümesini azaltmada daha da büyük bir etkiye sahip olduğu bulundu. Ayrıca uzun vadede kardiyo tipi yüklerle fazla kilo kaybının daha az belirgin olduğunu söyleyebiliriz. En yoğun yağ yakma, kısa, yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleriyle gerçekleşir. Ek olarak, uzun süreli kardiyo egzersizlerinin, kas dokularının büyümesini, yaklaşık 20 dakika süren, kısa olanlara göre daha fazla engellediği ortaya çıktı.
Bu bağlamda, tam tersi bulunduğunda daha önceki bir çalışmayı hatırlayabiliriz - yağlar aerobik yüklere uzun süre maruz kalarak daha verimli bir şekilde yakılır. O sırada Dr. Romijn, yaklaşık 60 dakika süren kardiyo egzersizlerinin, maksimum kalp atış hızının %65'ini aşmayan bir yoğunlukta yağ yakmak için etkili olduğunu savundu.
Bu çalışmaların yayınlanmasından kısa bir süre sonra, daha sonra çoğu kardiyo ekipmanında kullanılan özel bir kilo verme programı oluşturuldu. Ancak bu sonuçlarda çok önemli olduğu ortaya çıkan bir nokta var. Antrenman sırasında vücutta meydana gelen tüm süreçler, antrenmanın gelecekteki sonuçlarıyla mutlaka ilişkilendirilmeyecektir. Bu çok önemli bir gerçektir.
Kardiyonun kilo alımı üzerindeki etkilerine ilişkin yakın tarihli bir çalışmada, uzun süreli aerobik egzersiz (yaklaşık bir saat) ve 4-10 sprintlik kısa seanslar karşılaştırıldı. Böylece, uzun süreli aerobik egzersiz ile kas dokusu büyümesi üzerinde daha önemli bir olumsuz etki doğrulandı. Üstelik yukarıda yazılanların ışığında kulağa ne kadar tuhaf gelse de sprint, kitlenin büyümesine katkıda bulundu. Bu, kısa mesafeler için koşmanın anabolik arka planı yükselttiğini ve aynı zamanda yağ yakma süreçlerini hızlandırdığını ve bu nedenle kasları rahatlatma sürecini olumlu yönde etkilediğini iddia etmeyi mümkün kılar.
Çözüm
Yukarıdakilerin hepsini özetlersek, bir sporcunun verilen görevleri mümkün olduğunca çabuk gerçekleştirmek için antrenman programını optimize etmesi gerektiğine dikkat edilmelidir. Böyle bir çözüm, antrenmana yüksek yoğunluklu sprint yarışlarının dahil edilmesi olabilir. Bu tür kardiyo aktivitesi yağ yakma sürecini hızlandırır ve kas liflerinin büyümesini destekler.
Elbette bu durumda da doğru yaklaşım gereklidir. Fazla yağ hücrelerinden kurtulması gereken sporcular, 10 ila 30 saniye boyunca mümkün olan en hızlı hızda 4-10 yarış yapmalıdır. Maksimum hız derken, yarıştan sonra tüm güçlerini yarışa verdiklerini hissetmeleri gerektiğini kastetmeliyiz. Ancak aynı zamanda, yavaş yavaş artırarak daha düşük bir yoğunlukta başlamak hala gereklidir.
Ayrıca, bacak kaslarının antrenmanını ve sprint yarışlarını en az bir gün süreyle ayırmanın tavsiye edildiğine de dikkat edilmelidir. Çalışmalar, bacak kuvvet antrenmanı ile aerobik egzersiz arasında bir günden az bir süre geçmesinin kilo alımını olumsuz etkileyebileceğini göstermiştir. Bu videoda kardiyo antrenmanlarının faydaları ve bunları kuvvet antrenmanı ile birleştirme olasılığı hakkında:
