Karmaşık karbonhidratları hafife almayı ve proteini abartmayı biliyor musunuz? Demir sporları profesyonellerinin önerileri, kütle kazanmak için bir diyetin nasıl oluşturulacağı. Bugün, vücudumuzun ana enerji tedarikçisinin karbonhidrat adı verilen bir grup (ve çok kapsamlı) madde olduğunu tam bir güvenle söyleyebiliriz. Sporcular sıradan insanlardan önemli ölçüde daha fazla enerji tüketirler ve bu nedenle onlar için bu besinin gerekli günlük alımı yaklaşık 800 gram olabilir.
Esas olarak karbonhidratlar bitkisel gıdalarda bulunur. Bunun nedeni, bitkilerin onları su ve karbondioksitten sentezleyebilmeleridir. Karbonhidratlar beyin ve sinir sisteminin çalışması için enerji sağlar ve ayrıca vücut tarafından çeşitli enzimlerin, immünoglobulinlerin, aminlerin vb. sentezinde kullanılır.
Ayrıca, tüm karbonhidratların iki gruptan birine ait olabileceğini bilmelisiniz - basit veya karmaşık. Tüm bu olumlu yönlere rağmen, vücut, fazla besin maddesi ile onu yağlara dönüştürebilir. Bu nedenle, sporda karbonhidratları doğru kullanmanız gerekir.
Basit (hızlı) karbonhidratlar nelerdir?
Bu besin türü sütte, çeşitli meyvelerde ve bazı sebzelerde bulunur. Ana hızlı karbonhidrat glikozdur ve vücutta bu maddenin sabit bir konsantrasyonu sağlanmalıdır. Bu, hücrelerin tamamen beslenmesini sağlar ve insülin hormonu, glikozun hücresel yapılara verilmesinden sorumludur.
Glikoz konsantrasyonundaki herhangi bir ani değişiklik, kişide yorgunluğa neden olur. Ayrıca, glikoz konsantrasyonunda keskin bir artış ile iştahın arttığı ve bunun sonucunda kandaki madde seviyesinde keskin bir artışa neden olduğu söylenmelidir. Vücut yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız bunu her zaman aklınızda bulundurmalısınız. Şimdi temel basit karbonhidratların ana türlerine hızlıca göz atacağız.
- Fruktoz. Bu madde meyvelerde bulunur. Bir üründeki fruktoz miktarı, tatlılık derecesine göre belirlenebilir, bu gösterge ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla fruktoz içerir. Fruktoz, insülini çekmeden hücresel yapılara enerji sağlayabildiği için şeker hastalığı olan kişiler tarafından kullanılması önerilir.
- Laktoz. Bu madde süt ve süt ürünlerinde bulunur. Sadece vücutta yeterli miktarda özel enzim laktaz varsa tamamen asimile edilebilir. Gezegendeki insanların yaklaşık yüzde kırkının laktoz asimilasyonu ile ilgili sorunlar yaşadığını unutmayın. Bu durumda fermente süt ürünleri kullanmalısınız. Bunun nedeni içlerindeki süt şekerinin bir kısmının laktik asit şeklinde olmasıdır.
- Sakaroz. Gıda şekeri bu maddenin neredeyse yüzde 95'ini oluşturur ve diğer besinleri içermez. Sporda karbonhidrat kullanımı söz konusu olduğunda, şekere dikkat etmeniz gerekir.
- Maltoz. Malt, bira, bal ve pekmezde bulunur. Şekere kıyasla maltoz, karbonhidratlara ek olarak, vücut için çok daha besleyici hale getiren çeşitli eser elementler içerir.
Karmaşık (yavaş) karbonhidratlar nelerdir?
Bitkiler, kompleks karbonhidratları iki şekilde depolayabilir: selüloz ve nişasta. İnsanlar da dahil olmak üzere hayvanlarda kompleks karbonhidratlar glikojen şeklinde depolanır. Nişastadan aldığımız yavaş karbonhidratların neredeyse yüzde 80'i. Bu madde tahıllarda, baklagillerde ve patates veya mısır gibi bazı sebzelerde bulunur.
Nişasta, tükürük enzimlerinin katılımıyla ağız boşluğunda zaten vücut tarafından işlenmeye başlar. Bundan sonra, nişasta tamamen karbonhidratlara ayrılana kadar sindirim reaksiyonları durmaz. Glikojen, karaciğer ve kasların hücresel yapılarında birikir. Ayrıca, kas dokusu, toplam kas kütlesinden yaklaşık yüzde bir glikojen içerir. Spor sırasında tüketilen bu glikojendir ve karaciğerdeki maddenin, yiyecek yokluğunda kandaki glikoz konsantrasyonunu normalleştirmesi amaçlanır.
Sporda karbonhidratların önemi
Karbonhidrat içeren tüm besinler vücudumuzun yakıtıdır. İşlendikten sonra besin, beyni ve sinir sistemini besleyen glikoza dönüştürülür. Beynin hücresel yapılarına yeterli miktarda glikoz sağlanmazsa, organın performansı keskin bir şekilde düşer ve uyuşuk ve uykulu hissetmeye başlarız.
Glikozun bir kısmı vücut tarafından glikojen formunda depolanır ve daha sonra eğitim sırasında aktif olarak kullanılır. Dayanıklılığın temel zindelik ölçüsü olduğu sporlarda, sporcular genellikle çeşitli karbonhidrat kaynakları tüketirler. Bu onların atletik performanslarını geliştirmelerini sağlar. Sporcularda glikojen tüketimi çok yüksek olduğu için karbonhidratlar "demir" sporlarında da önemlidir. Sahip olduğunuz daha fazla glikojen deposu, daha yoğun egzersiz yapabilirsiniz.
Karbonhidratlar sporda da önemlidir. Kas kütlesini sadece bir pound artırmak için 2,5 bin kalori harcamanız gerekiyor. Karbonhidratlar bunun içindir. Bir enerji kaynağı seçerken, vücut her zaman karbonhidratları tercih eder, çünkü onlardan en kısa sürede temiz enerji alabilir.
Sonuç olarak, yeterince karbonhidrat tüketerek, daha sonra yeni kas lifleri oluşturmak için kullanılacak olan protein bileşiklerini korursunuz. Kilo veriyorsanız, bu durumda karbonhidratlara ihtiyacınız vardır. Yağ yakma süreçlerini etkinleştirmek için, rolü karbonhidratların oynadığı bir katalizöre ihtiyacınız var.
Spordaki karbonhidratlar hakkında daha fazla bilgi için, bakınız:
