Aşırı yağ olmadan yağsız kas kütlesi kazanmak için nasıl bir diyet oluşturacağınızı öğrenin. Sporcular için beslenme esastır. Eğitimden sonra gerekli tüm besinler vücuda girmezse, kas dokusunu yok eden katabolik süreçler keskin bir şekilde hızlanacaktır. Böylece vücut enerji dengesini kısa sürede geri kazanmaya çalışır. Bugün sizlere kas kütlesi kazanmak için antrenman sonrası beslenmenin ne olması gerektiğini olabildiğince detaylı anlatacağız.
Her sporcu, antrenmanın asıl görevinin kas hücrelerini yok etmek olduğunu hatırlamalıdır. Fiziksel aktivitenin etkisi altında mikro hasar alırlar. Buna karşılık, liflerin büyümesi ancak dinlenme sırasında, vücut tüm hasarı onardığında mümkündür. Bu süre zarfında, kas kütlesi kazanmak için egzersiz sonrası beslenme doğru olmalıdır.
Kas büyümesinin ne kadar etkili olacağı buna bağlıdır. Kaslar su ve protein bileşikleridir. Kütle kazanmak için enerjiye (karbonhidratlar ve yağlar) ve proteine ihtiyacınız vardır. Tüm biyokimyasal reaksiyonlarda aktif olarak yer alan mikro besinleri de hatırlamalısınız.
Egzersiz sonrası karbonhidrat penceresi
Günümüzde karbonhidrat penceresi hakkında çok şey söylenmekte ve eğitimin tamamlanmasından sonraki yarım saat içinde yemek alınması gerektiğine inanılmaktadır. Genellikle karbonhidrat penceresi olarak adlandırılan bu zaman periyodudur. Bilim adamları, bu dönemde vücudun glikojen deposunu mümkün olan en kısa sürede eski haline getirmek için özellikle yiyeceğe ihtiyacı olduğunu öne sürüyorlar. Bir başkası bilmiyorsa, glikojen bir karbonhidrat deposudur ve antrenman sırasında enerji için tüketilir.
Günümüzde antrenmandan sonra ilk etapta hangi besinlerin tüketilmesi gerektiği konusunda çeşitli görüşler bulunmaktadır. Birisi, daha sonra kas dokusunu "onarmak" için kullanılacak olan protein bileşiklerinin önemli olduğundan emindir. İkinci bir profesyonel ve sporcu grubu, glikojen depolarını yenilemek için karbonhidrat tüketme ihtiyacına yöneliyor.
Temsilcileri karbonhidrat penceresi sırasında hangi yiyeceğin tüketileceğinin prensip olarak önemli olmadığından emin olan üçüncü bir grup var. Her durumda, tüm besinler vücut tarafından enerji dengesini yeniden sağlamak için kullanılacaktır. Yarım saat boyunca hızlı sindirilen besinler tüketmenizi tavsiye edebiliriz. Yağsız sporcular için, bir gainer en iyi seçimdir, diğer herkes protein karışımlarını kullanabilir.
Kas kütlesi kazanmak için beslenme nasıl organize edilir?
Çok sayıda sporcunun pratik deneyiminin gösterdiği gibi, vücut, antrenmanın tamamlandığı andan itibaren yaklaşık 24 saat boyunca yiyecekleri iyi işler. Bu nedenle, gün boyunca çok fazla makro ve mikro besin tüketmelisiniz. İkinci maddeler kas büyüme süreçlerinde doğrudan yer almasalar da, vücut tarafından tüm reaksiyonlar için katalizör olarak kullanılırlar.
Antrenmandan sonra maden suyu içebilirsiniz ve bu, mikro besin maddelerini en azından kısmen yenilemenize izin verecektir. Bununla birlikte, kas kütlesi kazanmak için egzersiz sonrası diyetinizin vitaminli mineraller içeren takviyeleri içermesi gerektiğini unutmayın. Dersten eve geldiğinizde bol bol yemek yemelisiniz. Yiyecekler karbonhidratlar ve protein bileşikleri içermelidir.
İkinci yemek
Yukarıdakilerin hepsinden, muhtemelen dersten bir veya en fazla iki saat sonra tam bir yemek yemeniz gerektiğini anladınız. Bu süre zarfında protein bileşiklerini ve karbonhidratları tüketmek gerekir. Ardından, bir buçuk saat sonra ikinci yemek yapılmalıdır.
Şu anda, ana vurgu protein açısından zengin gıdalar üzerinde olmalıdır. Bu nedenle tavuk, süzme peynir, et, yumurta vb. Yemek gereklidir. Ayrıca, ikinci yemekten sonra yatmadan önce birkaç veya daha fazla saat varsa, tekrar yemeniz gerekeceği de unutulmamalıdır.
Yatmadan önceki son öğün sıvı gıda olmalıdır. En iyi seçenek, tercihen kazein olan bir protein içeceği olacaktır. Bununla birlikte, yaklaşık 200 gram süzme peynir kullanabilirsiniz, ancak yağlı olması gerekmez. Bu, rejeneratif süreçleri hızlandıracaktır. Birçok sporcu, gece yemeklerinin ne için olduğunu tam olarak anlamıyor. Aslında cevap çok basit çünkü vücudun enerjiye ihtiyacı var. Kas dokusunun büyümesi için enerji dengesini pozitif yöne kaydırmanız gerekir. Vücudun sürekli ve hatta geceleri enerji harcadığını anlamalısınız.
Bu hedefe ulaşmak için iki seçenek mümkündür. İlki, gerçek vücut geliştirme hayranlarına yöneliktir ve gece uyanıp yemek yeme ihtiyacını içerir. Çoğu sporcu için durumun en iyi çıkış yolu olmadığını kabul edin.
Vücut tarafından uzun süre işlenecek olan yiyecekleri yatmadan önce almak, enerji sağlarken çok daha kolaydır. Karbonhidratlar bir dizi yağ kütlesine yol açabileceğinden geceleri tüketilmemelidir. Ancak kazein proteini veya süzme peynir bu soruna en iyi çözüm olacaktır. Bu ürünler neredeyse tüm gece vücuda enerji sağlayacak, tam da ihtiyacımız olan şey bu.
Kütle kazanmak için sabahları nasıl yenir?
Bugün kas kazanımı için egzersiz sonrası beslenmeden bahsederken, sabahları yemek yemek günlük döngünüzde çok önemlidir. Bazı sporcu beslenme uzmanları, günlük diyetinizin neredeyse yarısını kahvaltıda tüketmeniz gerektiğine inanıyor.
Bunun nedeni, sabah öğününün vücuda bütün gün enerji vermesidir. Araştırma sırasında Amerikalı bilim adamları, kahvaltı yapmayan insanların kalp hastalığına daha yatkın olduğunu kanıtladılar. Ayrıca karaciğerin sabahları işlevlerini çok daha iyi yerine getirdiği tespit edildi.
Sindirim sisteminizi "uyandırmak" için sabaha bir bardak su ile başlamalısınız. Bir sporcunun fiziği, kas kütlesi kazanmak için antrenman sonrası doğru beslenmeyi organize etmek için de çok önemlidir. Hangi besinlere odaklanmanız gerektiğine bağlıdır. Hardgainers karbonhidratlara özel dikkat göstermelidir.
Yağ kütlesi kazanmaya yatkınsanız, protein bileşiklerini tercih etmelisiniz. Ayrıca tüm sporcuların bitkisel yağ ve balıkta bulunan doymamış yağların önemini hatırlamaları gerekir. Hayvansal nitelikteki yağlar sınırlandırılmalıdır, ancak aynı zamanda tamamen terk edilemezler.
Ders başlamadan önce yemekler
Yemeklerinize dersten önce kahvaltı ile başlarsınız. Bu yemek, antrenmanın kendisinden önce olacak olandan çok daha önemlidir. Bu gerçek, farklı zamanlarda oruç tutma süresi ile ilişkilidir. Sabah, vücut en az sekiz saat boyunca yeterli besin almadı. Dersten önce oruç sadece birkaç saat sürdü.
Sabahları mutlaka bir bardak su içmeyi ve ardından 15 veya 30 dakika sonra protein bileşikleri ve karbonhidratlar içeren düzenli yiyecekler yemeye başlamayı söylemiştik.
Hemen hemen tüm uzmanlar, ders başlamadan hemen önce yemek yemeye karşı tavsiyede bulunur. Katı yiyecekler yemek, egzersiz yapmanızı zorlaştıracaktır. Bununla birlikte, vücut herhangi bir yiyeceğe insülin salgılayarak yanıt verir. Bu anabolik hormon bir taşıma işlevi görür ve tüm besinlerin kas dokusuna verilmesini önemli ölçüde hızlandırabilir.
Basitçe söylemek gerekirse, egzersizden önce yemek yemek protein sentezini hızlandırmaya yardımcı olabilir. Birkaç yıl önce, bilim adamlarının sıvı gıda tükettikten sonra protein bileşiklerinin üretiminin ne kadar arttığını belirlemek istediği bir çalışma yapıldı.
Denekler kazananı aldı ve bilim adamları daha sonra protein sentezi oranının iki katına çıktığını buldu. Bu nedenle, derse başlamadan önce bir gainer içmenizi tavsiye etmek mümkündür. Bu, egzersizin yoğunluğu üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacak ve ayrıca kas dokularında protein bileşiklerinin üretimini hızlandıracak olan vücudun enerji rezervlerini yenileyecektir. Ayrıca bir protein karışımı da alabilirsiniz.
Toplu kazanç için egzersiz sonrası beslenme yönergeleri hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
