Sadece mevcut fazla kiloları kaybetmek için değil, aynı zamanda gelecekte normal kiloyu korumak için nasıl doğru şekilde koşacağınızı öğrenin. Günümüzde koşma, obezite ile mücadelede en popüler ve etkili yöntemlerden biridir. Ancak çok az insan günlük koşunun faydalarını bilir ve genellikle neden birinin çok hızlı kilo verdiği ve diğerlerinin kilosunun pratikte yerinde kaldığı sorusu ortaya çıkar.
Koşmak kilo vermenize yardımcı olur mu?
Her kız, obeziteye karşı mücadelede oldukça fazla sayıda yöntem ve araç olduğunu bilir, ancak aynı zamanda değişen derecelerde etkinlik, kullanılabilirlik ve güvenliğe sahiptirler.
Aşırı kiloya karşı mücadelede en uygun ve popüler yol koşmaktır ve aşağıdaki avantajlara sahiptir:
- Oldukça uygun fiyatlı ve sınıflar için herhangi bir özel ekipman satın almak gerekli değil, çünkü bugün evde bile çalışabilirsiniz.
- Güvenli bir spordur ve doğru uygulandığı takdirde tüm önlemler dikkate alındığında herhangi bir sağlık sorunu yaşanmaz.
- Düzenli koşu sayesinde vücut yağlarından gerçekten kurtulabilirsiniz, ancak bunun için doğru antrenman programını seçmeniz ve diyeti ayarlamayı unutmayın, aksi takdirde hedefinize ulaşamazsınız.
Koşmanın ağırlığı normale döndürmeye yardımcı olması için, farklı seçeneklere aşina olmanız ve kendinize en uygun olanı seçmeniz gerekir. Bugün, kilo kaybına katkıda bulunan çeşitli koşu türleri vardır. Antrenmana başlamadan önce, doğru koşmanız gerektiğini ve sadece bu durumda antrenmanın faydalı olacağını hatırlamanız gerekir.
Kilo kaybı için koşu kuralları
Figürünüzü iyi bir fiziksel şekle sokmak ve birkaç kilo vermek için, kilo vermek için nasıl doğru koşacağınızı bilmeniz, optimal süreyi ve çalışma süresini ayarlamanız, hareketi engellemeyecek bol giysiler seçmeniz vb.
Kilo kaybı için koşma süresi
Koşunun süresinin, eğitimin kendisinin ne kadar yoğun olduğuna ve bunun için ne kadar zaman olduğuna doğrudan bağlı olacağı gerçeğini dikkate almak gerekir. Ayrıca, başarısız olmadan, ilk fiziksel uygunluk dikkate alınır, bu nedenle bu gösterge kesinlikle bireyseldir.
İlk egzersizler sırasında, yeni fiziksel aktiviteye uyum sağlamak için kendi vücudunuza zaman ayırmanız gerektiğinden, çok fazla yük almamalı ve çok uzun süre yapmalısınız. Zamanla, yalnızca koşunun süresini değil, aynı zamanda kat edilen mesafeleri de kademeli olarak artırabilirsiniz. Sonuç olarak, eğitim ne kadar yoğun olursa, mevcut yağ birikintilerini parçalama sürecinin başlaması için o kadar az zaman alacaktır. Jogging seçeneği seçilmişse, seans süresi en az 40 dakika olmalıdır, çünkü ancak bu süre geçtikten sonra fazla enerji tüketilecektir. Aralıklı koşu sırasında kilo kaybı önemli ölçüde daha hızlı gerçekleşir.
Hazırlık ve son aşama
Birçok kişi, bir kez koşmaya ve ortaya çıkan boşlukta eskisi gibi yaşamanın yeterli olacağını düşünüyor. Ancak bu yanlış bir görüş çünkü antrenmanların gerçekten faydalı olması ve fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olması için bazı kurallara uymak ve daha deneyimli sporcuların tavsiyelerini dinlemek şart.
Koşunuzdan önce:
- antrenmanın başlamasından 2 saatten az bir süre önce yemek yiyemezsiniz;
- dersten 3 saat önce bile tatlı ve yağlı yiyecekler yemek yasaktır, aksi takdirde koşmak kilo vermenize yardımcı olmaz;
- Antrenmandan önce, damarların ve kasların hızlı bir şekilde tonlanması nedeniyle kontrastlı bir duş almak yararlıdır, bu nedenle vücut fiziksel aktiviteyi çok daha kolay tolere edebilir;
- Antrenmandan önce, koşu daha etkili hale gelirken, yaralanmayı önlemeye yardımcı olacak etkili bir ısınma yapmak zorunludur.
Egzersizler arasında şunları yapmanız gerekir:
- Tüketilen tuz miktarını artan dikkatle izlemek gerekir, çünkü vücuttan fazla sıvı atılmasını önleyen budur. Bu nedenle, bu işlem önemlidir, çünkü sıvı ile birlikte zararlı toksinler de atılır ve bu, koşu sırasında ter yoluyla olur.
- Kızartılmış, yağlı, tatlı, tütsülenmiş yiyecekler ve çok kalori içeren yiyecekler tavsiye edilmez, çünkü bu durumda koşmak kilo vermenize yardımcı olmaz.
Antremandan sonra:
- Hemen çok fazla sıvı içmemelisiniz, ancak susuz da kalmamalısınız.
- Su prosedürleri sinir sistemi üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip olduğundan, koşudan sonra ılık bir duş almak faydalıdır.
- Hipotermiye izin verilmemelidir. Koşarken vücut ısınır, bu nedenle sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek bir esinti veya hafif bir esinti fark etmeyebilirsiniz.
Optimum antrenman yoğunluğunun seçimi
Nihai sonuç ve kilo verme oranı bu göstergeye bağlı olacağından, en önemli sorulardan biri koşmanın yoğunluğudur. Sonuçta, sadece birkaç kilo vermeniz değil, aynı zamanda kendi sağlığınıza da zarar vermemeniz gerekiyor.
Antrenmanın yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, biriken enerji o kadar hızlı harcanır. Tabii ki, sakin ve rahat bir koşu sağlığınıza zarar vermez, ancak bu tür egzersizler, hatta düzenli olanlar bile kilo kaybına yol açmaz. Aynı zamanda, çok yoğun bir antrenman vücudu tamamen zayıflatabilir, ancak bu sadece deri altı yağ birikintilerini değil, aynı zamanda kas dokusunu da parçalayacaktır ve bu, kalbin durumu üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olacaktır.
Bu yüzden sınıftaki yükü kademeli olarak artırmak ve sırayı takip etmek çok önemlidir. Bununla birlikte, fiziksel uygunluk düzeyi çok düşük olan veya bir tür sağlık sorunu olan belirli bir insan kategorisi için, küçük bile olsa, minimum yüklerle başlamanın ve kademeli olarak artırmanın tavsiye edildiği gerçeğini dikkate almak gerekir. onlara.
En zor durumlarda, aşırı kiloya karşı mücadelede koşmanın mı yoksa basit yürüyüşün mi fayda sağlayacağını kesin olarak belirlemek mümkün olacağı için tıbbi bir konsültasyondan geçmek gerekebilir. Antrenmanın yoğunluğunu bağımsız olarak ayarlayabilirsiniz, ancak bunun için kalp atış hızını saymanız gerekir. Çoğu insan için koşmak, kalp atış hızı dakikada 130 vuruşa ulaştığında kilo vermeye yardımcı olur. Bununla birlikte, nabız dakikada 150 atımı aşarsa, yük çok yüksektir ve bu da sağlığa zararlı olabilir.
Yükün yoğunluğunun doğru olması durumunda, çalışma tamamlandıktan sonra nabız en geç 30 dakika içinde normal değerlere dönmelidir.
Doğal olması gereken solunumun izlenmesi de önemlidir, derinliğinin artmasına veya değişmesine izin verilmemeli, nefes darlığı rahatsız etmemelidir.
Kıyafet ve ayakkabı seçimi
Eğitimin sadece fayda sağlaması ve aşırı kilo ile mücadelede yardımcı olması için, mümkün olduğunca rahat olacak doğru ayakkabı ve kıyafetleri seçmek gerekir. Dersler sırasında hareketlerin kısıtlanmaması önemlidir.
Etkisi, en fazla yağ birikiminin bulunduğu vücudun belirli bir bölümünde yoğunlaştığı için kilo kaybı için özel kıyafetler seçebilirsiniz. Örneğin, bugün indirimde kilo verme sürecini hızlandırmaya yardımcı olan pantolonlar ve şortlar bulabilirsiniz.
Ayakkabılar sadece rahat değil, aynı zamanda hafif olmalı, ideal boyutta olmalı, böylece eklemlerdeki stresi azaltabilir ve yaralanma olasılığını önleyebilirsiniz.
Yararlı koşu ipuçları
Jogging yaparken sadece kilo vermeyi düşünmek değil, aynı zamanda kendi sağlığınıza dikkat etmeyi de unutmamak önemlidir:
- Fiziksel sağlık durumuna özellikle dikkat etmek gerekir - koşu sırasında baş dönmesi, ağrı, nefes almanın eşit kalması, ancak ağır olmaması önemlidir.
- Açık havada antrenman yapmak en iyisidir, ancak asfaltta değil. Bu yaklaşım sayesinde, vücudun oksijen ile doygunluğu artarken, omurganın yanı sıra bacakların eklemleri üzerindeki yük azalır ve fiziksel dayanıklılık artar.
- Koşu tekniğinizi sürekli olarak izlemeniz gerekir - duruşunuz eşit kalmalı, eşit nefes almanız gerekir, bir koşu hızından diğerine aniden geçemezsiniz.
Eğitim sırasında vücudun belirli bir bölgesine odaklanmaya çalışmanız gerekir:
- Bacaklarda kilo vermek için koşu kullanılıyorsa, uyluğun yüksek yükselişi, koşu ve ip atlama alternatifi olan bir teknik kullanmak, ek bir adımla koşmayı kullanmak gerekir.
- Karın üzerinde kilo vermek için koşu kullanılıyorsa, karın kaslarına ek stres uygulamak ve tonlarını sürekli izlemek gerekir.
Düzenli eğitim
Koşmanın kilo vermenize ve hızla formda kalmanıza yardımcı olması için düzenli olarak antrenman yapmanız gerekir. Ayda birkaç kez koşarsanız, olumlu bir sonuç beklemeyin. Bununla birlikte, özellikle daha önce spor yapmak zorunda kalmadıysanız, vücut çok ağır bir yüke sahip olacağından, her gün pratik yapmanız önerilmez.
En iyi seçenek haftada birkaç kez koşmak olacaktır. Zamanla vücut yeni yüklere alışınca gün aşırı koşabilirsiniz. Kilo verme sürecini hızlandırmak için bir gün koşmanız ve ertesi gün başka bir spor yapmanız önerilir (örneğin, kuvvet antrenmanı yapmayı veya havuza gitmeyi tercih edin).
Kilo vermek için koşu yapmanın faydaları nelerdir?
Antrenmanın zamanı ve hangi amaçla yapıldığına bakılmaksızın, insan vücuduna doğru koşmak paha biçilmez faydalar sağlar.
Koşmak vücudun işleyişi üzerinde aşağıdaki etkiye sahiptir:
- strese duyarlılık azalırken, sinir sisteminin etkili bir şekilde güçlendirilmesi gerçekleştirilir;
- kardiyovasküler sistem eğitilmiştir;
- deri altı yağ birikintilerinin miktarı önemli ölçüde azalır;
- sindirim sisteminin çalışması normalleştirilir (iştah, bezlerin işleyişi, pankreas, karaciğer düzenlenir);
- metabolik süreçler hızlandırılır;
- kas sistemi güçlendirilir;
- Metabolik ürünler de dahil olmak üzere vücuttan zararlı toksinlerin uzaklaştırılması uyarılır.
Zayıflama koşu kontrendikasyonları
Jogging, en güvenli ve en etkili kilo verme yöntemlerinden biridir. Bununla birlikte, böyle bir eğitimin de belirli kontrendikasyonları vardır.
Aşırı dikkatle, aşağıdaki durumlarda sınıfları koşmanız veya tamamen bırakmanız gerekir:
- Kalp ve kan damarlarının çalışmasında ciddi rahatsızlıkların varlığında - kalp yetmezliği, kalp kusurları, yüksek tansiyon.
- Bacakların varisli damarları.
- Bronşiyal astım.
- Şiddetli görme sorunları için.
- Endokrin bozuklukları varsa.
- Vücutta çeşitli inflamatuar süreçler meydana gelirse.
- Bulaşıcı hastalıkların varlığında.
- Kas-iskelet sistemi hastalıkları varsa (omurga hastalıkları, düztabanlık, eklem sorunları).
Koşu için herhangi bir kontrendikasyon yoksa, antrenmandan vazgeçmemelisiniz, çünkü kilonuzu normale döndürmek, figürünüzü düzeltmek ve kendi sağlığınızı güçlendirmek için mükemmel bir fırsat sağlarlar.
Bu videoda kilo vermek için nasıl koşacağınızı öğrenin:
