Kas kütlesini korurken aynı zamanda yağ yakmak için kalorileri nasıl doğru sayacağınızı öğrenin. Kilo kaybı için bir diyet, gıdanın kalitesi ve miktarı ile kullanım sistemi ile ilgili bir dizi kural olarak anlaşılmalıdır. Bu makale bu sorulara ayrılmıştır. Onu okuduktan sonra, yağlarla etkili bir şekilde savaşmak için yemeklerinizi nasıl organize etmeniz gerektiğini tam olarak bileceksiniz.
Kilo kaybı için beslenme düzenleme ilkeleri
Çoğu insanın yağ kaybetmeye çalışırken yaptığı en yaygın hata, diyetin enerji değerini ciddi şekilde sınırlamaktır. Bu adım, metabolik süreçlerin hızında bir azalmaya yol açtığı için olumlu sonuçlar vermeyecektir. Böylece, diyetinizin kalori içeriğini büyük ölçüde azaltırsanız, tüm vücut sistemlerinin çalışması yavaşlar ve daha az enerji harcarsınız.
Basitçe söylemek gerekirse, bu fazla kiloları kaybetmezsiniz veya tekrar kilo almaya bile başlayabilirsiniz. Kilo kaybı için doğru diyeti organize etmek için üç ana öğün - kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için zaman ayırmanız gerekir. Arada hafif atıştırmalıklar da almalısınız.
Etkili bir şekilde kilo vermek için bir yemek programı yapmanız gerekir, çünkü yemeğinizin zamanlaması çok önemlidir. Aynı zamanda, enerji için kullanılacak tüm besin maddelerini özümsemenizi sağlayacak ve yağlar şeklinde birikmeyen vücudunuzun biyolojik ritimlerini mümkün olduğunca verimli bir şekilde dikkate almalısınız.
Biyolojik ritimlere dayalı zayıflama diyeti
Yiyeceklerin yüksek kalitede asimilasyonunu sağlamak için sabah yedi ile dokuz arasında kahvaltı yapmanız gerekir. Sabah uyandıktan en az 60 dakika sonra yemek yemek de önemlidir. Kahvaltıda yulaf lapası veya tost gibi yavaş karbonhidrat içeren yiyecekler yemelisiniz. Çeşitli içecekler arasında yeşil çay, yoğurt, kefir veya taze sıkılmış meyve suyuna öncelik verilmelidir.
İlk ara öğün (ikinci kahvaltı) öğleden sonra saat 10-11 arası planlanmalıdır. Şu anda, ilk kurs en iyi seçiminiz olacaktır. Ancak bu mümkün değilse, sebze (meyve) salatası veya yoğurt oldukça uygundur.
İkinci tam öğün (öğle yemeği) 12-14 öğlen arasında yapılmalıdır. Bilim adamları, şu anda vücuttaki tüm süreçlerin hızlandırıldığını ve yiyeceklerin yüksek kalitede özümsenmesinin garanti edildiğini kanıtladılar. Öğle yemeğinde doymamış yağlar, protein bileşikleri ve yavaş karbonhidrat içeren yiyecekler yiyebilirsiniz. Aynı zamanda, öğleden sonra planlanmış bir fiziksel aktiviteniz yoksa, örneğin bir antrenmanınız yoksa, tüketilen karbonhidrat miktarını sınırlandırmalısınız.
Yağ kaybetmek isteyen herkesin diyetlerine lif eklemesi gerekir. Bu her iki cinsiyet için de bir ön koşuldur. Bitki lifleri metabolik süreçlerin hızlanmasına katkıda bulunur, onlar sayesinde bağırsak yolunun peristalsisi artar ve aynı zamanda son derece düşük enerji değeri ile yemek yer. Bitkisel liflerin ana kaynakları sebzelerdir (esas olarak lifli, meyveler ve ayrıca kepek).
Bir sonraki atıştırma (öğleden sonra atıştırmalığı) 15-16 saat arasında gerçekleşmelidir. Bu yemek zorunlu değildir ve öncelikle fitness ile uğraşan veya çalışmaları yüksek fiziksel aktivite ile ilişkili olanlar için gereklidir. Aynı zamanda kilo vermek için spor yapmaya başlamanız gerektiğini de unutmamalısınız ki bu da kısa sürede hedeflerinize ulaşmanızı sağlayacaktır. Şu anda kalori değeri düşük bir tatlı yemelisiniz - yoğurt, meyveler, marmelat, kuru meyveler vb. Ancak akşam yemeği üçüncü zorunlu öğündür ve atlanamaz. Akşam yemeğini 6 ile 7 arasında yiyin. Son yemekten sonra yatmadan önce en az 180 dakika geçmesi gerektiği unutulmamalıdır. Bu, vücudun yiyecekleri verimli bir şekilde işlemek için zamana sahip olması için gereklidir.
Kilo vermek isteyenler düşük kalorili bir akşam yemeği yemeli ve bu dönemde karbonhidrattan vazgeçmelidir. Yağ kütlenizin artmaması için öğününüzün temeli protein olmalıdır.
Kilo vermek için hangi yiyecekleri yemelisiniz?
Daha önce de söylediğimiz gibi, kilo kaybı için diyet sadece yeme zamanına bağlı kalmayı değil, aynı zamanda niteliksel ve niceliksel göstergelerini de içerir. Yaşınıza ve elinizdeki göreve odaklanarak en dengeli menüyü hazırlamak çok önemlidir.
Kilo kaybı için ana besin maddelerinin oranı yaklaşık olarak şu şekilde olmalıdır - 50/30/20 (karbonhidratlar / protein bileşikleri / yağlar). Bu besinlerden herhangi birinin eksikliğine izin verirseniz, sadece yağdan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda vücuda da zarar verebilirsiniz. Tüm besinler vücut için önemlidir, yağlar bile ve onları reddedemezsiniz.
Kilo kaybı için bir diyet, besin maddelerinin gün boyunca doğru dağılımını içerir. Sabahları karbonhidratlara ağırlık verilmeli, öğle saatlerinde ise yağlara dikkat edilmelidir. Akşamları protein bileşikleri tercih edilmelidir. Makarna ve çörek gibi karbonhidrat kaynakları farklı olabilir. Makarna vücudu uzun süre enerji ile besleyebiliyorsa, topuz bunu ancak kısa bir süre için yapabilir. Ayrıca şekerleme veya basit karbonhidratlı diğer yiyecekleri tüketerek insülinde ani bir yükselmeyi tetiklediğinizi de unutmamak gerekir.
Makarna, yağa dönüştürülmemesi garanti edilen karmaşık karbonhidratlar içerir. Bunlar tüketmeniz gereken besinlerdir. Aynı zamanda basit karbonhidrat tüketimini de minimumda tutmak gerekir.
Vücudun tüm besinlere ihtiyacı olduğunu daha önce söylemiştik. Çoğu zaman, insanlar yağ tüketerek internette kilo almayı garantilediklerini varsayarlar. Ancak durum kesinlikle böyle değil ve yağ yemeniz gerekiyor ama bunu doğru yapmalısınız. Diyetiniz, diyetinizdeki toplam kalorinin yaklaşık yüzde 20'sini içermelidir. Bununla birlikte, kilo kaybı için diyet, bu besinde başka bir bölünmeyi içerir. Yaklaşık yüzde 80 bitkisel yağ yiyin ve sadece yüzde 20'si hayvansal yağ olmalıdır.
Protein bileşikleri söz konusu olduğunda, bu besinin kaynaklarını mümkün olduğunca çeşitlendirmeniz gerekir. Sadece hayvansal proteinleri değil, aynı zamanda bitki proteinlerini de yiyin. Sonuç olarak, vücudunuza tüm aminleri sağlayabileceksiniz. Ancak her türlü aroma, aroma arttırıcı ve diğer katkı maddelerini içeren ürünlere dikkatle yaklaşılmalıdır. Ayrıca, kilo kaybına katkıda bulunmadığı için çok miktarda soya tüketmeyin.
Erkekler ve kadınlar için kilo kaybı için diyet farklılıkları
Kadın ve erkek bedenleri belirli farklılıklara sahiptir ve bu nedenle kilo verme diyetinin de kendine has özellikleri olacaktır. 30-40 yaş arası erkeklerin gün boyunca yaklaşık 120 gram yağ tüketmesi gerekirken, aynı yaştaki kadınlar için bu rakam 100 gramdır. Ayrıca, vücut kitle indeksi ve boyu benzer olan erkeklerin, kadınlara kıyasla yüzde 20 daha fazla protein bileşiği ve karbonhidrat tüketmesi gerekir.
Kilo kaybı için diyetteki bu farklılıklar fizyolojinin özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Erkek vücudunda yağ oranı yüzde 12-20 aralığındadır. Kadınlarda ise bu oran yüzde 20-30'dur. Kadın vücudunda metabolizma erkeklere göre çok daha yavaştır ve bu yağ metabolizması için de geçerlidir.
Besin alımını planlarken, bir erkeğin, diğer şeyler eşit olmak üzere, bir kadından daha fazla enerji harcadığını hesaba katmak gerekir. Ayrıca, kızlar strese daha duyarlıdır ve bu da kortizolün daha hızlı salgılanmasına neden olur. Bu hormon sadece kas dokusunu yok etmekle kalmaz, aynı zamanda iştahı da arttırır. Bu, kadınların fazla kilolarla savaşmasının çok daha zor olmasının nedenlerinden biridir. Yukarıdaki yönergeleri izleyin ve kilo verme diyetinize bağlı kalın. Bu, kısa sürede hedefinize ulaşmanıza ve yağlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Diyet yapmadan doğru beslenmeyle etkili kilo kaybı hakkında daha ayrıntılı bilgiyi burada bulabilirsiniz:
